MASÉR, TERAPEUT A FITNESS TRENÉR MARTIN HÁZE

Posilování břicha

Anatomie, Diagnostika

Přímý sval břišní začíná na spodních žebrech, sbíhá svisle dolů a končí na pánvi na kosti stydké. Jeho funkcí je vzájemné přiblížení hrudníku a pánve (podsazení) čili kulaté ohnutí páteře a zaoblení trupu. Šikmé svaly břišní (vnější a vnitřní) probíhají přibližně kolmo na sebe a pnou se mezi hrudníkem a pánví. V podstatě rotují a uklánějí trup. Všechny břišní svaly jsou navzájem anatomicky i funkčně propojeny. Jsou to svaly výdechové – koncentrická fáze posilovacích cviků se vždy provádí s výdechem.

Je třeba si uvědomit, že žádný břišní sval nepřechází kyčelní kloub, neupíná se na stehenní kost. To znamená, že jakýkoliv pohyby v kyčelním kloubu nemůže zajišťovat žádný břišní sval. Jsou to flexory (ohybače) kyčelního kloubu, ale i přesto při pohybech v kyčli hrají břišní svaly důležitou roli, a to fixační.

Při posilování by měla být první v centru pozornosti dolní část břišních svalů, která zajišťuje správného držení těla. Další v pořadí důležitosti jsou šikmé břišní svaly a břišní sval příčný. Ani horní část břišních svalů by se neměla zanedbávat, neboť je součástí pevného svalového korzetu.

Břišní svaly mají tendenci k oslabení, proto testy těchto svalů jsou zaměřeny na jejich svalovou sílu (event. oslabení ), nikoliv na jejich zkrácení. Výjimečně se mohou také vyskytovat i zkrácené břišní svaly, proto se objevují i strečinková cvičení.

Nejdříve strečink antagonistů – strečink bederních vzpřimovačů

Sed a předklon

Je cvikem na první pohled velice jednoduchým, ale je potřeba držet se pravidel. Záda by měla být KULATÁ, pokud jsou rovná neprotahujeme bederní část, ale zadní stranu stehen (hamstringy ).

Sed skrčmo a předklon

V tureckém sedu je prováděn kulatý předklon jako u předešlých cviků.

Sed zkřižmo a předklon s rotací

Podstata jako u předešlých cviků, akorát se umocňuje protažení bederních vzpřimovačů.

Leh břichem na míči

Uvolňovací cvik, končetiny volně svěšeny

Strečink čtyřhranného svalu bederního a širokého zádového

 Sed roznožmo na zemi nebo tzv. turecký sed a úklon

Podstatou cviku je úklon s ROVNÝMI ZÁDY bez rotace. Vytváří tah do dálky a do oblouku a stejnostranná hýždě je přitlačována k lavičce.

A TEĎKON TEPRVE PŘICHÁZÍ POSILOVÁNÍ BŘICHA

Dolní část břišních svalů :

Odlepování podsazené pánve od země :

Již samotný nácvik zapojování břišních svalů je zároveň nejlehčí formou posilovacího cviku. Pro lepší koncentraci na práci spodního břicha je možné nechat hrudník a hlavu ležet na podložce. Při zvětšené hrudní kyfóze je vhodné podložit hlavu. Po zvednutí hlavy je rovněž tak důležitá druhá fáze cviku, při které se postupně odshora pokládá bederní páteř a křížová kost zpět na podložku. Podobně jako při nácviku i zde je možno cvičit s nohama na zemi nebo na lavičce.

Podsazování pánve s vysunováním dolních končetin svisle vzhůru

Dolní končetiny jsou v přednožení a fixaci trupu zajišťuje úchop rukama za hlavou. Provedení je již dosti náročné, protože podsazení pánve se provádí proti odporu vyvolanému tíhou dolních končetin. Cvičenec se musí vyvarovat aktivnímu přednožení v kyčli (švih nohou k hlavě) a zvedání beder od podložky. Vzhledem k náročnosti cviku je vhodné pro méně zdatné zvolit lehčí variantu, kdy jsou nohy opřeny o svislou stěnu. Uvolní se napětí kyčelních flexorů a částečně se odlehčí i dolní končetiny. Také je možné zapřením pat a mírným pokrčením v kolenou břišních svalů dopomoci kontrakcí flexorů kolenních kloubů.  

Podsazování pánve s přednožením v lehu na zemi

Základní poloha je leh na zádech s fixací trupu rukama za hlavou, v kolenou a kyčlích jsou pravé úhly. Má-li být aktivována převážně dolní část břišních svalů, pohyb začíná v podsazením pánve a nikoliv ohnutím v kyčlích. Teprve nyní navazuje přednožení. Cviky nesmí být vykonáván švihem, ale tahově a pomalu. Někomu vyhovuje cvičit s patami přitisknutými k sobě, někomu zase s překříženými dolními končetinami a tlakem kolen k sobě. Při provádění cviku s odlepováním bederní částečně i hrudní páteře se přesunuje aktivita také na vyšší partie břišních svalů. Čím je trup sbalenější  (nohy se přibližují více k hlavě), tím vyšší část břicha se zapojí do činnosti. S větším pokrčením kolen se cvik stává méně náročným.

Přednožování s podsazením pánve na konci lavičky

Cvik je určen pouze pro vyspělé cvičence, kteří si v této poloze uhlídají podsazení pánve. Stabilitu trupu zajišťuje úchop za tělem, který je náročný na správné držení hlavy a ramen.

Přednožování jednonož v lehu skrčmo

Všechny předešlé cviky flexorové je možno cvičit tím způsobem, že se přednožuje pouze jedna noha zatímco druhá fixuje pánev co největším pokrčením přednožmo. Koleno pokrčené dolní končetiny by se nemělo oddalovat od hrudníku a bedra se nesmí odlepit od podložky.

Šikmé břišní svaly :

Šikmé břišní svaly vykonávají jednak rotační pohyby hrudníku vůči pánvi (a obráceně), jednak se zúčastňují při úklonech trupu (spolu se svaly zad). Přímými synergisty šikmých břišních svalů při rotační funkci jsou rotátory páteře. Všechny cviky této svalové skupiny se musí vykonávat vedeným pohybem (ne švihově.)

Cviky s rotací

Šikmé zkracovačky v lehu pokrčme

Se provádějí s chodidly na zemi nebo s nohama vloženýma přes lavičku. Při kontrakci rotuje hrudník vůči fixované pánvi, reakcí hypertrofie lze tedy očekávat v horní části svalu. Rameno se přibližuje k protilehlé kyčli, asymetrické odvíjení horní části trupu končí u okraje pánve, která se nezvedá (není pohyb v kyčli). Kromě šikmých břišních svalů se aktivují též přímý a příčný břišní a do jisté míry i svaly zádové. Paže podpírají hlavu v základní poloze (mírný předklon bradou k hrudníku, temeno do dálky prodloužení páteře, ramena stažena dolů). I zde se doporučuje použití techniky pro hloubeného výdechu s protlačením beder k podložce, oploštěním břišní stěny a stažení žeber do výdechové polohy.

Metronomy

Jedná se o jeden z nemnoha cviků, kdy se díky rotací pánve vůči trupu přesunuje účinek spíše na dolní část šikmých břišních svalů. Cvičící leží na zádech, trup fixuje buď úchopem paží ve vzpažení nebo v upažení volně rukama na zemi. Během cvičení se ramena a lokty nezvedají od podložky. Přednožené končetiny jsou u začátečníků pokrčené v kolenou i v kyčlích, o pokročilých mohou být natažené. Na míře pokrčení závisí jednak velikost ramene a jednak zvětšení či zmírnění napětí kyčelních flexorů, které mají tendenci táhnout bederní páteř dopředu do nadměrného prohnutí (hyperlordózy). Podmínkou správného a funkčního provádění je však stále podsazená pánev a podle toho se volí náročnost cviku ve smyslu míry pokrčení dolních končetin. Vlastní cvik spočívá ve spouštění a zvedání nohou střídavě na jednu a druhou stranu spolu s nimi rotuje pánev a páteř. V dolní poloze se nohy lehce dotknou podložky (nepoloží se) a ihned se vracejí zpět. Směrem dolů nádech, nahoru výdech. Cvik je možno doplnit proti rotací hlavy, provádí se pomalu nikoliv švihem.

Sed-leh v lehu na boku

Je zaměřen na horní část šikmých svalů díky fixaci pánve a trupu v pohybu. Cvičící leží v boku s pažení a předpažení či zkřižmo na hrudníku, aby trup byl maximálně ohnut vpřed a nedocházelo k aktivizaci svalů zad. Hlava je v mírném předklonu. Pohyb obsahuje rotační a úklonovou složku, rameno se diagonálně přibližuje k protilehlé kyčli, trup se odvíjí a pokládá se postupně a  kulatě. Při cviku se mohutně zapojují flexory kyčelní (pohyb v kyčli), nutno hlídat podsazení pánve a nezapomínat na kompenzaci strečinkem. 

Úklony v lehu na boku pokrčme

Cvičící leží v poloze udané názvem cviku, hlavu v mírném předklonu po podpírá spodní rukou, horní paže je buď v připažení (cvičí se do velkého zkrácení), nebo též pod hlavou (cvičení z většího protažení), trup se nezvedá, s kontrakcí šikmých břišních svalů horní rameno přiblíží ke kyčli a naopak (izolovaný cvik bez flexe v kyčli).

Poznámka : k tomuto cviku se zapojuje kromě šikmých břišních svalů také hluboká vrstva zádových svalů.

Horní část břišních svalů

Horní část břišních svalů bývá často silnější než ostatní části, jak ukazuje testování začátečníků. Je pravdou, že horní část je nejvíce vidět. Ze zdravotního hlediska je však její posilování až na třetím místě.

Zkracovačky v lehu pokrčmo

S chodidly na zemi nebo nohama volně položenýma přes lavičku. Nácvik zapojení břišních svalů, pouze pánev zůstává stále ležet na podložce a pozornost je soustředěna na práci horní části břišních svalů. U začátečníků je pohyb v menším rozsahu, při dostatečně silných břišních svalů se trup kulatě odvíjí a ohýbá včetně lopatek. U této izolované verze cviku končí pohyb vždy u horního okraje pánve, která stále leží a neodlepuje se od podložky (není pohyb v kyčli).

Sed – leh na zemi se zapřením pat

Sed-leh je již komplexní cvik, kde na práci svalů (kulaté ohnutí páteře a horní části trupu až po horní okraj pánve) plynule navazuje aktivní zapojení kyčelních ohybačů (flexe v kyčli, protažení pánve a trupu vzhledem k fixovaným dolním končetinám). Cvik se vykonává velmi pomalu, protože při švihových a cukavých pohybech se více aktivizují pohotovější ohybače kyčelní a jiné svaly. Sed směrem nahoru s výdechem začíná postupným kulatým odvíjením hlavy a horní části trupu od podložky, jako poslední se zvedají bedra. Při návratu do lehu směrem dolů s nádechem se naopak pokládají bedra (co nejkulatěji) a postupně se trup rozbaluje a pokládá. Při zachování stálého napětí v pracujících svalech se hlava nepokládá, event. Je možno zvýšit dolní úvrať pohybu a nepokládat ani horní část trupu celou plochou na zem. Pokud se cvičící nedokáže zvednout (např. při posledních opakováních ), může si dopomoci úchopem paží za zadní stranu stehen. V tomto případě je také možné prozatímně cvičit v omezeném rozsahu pohybu.

Sed-leh s jednoručkou

Pokud hmotnost trupu v předešlém cviku nestačí, je zvýšena zátěž jednoroční činkou drženou ze stran. Činka je při pohybu vzhůru (těžší fáze cviku) odkulena ke kyčlím jako středu otáčení, čímž se zmenší rameno síly a provedení se ulehčí. Naopak při pokládání trupu do lehu (lehčí brzdivá fáze) se zvětší zátěž při kulením činky k hrudníku.

  Jak bylo experimentálně zjištěno, je zvyšováním zátěže při sed-lehu registrován větší příruba šikmých břišních svalech. Cvičící se musí tedy rozhodnout buď působit izolovaně na přímý břišní sval bez zátěže s pomalejším nárůstem svalové hmoty nebo riskovat přírůstek hmoty i na šikmých břišních svalech při použití zátěži.

Autor: Martin  Háze