MASÉR, TERAPEUT A FITNESS TRENÉR MARTIN HÁZE

PLÁNOVANOST STRAVY

 Se stravou je to, jako se zbraní, každý člověk by měl vědět, v jakých chvílích, co jak umět použít a dobře s tím zacházet. Tímto článkem chci vysvětlit, kdy a jaké dny využít stravovací návyky. Máme různé typy dní (1.tréninkový, 2.netréninkový, 3.závodní a 4.prasečí nebo-li hříšný dny). Podle těchto stavů je potřeba umět se řídit. 

1) Tréninkový den

Ještě dělíme :

-         dopolední trénink

-         odpolední trénink

-         dvou fázový trénink

Dopolední trénink – pokud se chodí cvičit ráno nebo dopoledne, je potřeba využít předzásobování sacharidů, především večer předchozího dne. Za vhodnou večeři považuji rýži či těstoviny s masem, aby tam byl odpovídající podíl komplexních nebo-li dlouhých sacharidů s bílkovinami. Před spaním na dobrou regeneraci je potřeba si dát dlouhé čili pomalé bílkoviny na bázi kaseinu např. tvaroh, sýr cottage, mléko + banán, aby se ten kasein dostal lépe do těla před dopoledním tréninkem. Snídaně by měla být bohatá na sacharidy např. ovesná pochoutka (také najdete na ronniem) a může se vyrazit na trénink v jakém koliv zaměření.

 Odpolední trénink – snídaně by měla být rovněž bohatá na sacharidy. Na dopolední svačinu si můžeme zvolit ovoce s jogurtem, aby tam byl nějaký podíl bílkovin. Oběd by měl být ve formě vydatného jídla (těstoviny, rýže nebo brambory s masem). K tomu lehce zeleniny, ale moc nepřehánět, protože zelenina před tréninkem zhoršuje trávení a to už nám bere energii při tréninku. Než vyrazíte na trénink, tak hodinu před aktivitou si dejte ještě malou svačinku. Vhodné jsou ovesné vločky s mussli či ovocem a k tomu 300 ml polotučného 1,5% mléka. Mléko obsahuje bílkoviny a před tréninkem jsou i bílkoviny potřeba, totiž bílkoviny nastartují anabolický proces. Poměr sacharidů a bílkovin by měl činit 4 : 1.

 Dvou-fázový trénink – dvou-fázový trénink máme rozdělený na 2 části tréninku ve dni (jak tedy bývá dopoledne a odpoledne). Např. ráno posilovna odpoledne kolo či zápas nebo naopak. Další dobrá kombinace je ráno trénink na silničním kole a odpoledne trénovat na horským kole na horách v terénu. To jsou vhodné kombinace, pro ty co nevědí, jak by měl vypadat dvou fázový trénink. Opět je potřeba se předzásobit sacharidy z předchozího dne i ve večerních hodinách. Ve dni s dvou fázovým tréninkem je potřeba lehce navýšit příjem sacharidů.

 Strava po tréninku – ze všeobecného hlediska platí, že po jakým koliv tréninku je potřeba začít s doplňováním jednoduchých cukrů. Jenže ještě se dá něco vylepšit, po tréninku jsou potřeba doplnit i vitamíny a především vitamín B1 (Thiamin). Nedostatečný příjem thiaminu se projeví poruchy svalové a srdeční činnosti - také únava a nechuť k tréninku. Pokud po tréninku budeme dávat pouze sacharidy v podobě bílého cukru, může se projevit nedostatek vitamínu B1. B1 najdeme hlavně celozrnné produkty, ovesné vločky, rýže, luštěniny, brambory. Ale připomínám nejvhodnější je šálek ovesných vloček a do toho kápnout med, jsou tam jednoduchý i složitý sacharidy navíc B1.

Po tomto sacharidovým předkrmu bude následovat vydatné jídlo, kde by měly být obsaženy už komplexní sacharidy s proteiny. Když se trénuje v dopoledních hodinách, tak zpravidla jídlo vychází k obědu. Když trénink probíhá v odpoledních hodinách, tak k večeři.

2) Závodní den

Nebudu nic rozepisovat, samostatný článek najdete zde

3) Strava v netréninkový den – den volna

 Ve dni volna, by se rozhodně neměla podceňovat zásoba sacharidů, protože po předchozích tréninkových dnech je tělo znatelně unavené a potřebuje do sebe dostat kvalitní zásoby sacharidů. Většinou v posledním dni tréninkového cyklu bývá trénink nejintenzivnější a nejvyčerpávanější tzn. systém stupňovanosti tréninku. Totiž než dostatečně doplníme sval glykogenem může trvat až 72 hodin, první hodiny zásobování sacharidů jsou nejúčinnější a nejrychlejší, pak v dalších hodinách už to jde pomaleji. Např. za 24 hodin sval naplníme glykogenem na hodnoty 80-90%. Pak až v dalších dnech, abychom dosáhli na 100%, tak už vše probíhá ještě pomaleji. Sval se nejúčinněji doplňuje komplexními čili pomalými sacharidy. Proto v netréninkový den, tělo si zaslouží pořádnou nálož sacharidů. V tomto dni, kdy neděláte nic je potřeba se zásobit 5-10g/1kg TV sacharidů. Tělo v těžkých tréninkových nasazení může spalovat tuky až dalších 72 hodin a to i ve spánku. Převažovat by měly komplexní sacharidy (rýže, brambory, těstoviny, ovesné vločky,…) Dále se nemusíme bát i jednoduchých sacharidů, jako např. ovoce. I v netréninkovým dni, pokud jste zvyklí pít čistou vodu, tak je možné vodu nahradit ovocnou šťávou či jinými slazenými nápoji. Opět tělo dostane jiný impulz co se týče změn.

 4) Prasečí den nebo-li hříšný den

 V podstatě si můžete dát cokoliv, a kolik toho chcete a na co máte chuť. Pokud jste zvyklí držet svůj stravovací režim, tak prasečí den si můžete naplánovat, kdy chcete, je to jen na vás. Nejlépe prasečí den nasadit jednou v týdnu. Např. je dobré si naplánovat na víkendy, kdy probíhají rodinné sešlosti, pokud se teda nezávodí. ( narozeniny, svátek, svatba, pouť, mimořádná návštěva,…) Když při této akci do sebe naházíte kvanta chlebíčků, zákusků, řízků, a aby toho nebylo málo zalijete pivem, vínem či kořalkou, zaručuji příbytek na váze vůbec nebude znát. Tělo je již naučené, svým naběhlým životním stylem. Pro tělo je to velká změna a tím pádem má příznivý vliv na změnu a zrychlení metabolismu. Proto není dobré držet svůj stereotyp až do nekonečna. Zásada je, další dny po akci přejít na svůj standart.

Dobrou chuť 

Závěr

Tímto článkem chci říci, že na stravě není vůbec nic složitého. Člověk by se měl stravovat kvalitními živinami, (tzn. kvalitní sacharidy, bílkoviny, tuky a vitamíny) a vědět, kdy co použít, a kdy si co dovolit. Dnešní populace se většinou stravuje nepravidelně, buďto zbytečné hladovění nebo časté se přejídání a přijímání minimum živin. Především se to týká jídel - sladkosti, bagety, hranolky, uzeniny, instantní polévky,…). Částečně se na tomto může podílet i stres a tím vzniká veškerá nepravidelnost, výživová nerovnováha a častá chuť na chutná jídla, které neobsahují žádné živiny. Jídla bez živin obsahují sůl.  Bohužel s ničím jiným než s nadváhou se nedá počítat.

Autor : Martin Háze