Jdi na obsah Jdi na menu
 


závěrečná práce

19. 2. 2011

Závěrečná práce

Trenérská škola – Instruktor fitness

 

 

 

 

Využití posilovny v cyklistice

 

 

 

 

 

 

 

 

Únor 2011                                                                 Martin Háze

Obsah práce :

 

 

1) Úvod a údaje o klientovi

2) Svalová dysbalance

3) Zpevňovací období

4) Objemový trénink

5) Rozvoj výbušnosti

6) Doplňkové posilování v před závodním a závodním období

7) Závěr – další výhody zimního posilování

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Využití posilovny v cyklistice

 

Úvod :

V závěrečné práci, se budu snažit vysvětlit význam posiloven pro cyklistu. Zaměřil jsem se na individuální plán cyklisty. Přibývá u nás případů, kdy cyklista zanedbává přípravu na cyklistickou sezónu. Nastávají tak problémy, v podbě natažených svalů, svalové dysbalance a náhlých úrazů. Toto téma je dnes velmi aktuální a v posilovnách se s ním setkáváme často.

 

1. Údaje o klientovi

Jiří Novák ( 25 let )

1)   Zaměstnání: sedavé ( manuální)

2)   Úrazy : zlomenina pravého zápěstí ( v roce 1997 )

3)   Výška a hmotnost : 176 cm / 75 kg

4)   Strava : vyhovující ( bílkoviny 1 – 1,4 g/TV, sacharidy, ovesné vločky, těstoviny, ovoce, tuky - nenasycené)

5)   Doplňky výživy : v zimě protein, kreatin a gainer na vývoj síly, v létě pouze gainer na energii

6)   Genetika : matka běh na lyžích, otec fotbalista

7)   Posilování : 3 x týdně

8)   Sport : silniční cyklistika

9)   Hlavní disciplína: spurt, dráha a časovka

10) Doplňková disciplína : závody s hromadným startem, etapové závody a maratony

11) Alergie – není

12) Hlavní cíle :

    a) minializovat svalovou dysbalanci

          b) rozvoj síly ve prospěch cyklistických výkonů v další sezóně

          c) rozvoj výbušnosti

 

2. Svalová dysbalance

 

Jednostranné zatěžování nebo sportovní aktivity mohou silové poměry našich svalů dostat z rovnováhy, které vedou k problémům s držením těla. Normální držení těla je známkou dobré silové úrovně svalů trupu a rovnováhy mezi ohybači a natahovači, což je předpokladem pro normální  funkci páteře.

Proč dochází ke svalové dysbalanci :

U každého cyklisty po náročné sezóně dochází ke zkrácení a ochabnutí svalů. Po měsíčním odpočinkovém období jsou vhodné návštěvy fitness. Cyklista, který v zímních měsících aktivně posiluje a v sezóně se věnuje pouze cyklistickému tréninku, ztratí velkou část své nabyté svalové hmoty. A proto mu navrhuji začátečnický trénink po dobu jednoho měsíce. Zdatný závodník, podávající kvalitní výsledky tráví minimálně 12 hodin týdně na kole v sedle. Za tuto dobu se svalstvo zkracuje a ochabuje na celém těle. Dochází ke kulacení zad, protrakci ramen, povolení břicha, hýždí, hyperlordóze bederní páteře a horní krční páteř je v záklonu.

 

 

Jak předejít svalové dysbalanci :

-  pravidelné protahování

                           

                            PIR

- postizometrická relaxace – dokáže poměrně rychle ovlivnit svaly, které jsou z nejrůznějších                                 důvodů v  křeči, nazývané svalový spazmus.

   mírné protažení do prvního tahu

   mírný protitah  bez pohybu

   10 – 20 s  volně dýchat

   nádech

   uvolnit + výdech

   20 s  volně dýchat

   celé opakujeme 3 x

 

   

 

 

3. Zpevňovací období

 

Praktické návody na cvičení :

 

I.        Zahřátí, úvodní strečink a rozcvičení ( 15- 20 minut. )

II.      Posilování ( 30- 45 minut)

III.    Aerobní část lekce ( 10- 30 minut i více)

IV.     Závěrečný strečink ( 10 – 15 minut)

 

Zahřátí :

 

Organismus se musí na tréninkovou zátěž postupně připravit. Začátek zahřátí  se odehrává na stacionálním kole, šlapadle, veslovači nebo běhacím pásmu s postupným zvyšováním zátěže.

 

Strečink :

 

Využití strečinku je  velmi široké. Ve sportu je znám strečink ( angl. Stretching čili natažení, natahování ) hlavně jako součást rozcvičení a metoda ke zvýšení kloubní pohyblivosti. Pokud se cvičenec chystá posilovat svaly s tendencí k oslabení, je velice vhodné předřadit protažení antagonistů. Např. před posilováním břišních svalů je zařazován strečink na bederní vzpřimovače, před posilováním hýžďových svalů je určen strečink ohybače kyčelního kloubu a před posilováním mezilopatkových svalů je vhodné protažení svalů prsních.

 

Například :

 

      Stoj a rovný předklon – předklánění s rovnými zády, ruce opřeny o lavičku, ukončení předklonu v momentě, kdy ucítí mírný tah na zadní straně stehen. V této fázi vydrží 20–30 s, v průběhu se napětí vytrácí.

      Vzpor dřepmo zánožný – relaxace kyčelních flexorů podporuje zatnutí hyžďových svalů na protahované straně.

      Stoj k opoře s opřením lokte ( dlaně )

            Předpětí mezilopatkových svalů zesiluje následné uvolnění a protažení prsních svalů

      Sed s úklonem hlavy – fixace ramene, druhá ruka ve skrčení vzpažmo táhne lehce hlavu ve směru čistého úklonu. Protahování trapézových svalů.

 

 

 

 

Proč je důležité natahovat a zahřívat svaly před výkonem ?

 

Zahřívání a protahování svalů má stejný efekt, jako když za mrazu srovnáme jízdu automobilem. Jedno má ještě studený motor a druhé je již zahřáté na provozní teplotu. Které si myslíte, že bude mít větší výkon ? Zahřátí svalů je podmíněno jeho dostatečným prokrvením a i okysličením. Strečink připraví sval na to, aby se napětí konalo ve větším rozsahu, tím je sval pružnější a předchází se možnému zranění.

 

 

 

 

Dynamické rozcvičení :

Po strečinku následuje rozcvičení se zvyšující se rychlostí pohybu. Pomalé krouživé pohyby, rotační obloukovité pohyby a přechází se k pohybům rychlejším a k připravenosti svalů celého těla. Důležité jsou i rotační pohyby trupu, kterými by měla  pomalejší část dynamické rozvičky začínat. Díky tomu probíhá rozcvičení krční páteře. Dále je vhodné rozcvičení ramen a horních končetin a nakonec kyčlí a končetin dolních.

 

 

Posilování :

Nejdříve zařazujeme cviky na zpevnění a zesílení oslabených svalů. V závěru lekce provádíme cviky tvarovací, působící na partie u kterých by měl být odstraněn tuk.

 

 

Aerobní část lekce :

Jsou dvě možnosti:

a) regenerace (odplavení odpadních látek) - cvičíme 20 minut při tepové frekvenci 120 tepů/ min.¨

b) spalování tuků- délka cvičení 45 minut při frekvenci 130 tepů/ min

 

Zde je možná volba dle momentálních fyzických schopností klienta.

 

 

Závěrečný strečink :

Strečing provedeme stejně jako na začáku pouze s delší výdrží.

 

 

 

Individuální tréninkový deník pro cyklistu po odpočinkovém období – říjen, listopad ( posilování + běh + kolo )

 

 

Vše se cvičí převážně ve 3 sériích s 12 opakováními :

 

Pondělí –  TRÉNINK  A  -  horní polovina těla –  dolní břicho, mezilopatkové svaly ( také zadní delt a široký sval zádový ), rotátory páteře, prsní svaly a paže

 

Úterý – kolo nebo běh o základní vytrvalosi na tuky cca 2 hodiny a více, (sauna, masáž)

 

Středa –  TRÉNINK  B  -  dolní končetiny + břicho

 

Čtvrtek – volno – popř.  aktivní odpočinek  procházka  nebo regenerace

 

Pátek – sprintové běhy ( běh do vrchu, výběh po schodech ) – výstupy na vysokou podložku, kondiční cvičení na bradlech

 

Sobota –  TRÉNINK A  plus horní břicho

 

 

Neděle – volno nebo pasivní odpočinek

 

Rozpis tréninku A a B v měsíci :

 

Trénik

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

1. týden

A

 

B

 

 

A

 

2. týden

A

 

B

 

 

A

 

3. týden

B

 

A

 

 

B

 

4. týden

A

 

B

 

 

A

 

 

 

 

Poznámka: Trénik B  první dva týdny provádět cvičení nohou pouze jednou v týdnu, protože v podzimním období by nohy měly odpočívat po náročné sezóně.

 

 

Mezi posilovací cviky zařadíme :

 

Břicho :

a) Sedy – lehy v rozsahu 2-3 cm ( kalaneticky )  3 x 12

b) Zkracovačky  3 x 12

c) Odlepování podsazené pánve  3 x 12

d) Podsazování pánve s vysunováním  3 x 12

e) Metronomy   3 x 12

f) Rotace na stroji 3 x 12

 

Mezilopatkové svaly a záda

a) Upažování s jednoručkami v lehu na břiše  3 x 12

b) Stahování kladky se širokým úchopem k hrudníku  3 x 12

c) Obrácený Peck – deck  3 x  12

d) Posilování vzpřimovačů na stroji 3 x 15

 

Prsní svaly :

a) Peck – deck  3 x 12

b) Benčpres na stroji  3 x 12

c) Rozpažky na šikmé lavici hlavou nahoru  3 x 12

 

Paže :

a) Bicepsový zdvih jednoručkami s opřením lokte  3 x 10

b) Tricepsové stlačování držadla  kladky ( lano, tyč )  2 x 10

 

Nohy :

a) Předkopávání 3 x 15

b) Zakopávání – zvolíme vzhledem k zkráceným hamstringum ve 4. týdnu,  3 x 15 

c) Abduktory – ( jsou to sice cviky pro ženy) pro cyklisty je však dobré je zařadit

d) Adduktory –  ( abduktory, addktory 3 x 12 )

e) Legpress  - 3 x 15

f) Lýtka – výpony ve stoje, vsedě, přitahování nártu ( 3 x 15 )

g) Dřepy – nejprve bez závaží a po 14 dnech už s lehkým závažím, aby byl cyklista připraven na objemové období ( 3 x 12 )

 

Poznámka : Jsou zařazené i cviky, které nejsou zcela vhodné pro začátečníka, protože klient již několik let navštěvoval v zimním období posilovnu.

 

Podzimní  trénink je zaměřen na zpevňovací cviky v posilovně, aby se minimalizovala svalová dysbalance. Z cyklistyckého hlediska je trénink zaměřen spíše na rychlost ( dynamiku ) a sílu například : výběh po schodech, do vrchu,... jedním slovem všehochuť...rozvoj výbušnosti

 

 

Strava :

 

*    5 – 6 jídel denně

*    sacharidy 5 – 7 g na 1 kg / TV ( dle fyzické námahy )

*    bílkoviny cca 1,4 g na 1 kg / TV

*    90 minut před tréninkem sacharidy, ovesné vločky, ovoce

*    20 – 30 minut po tréninku jednoduché sacharidy na odplavení únavy a regeneraci

*    hodinu po tréninku bílkoviny, vejce, tvaroh, cottage,...

*    tuky cca 30 % a méně

 

 

4.Objemový trénink

Další dobrá cesta k cyklistickým výkonům na vybudování tvrdého základu, ze kterého se dá v závodní sezóně těžit jsou objemové cviky na rozvoj síly. Když už má závodník nějaké kilometry na začátku sezóny najeté, ( obvykle koncem dubna ), tak se toto úsilí zúročí a výkony stoupají. Proto je třeba začít s objemovým cvičením již začátkem listopadu po úspěšném zpevňovacím období.

Cviky pro nárust síly by se měly pohybovat v rozsahu na 8 – 12 opakování ve 4 sériích.  Každou partii je nutné procvičit 1-2 týdně. Přestávky mezi sériemi  je nutné dodržovat v rozmezí 1 - 2 minuty. V objemovém tréninku máme pauzu  3 až 5 dnů.  

Největší zátěže by se  měly používat od Vánoc do poloviny ledna. Je nutné cvičit těžké cviky, jako např. dřepy, mrtvý tah, shyby nebo i benčpres. K tomuto velkému zatížení je nutné přizpůsobit výživu. Hlavní je přísun bílkovin a to až na 2 g / 1 kg TV ( např.75 kg cvičenec by měl sníst až 150 g bílkovin denně ). eště pro snížení tuků a zároveň s přibíráním svalové hmoty  je dobré přidat ještě dynamický trénink ( jízda na cyklotrenažeru nebo sprintový běh). Také záda a břicho patří v cyklistice mezi velmi důležité partie, dobrá záda i břicho znamenají větší sílu. Závodník se stane univerzálním jezdcem, má sílu jak v kopcích, tak i v rovinách a při šlapání  nehýbe celým tělem. Daleko lehčeji se šlape a velice snadně se dá  při časovkách nebo spurtech dosáhnout velkých rychlostí. Záda a břicho mohou zlepšit výkony až o  35 %, proto doporučuji břicho cvičit minimálně 3 x týdně.

 

 

 Tréninkový deník na objem

 

Pondělí – posilovna – břicho, prsa, biceps a vzpřimovače zad

Úterý – silový běh -  volíme závaží 1 – 2 kg + sprint 3 x 4 kopce cca 80 m

Středa – posilovna břicho, záda, ramena, triceps

Čtvrtek – volno

Pátek – posilovna -  břicho, nohy

Sobota – 2 fázový trénink – ráno posilovna – silové břicho, odpoledne -  běh

Neděle – volno

 

Rozpis tréninků základních částí v posilovně :

 

Prsa – benčpres, 4 x 8 – 12

tlaky jednoručkama, 4 x 8 – 12

pullover, 4 x 8 -12

 

Ramena – zdvihy jednoruček, 4 x 8 – 12

zdvihy na speciálním přístroji, 4 x 8 – 12

 

Záda – veslování na kladce, 4 x 8 – 12

shyby, 4 x 4 -8

mrtvý tah, 6 x 8 -12, při těžkých váhách 3 x 2 – 6

 

Nohy – předkopávání, 4 x 8 – 12

zakopávání, 4 x 8 – 12

abduktory – 4 x 8 - 12

adduktory – 4 x 8 - 12

legpress, 4 x 8 – 12

dřepy, 6 x 8 -12, při těžkých váhách 3 x 2 – 6

lýtka, 4 x 12 - 15

 

Upozornění : aby se minimalizovalo nebezpečí úrazu, u cviku nohou je třeba začít cviky na břicho především spodní části a dřepy jako nejtěžší cvik zvolíme nakonec. Hrozí nebezpečí namožení kolenního kloubu.

 

Strava :

          

*    zvýšit příjem bílkovin ( 1,5 g – 2,0 g / 1 kg TV )

*    zvýšit příjem tekutin 3 – 4 l denně                                                                                        

*   zvýšit příjem sacharidů k energii ( 5g – 10 g / 1 kg TV )

*    doplňky : před tréninkem kreatin, po tréninku sacharidy a kreatin, večer před spaním proteinový nápoj

 

 

 

5. Rozvoj výbušnosti

 

Od druhé poloviny ledna až do konce února provádíme trénink na výbušnost a rychlost. Cvičíme zvýšený počet opakování 20-30 v 5 – ti seriích . Mezi vhodné cviky lze zařadit : dřepy s lehkou vahou či hacken dřepy, předkopávání, zakopávání a výpony lýtek na stroji a postupem času v únoru doporučuji cviky na nohy omezit a nechávat je odpočívat, aby byly dostatečně odpočaté na náročné najíždění prvních jarních kilometrů.

Horní polovinu těla opět cvičíme výbušně na rychlost a vývoj fyzičky ve stejném rozsahu, opakování jako u nohou. Cviky – zkracovačky, peck-deck, obrácený peck-deck, lehký (zdravotní) mrtvý tah, cviky na bederní vzpřimovače. U paží – biceps, triceps a zápěstí a samozřejmě na rozcvičení by neměly chybět spinální cviky.

 

Cvičení je potřeba snižovat na 2 x týdně a postupně se věnovat najížděním jarních kilometrů na tuky ( lehkou intenzitou ).

 

Strava :

*    bílkoviny opět snížit na standart ( 1,0 g – 1,4 g / 1 kg TV )

*    sacharidy 5 g – 7 g na 1 kg / TV ( dle fyzické námahy )

*    20 – 30 minut po tréninku jednoduché sacharidy na odplavení únavy a regeneraci

*    hodinu po tréninku bílkoviny, vejce, tvaroh, cottage,...

*    tuky cca 30 % a méně

 

 

 

 

6. Doplňkový posilovací trénink pro cyklisty v před závodním a v závodním období na aktivaci rozvoje síly

 

V před závodním i závodním období je potřeba zařazovat doplňkové cviky, kterými aktivujeme sílu. Například týden před intenzivním tréninkem nebo závodem se zaměříme na cviky vlastní vahou, tzn. kliky nebo shyby. Čtyři dny  před cyklistickým výkonem necvičíme, aby se tělo regenerovalo a mělo dostatek energie na závod. Těsně před závodem je potřeba provést několik kliků, aby se tělo zahřálo a tím dodáme první impuls ke zvýšení krevního oběhu. Únavy se nemusíme bát, ba naopak.

Spinální cviky a strečink jsou už jako samozřejmostí, strečink nemá chybět před každým tréninkem či soutěží, aby nedocházelo ke křečím nebo ke zkracování svalstva.

 

Strava :

*    bílkoviny ( 1,0 g– 1,4 g / 1 kg TV )

*    sacharidy 6g    10 g na 1 kg / TV ( dle fyzické námahy, závodního zatížení )

*    90 minut před tréninkem komplexní sacharidy, (ovesné vločky), ovoce

*    20 – 30 minut po tréninku jednoduché sacharidy na odplavení únavy a regeneraci

*    hodinu po tréninku bílkoviny, vejce, tvaroh, cottage,...

*    tuky cca 30 % a méně                       

 

 

 

7.Výhody zimního posilování pro cyklisty (závěr – shrnutí)

 

Z všeobecného hlediska je velmi důležité zařadit v zimních měsících posilovnu a není vůbec chybou mírný nárůst váhy ( cca 3 kg ). Vybuduje se síla, sníží se množství tuku a odstraní se svalová dysbalance. U cyklisty, který nechodí pravidelně v zimním období do posilovny se tato dysbalance prohlubuje. Tím vzniká nerovnovážné držení řidítek a zhoršuje se technika jízdy. Často dochází k bolestem bederní páteře.

 

 

 

Závěrečná práce je návrhem na zlepšení výkonů a minializace svalové dysbalance, aby se v další sezóně vyskytovaly ještě mnohem lepší výsledky a bez bolestí.

 

 

 

 

 

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář