Jdi na obsah Jdi na menu
 


Cyklistická sezóna 2010 - vše archív

21. 12. 2010
Cyklistická sezóna 2010 - vše možné

Aktualizace 27.11.2010

 

Můj tréninkový deník listopad, prosinec, na rozvoj a budování síly
 
Začátkem listopadu jsem nasadil tvrdý trénink, jedná se o trénink všeobecný, 3 x týdně posilovna a 2. – 3. běh se závažím a bez závaží, délku běhu volím na 50 minut, do toho si přidám sprinty do vrchu nebo do schodu, dá se nazvat všeobecná všehochuť na rozvoj a budování síly a výbušnosti.
Letos je tento podzim prvním, kdy volím tyto silové a vytrvalecké tréninky, zde uvidím, jestli tehdejší činnost bude mít zásadnější na další sezónu. Teoreticky by to nějaký přínos mělo mít, protože chodím 3 x týdně cvičit tolik nepřibírám, protože to kombinuji silovým během, což má obrovské energetické výdaje, tím pádem tukové zasoby jdou pryč a jsem vyrýsovanější, nedevastuji si svalovou hmotu. V posilovně mám i daleko větší sílu než loni, klidový tep se mi začal pohybovat okolo 50 tepů/min, což na podzimní období považuji za slušné. Pociťuji lepší dychání a hlavně po sprintech se lépe cítím i v osobním životě. Trochu jsem si upravil stravovací jídelníček, tzn. navečer před spaním si dávám proteinový koktejl na regeneraci, po tréninku a před tréninkem sachariďáky – gainery.
 
Konkrétní tréninkový deník v týdnu :
 
Pondělí - posilovna – břicho, prsa, ramena, triceps
Úterý - silový běh – volím závaží 1 – 2 kg + sprint 3 x 4 kopce cca 80 m
Středa - posilovna – břicho, záda, biceps
Čtvrtek – silový běh – volím závaží 1 – 2 kg + sprint 3 x 4 kopce cca 80 m / 2. varianta - Volno
Pátek - posilovna – břicho, nohy
Sobota – posilovna – silové břicho / 2. varianta – běh
Neděle - volno - / 2. varinata kompenzační běh
 
Rozpis tréninků základních částí v posilovně :
 
Prsa – bench press, 4 x 8 – 12
tlaky jednoručkama, 4 x 8 – 12
pullover, 4 x 8 -12
 
Ramena – zdvihy jednoruček, 4 x 8 – 12
zdvihy na speciálním přístroji, 4 x 8 – 12
 
Záda – veslování na kladce, 4 x 8 – 12
shyby, 4 x 4 -8
mrtvý tah, 6 x 8 -12, při těžkých váhách 3 x 2 – 6
 
Nohy – předkopávání, 4 x 8 – 12
zakopávání, 4 x 8 – 12
leg press, 4 x 8 – 12 nebo dle váhy
dřepy, 6 x 8 -12, při těžkých váhách 3 x 2 – 6
lýtka, 4 x 30 nebo individuálně
 
 
Video, podle kterého cvičím doma břicho : www.youtube.com/watch

Nebo pokud máte vytrvalost na břicho zkuste cvičit podle Vietnamce - pěkný záhul :

www.youtube.com/watch

 

 

Aktualizace 5.11.2010

Trochu jsem upravil úvod, profil : www.haze.estranky.cz/clanky/uvod

nebo v souboru : www.haze.estranky.cz/archiv/uploaded/3

 

 

Aktualizace 24.10.2010

Podzimní příprava po přechodném (odpočinkovém) období

 Venku se nám pomaličku ochlazuje, počasí se zhoršuje, dny se zkracují. Po 2-3 týdenním volnu jsme krásně odpočati, podle toho jak kdo si to nastaví, někdo začíná s odpočinkem i začátkem listopadu, protože kolikrát je v říjnu ještě krásné počasí, přeci, proč toho nevyužít, ale ze všeobecného hlediska říjen a listopad patří pro cyklistiku jako "hluché" období, protože nejde moc jezdit na kole ani na lyžích. Co se týká tréninku, mělo by se věnovat včeobecné přípravě, např. : 2 – 3 týdně posilovna, 2 – 3 týdně běh a rozdělit si ho na dvě etapy – lehký běh a výběh do vrchu bez závaží a se závažím na rozvoj silových schpoností. Běh nám dodá lepší švih, zlepšuje vytrvalost i dýchání.

Obrazek

 

 

 

 

 

 

 

Do podzimní přípravy je další vhodnou volbou vyjížďka na horském kole, nebo pokud máte možnost, do terénu nejlépe na cyklokrosovém a zbystřit si techniku ve sjezdech a zátáčkách, tím pádem se zlepší výbušnost, rychlost a síla, trochu se na tom kole vyřádit a užít.

Obrazek

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mezi další účinné tréninky patří návštěva tělocvičny a tam zkoušet skoky přes švihadlo nebo návštěva plaveckých bazénů jako kompenzační plavání.

 

Přeji úspěšný začátek pro vybudování síly na další sezónu

 

Aktualizace 2.10.2010

Konec závodní sezóny – zhodnocení sezóny – rekapitulace v kostce

 

 

Martin Háze 2010

Nyní končí moje 4. závodní sezóna. Tato sezóna byla pro mě největším školením ze všech zatím absolvaných sezón, protože jsem zjistil, jaká disciplína mně nejvíce sedí, a které závody jezdit doplňkově a brát jako dobrý trénink. Každý závod i špatný závod je pro mě dobrý trénink a získám i nějakou zkušenost nebo vypiluji fyzičku i ve svých slabinách.V letošní jsem přišel na to, že mi nejvíce sedí tempařina. V každém tréninku se znažím nasadit tempo a dlouho ho udržovat v konstantní rychlosti, tzn. jízdu nezpomalovat ani nezrychlovat nebo zrychlovat pouze pozvolna a tempově požadovaný úsek udržet. Vloni jsem ještě měl jízdu nerovnoměrnou a neuměl jsem si s tím pohrát. Letos jsem jezdil převážně časovky, kde jsem vytěžil za sezonu rovných 10 beden, dá se říci, že ve druhé polovině sezóny, co každý odjetý závod, to jsem stál na bedně, což si toho velice vážím. Nadále se chci této disciplíně věnovat naplno i v příští sezóně a prosadit se i v republice, teda alespoň na amatérských ligách. Dalším mým cílem by bylo se zúčastnit na mistroství ČR v časovce jednotlivců na 40 km trati, je to necelá hodinka tvrdé, tempařské zároveň dřiny, vzhledem k dlouhé době i vytrvalostní dřiny. Dále letos jsem odjel 3 hromaďáky Tour de Malá Skála, silniční maraton Sudety tour – Teplice nad Metují a na závěr Praha – Karlovy Vary – Praha. Určitě by se dalo i na těchto závodech vyšvihat, ale nemám psychiku sedět 4-5 hodin na kole, ale i to nemohu zahazovat do jednoho pytle, občas je to dobrý trénink, např. objed celé Krkonoše přes Polsko a dá se nazvat za jako velmi kvalitní vytrvalostní trénink v kopcích.

 

Co vedlo k jarní únavě :

Nynější téma už řeším celý rok a příčina je uplně jasná a rozebírám to do detailů.

Letošní jaro bylo pro mě největší pohromou, nedocházelo k žádným výsledkům, pořád jsem byl unaven, i přesto jsem se tahal na trénink a všechno jsem dělal přes závit, i když tělo nechce.

Martin Háze   na obr. je přesně vidět jak bojuji s únavou - dojezd do cíle Kozákov 2.5.2010, žlutý trikot. Je značné i špatné držení těla, bohužel musím se přiznat, únava byla tak silná, že mně na záda dýchaly i 13 leté děti, bylo to smutné, fuj ještě, že tyto chvíle jsou pryč.

Příčina : Nejdříve jsem si myslel, že to byla vysoká váha ze zimního posilování, ale nikoliv. Nakonec jsem zjistil, že byl velký skok ze zanedbávajícího trenažeru na cyklistické soustředění, kde mě čekaly objemy od rána do večera. Letošní počasí v únoru a v březnu nebylo vůbec příznivé a bylo nemožné se dostat ven na kolo. Takže první moje kilometry venku byly na soustředění a tam se začalo od nuly do ostra. Po návratu ze soustředění u nás bylo už o něco lépe, mně se jezdilo po soustředění skvěle, kopce mi šly zázračně, myslel jsem si, že nastávající sezóna bude jasná. Najednou o týden později se na mě sesypala jarní únava, neměl jsem vůbec sílu, strava nepomáhala, dal jsem na 2 dny oraz, ani toto vůbec nepomohlo. Nevěděl jsem co vůbec dělat, nedocházelo k žádnému kýženému výsledku. I začátkem května jsem se na závodech trápil a minimálně 2 měsíce jsem byl v prčicích. Naštval jsem se a řekl jsem, "Tak, ale dost, tudy cesta nevede". Napadla mě už jedna pouze jediná věc, i když bude panovat krásné počasí, tréninky minimálně na 6 dní vysadit a vůbec nic nedělat ze sportovních aktivit. Pokud jde o datum, jednalo se od 13.5 .2010 (den po hříšném Táboře) do 18.5.2010 více na :www.ondrej-vojtechovsky.cz/mytreneek/ ,vyhledejte si na vyhledávači měsíc květen, tam to je komentáři podrobně napsáno. Po volnu (22.5.2010) jsem se přihlásil na závod a od té doby začaly létat bedny, i když ta Bělská vteřina, ta časomíra nebyl žádný zázrak, ale moje výkony vzrostly na úroveň, byla uplně jiná motivace, síla, tak toto byla pro mě další veliká zkušenost v téhle sezóně. Člověk se celý život učí, a pořád je co se učit. Ponaučení zní: jakmile po měsíci nebo i dříve, při jarním najíždění ucítím únavu, je třeba ihned přestat a minimálně týden nic nedělat, ať se přetrénovanost nenabaluje dále, protože přetrénovanosti na jaře se nevyhne nikdo a nemá cenu to oddalovat dále na závodní období a na tom jsem právě doplatil.

Obrazek

Nyní :

Po Karlových Varech už jsem nasadil podzimní odpočinek a v listopadu pomaličku začnu najíždět kilometry na trenažeru, ale opravdu jen kompenzačně tzv. piánko, abych měl vybudovaný základ na příští sezónu, občas zkoušet výběh do kopce se závažím a bez závaží na rozvoj silové vytrvalosti a do toho samozřejmě posilovnu. V této sezóně jsem najezdil něco málo přes 8000 km. Přesné počty určím po novém roce, takže ke slavnostním lahváčům a rosvícené petrolejce o krásných podzimních večerů letos nedošlo. Pokud nevíte, co těmi lahváči myslím, jeďte pořád dolů a pod aktualizací 1.1.2010 se všechno dozvíte. Ale oproti loňské sezóně rapidní zlepšení v především v časovkách ve své kategorii do 29 let, výsledky už celkem slušné a je pořád motivace každý rok o nějaké sekundy se zlepšovat. Určitě nějaké rezervy tam ještě stále jsou. Jediné hříšnictví bylo jaro, na které jsem bohužel doplatil.

Ponaučení a zkušenosti, které jsem získal z předchozí sezóny 2009 a plním je :

Netrénovat na podzim, když už je tělo vyřízené, unavené a zbytečné nucení se do tréninku, protože podzimní únava se na mě většinou pustí začátkem října, prostě nejezdit na kolo i když se chce. Pokud tělo je unavené, bývá daleko větší riziko úrazů, proto je třeba si užívat jiného života, zajít s kamarády do společnosti, správně regenerovat tzn. masáže, sauny a jiné kompenzační aktivity, pokud je člověk při penězích nejsou na škodu i pobyty v lázních.

 

Obrazek

 

 

 

 

 

 

 

 

Aktualizace 27.9.2010

Praha – Karlovy Vary – Praha – tečka mojí sezóny

 

 

Obrazek

Tentokrát mě na závody odvezli naši, vyrazili jsme v 6 :00 ráno, abych byl v 8 :30 na prezentačce. V Praze byla mlha chvílema i jemně pršelo, teplota se pohybovala okolo 16 °C. Cca v 8 :45 jsem se setkal s celým týmem, kde jsem dostal startovní číslo s čipem, šli jsme se podepsat jako celý tým. Do startu už nezbývalo moc času na rozjetí, protože jsme instalovali čísla a čipy, ještě že byl ostrý start těsně za Prahou, takže 11 km rozjezd, což mi velice vyhovovalo. V 9 : 30 start ze Strahova ze stadionu, pomaličku se začínalo závodit i na tomto úseku a na začátečním okruhu. Dojedeme za Prahu, dokonce už čekáme i na nějaké odpadlíky i na tomto úseku peleton nedojel pohromadě. Ostrý start začal v 9 :55, začalo se poměrně ostře, mezi vesnicema jsme to řezali 50 – 60 km/h, jako jedna dlouhá laina a asi prvních 30 km byla jízda svižnější, začátek trati byl poměrně dost kopcovitý v jednu chvíli mě to připadalo jak na sudetech a dlouhé nebezpečné sjezdy po mokré vozovce. Po prvních 30 kilometrech se tempo zmírnilo, spíše se povídalo a jelo se výletně nebo závodníci odskakovali na WC. Jel jsem ve skupině s našima hlavníma reprezentama i dalšímí známými osobnostmi, jako např. Franta Raboň, Jaroslav Kulhavý, Stanislav Kozubek, Petr Benčík a spousta dukláků a sparťanů, ale celý balík už nějaké minuty ztrácel na pár uprchlíků jako např. vedoucí našeho týmu Karel Kopr. Na 70 kilometru se tempo rapidně zvyšovalo a snažím se držet, ale dlouhé sjezdy jsou mokré a nebezpečné v 70 km /h rychlosti se kola  podsmekávájí a v tom případě jsem dostal strach, no a bohužel po 80 km těsně pod vrchařskou prémií balík pomaličku ujížděl, postupem čas nás ještě s pár lidma předjíždí autobus, kola dáváme do dodávky před autobusem a jdem do autobusu, autobus se začínal plnit, hlavně v těch místech, kde se začal lámat chleba tkz, sejtování, očistky a slabší odpadali, hlavně k tomuto docházelo po vrchařských prémiích, někteří nasedali do svých mechaničáků. Sledoval jsem z autobusu jak déšť houstne, tak jsem byl nakonec rád, že jsem v teple a suchu v pravou chvíli jsem nastoupil do autobusu. Přijíždíme do Prahy, vysadili nás před stadionem, jdu k autu a tam už na mě čekají naši, ještě jsem se jel rozloučit s celým týmem, odevzdat čip a číslo a jeli jsme domu.

 

Co jsem jedl odpoledne den před závodem:

  • odpolední svačina – ovesné vločky

  • odoplední svačina 2 – sýr cottage, jablko

  • večeře – tuňák se zeleninou, olomoucké tvarůžky 125 g, půl tvarohu 125 g, 3 plátky slunečnicového chleba + jablko

  • večer těsně před spaním – mléko, emco mussli s ořechy cca 100 g

Odpoledne a večer před závodem jsem se pořádně najedl, tzn. sacharidů a bílkovin bylo na závodech rozhodně znát síla a vytrvalost. Před dlouhým závodem je potřeba přísun velkého množství sacharidů a bílkovin, protože dochází k lepším výkonům, nebojte si dát večer před spaním sacharidy do tuku se to do rána nemůže uložit. Moje pravidlo zní: před pořádným závodem se pořádně nažrat !!!

 

 

Martin Háze


Schrnutí :

Závod se mi jel celkem dobře, občas se mi nelíbily sjezdy, ve kterých jsem ztrácel, ale peleton jsem velice snadno dohnal, ve sjezdech se všichni chovali bezpečně, protože bylo mokro a smekalo se to. Prvních 30 km ostrého tempa jsem celkem zvládal, i když rezervy tam byly a po 80 km mě předjel autobus. Jinak s výkonem jsem byl naprosto spokojenej, jednalo se o můj 3. hromaďák za sezonu a poslední hromaďák byly jarní Sudety. Zároveň byl to můj první hromaďák v profi peletonu, moc jsem vytrvalost netrénoval. Hlavně moc děkuji našim, kteří mě na závod dopravili a celému týmu KC Slavia Praha, že jsem se mohl na tomto velikém a profesionálním závodě zúčastnit.

 Web : bell.csdevelopment.cz/domino/wcv.nsf/HTML_code!openpage

 

Aktualizace 12.9.2010

 

1. místo v kategorii, 4. celkově v časovce v Bělé pod bezdězem

 

 

Obrazek

 

 

Budík jsem si nastavil na 6:30, ale ráno jsem už nemohl dospat, protože jsem byl natěšen na závody jak malé dítě. Udělal jsem si k snídani vejce, černý slunečnicový chléb, ovesné vločky, emco mussli a přitom koukám z okna a vypadá to na pěkný podzimní den. Po dobré snídani jsem si šel sbalit kolo do auta a cca před osmou vyrážím. V Jilemnici jsem se ještě zastavil u Vietnamců koupit banány, tentokrát jsem koupil 5 kg banánů, abych měl na další dny až budu trénovat vytrvalost na závod Praha – Karlovy Vary a zpět, Vietnamka je na mě už zvyklá, že celý krám vyberu. Vyrážím směr Bělá pod Bezdězem. Přesně v 9:00 od uplynulé doby po snídani cca 2,5 hodiny, zastavím před Kněžmostí tam se ještě najím ovesných vloček smíchané s emco mussli, tzn komplexních, pomalých sacharidů. Přijíždím do Bělé pod Bezdězem, nejdříve se jdu přihlásit, přihlašuji se mezi prvníma, a potom si jdu sestavit kolo, práce mi dala na 30 minut, mezitím jsem si dal banán už jsem přešel na jednodužší sacharidy tkz. ovoce. Poté si jedu projed celou trať, pocitově se cítím odpočat a tempově naladěn, no uvidíme co všechno udělá se mnou ten závod. Dojedu zpátky do Bělé pod Bezdězem a zrovna vidím babičku s dědou, tak s nima popovídám co nového a podobně. Před startem mi zbývá 20 minut, takže dávám ještě poslední banán a jdu se rozjíždět a pomaličku připravovat na start. Startuji cca v 11:40, za Janem Valešem z Nového Boru. Rozjezd začal z kopce po rozbité silnici (nepříjemná jízda, musel jsem mít oči na šťopkách ještě k tomu vlese ve tmě), nějak divně mi přeskakuje převodník a šlapu podezřele lehké převody, no bodejď po 2 kilometrech si uvědomuji, že jedu na malou placku. Ihned přehodím na velkou a dám se do tempa, i když mně to připadalo, že se pořád flákám. Přijde první kopeček ten jsem vyjel na velkou ve hrazdě, pak následuje rovina tam jsem to trochu rozhulákal, přišel další kopec o něco prudší, první polovinu jsem jel na velkou a další část jsem radši přehodil na malou, abych se zbytečně nezakyselil, ikdyž mě chybělo donucení rychleji úsek vyjed. Polohy těla do kopce jsem různě střídal buďto jsem jel v hrazdě, nebo se držel za madla a za řidítka pokud se chce vydržet ve stejně rychlém tempu, aby se člověk nenadřel i na tyto věci se musí myslet bohužel i v anaerobním prahu. Přijíždím na otočku, tam stojí fotograf a říkám si tu horší polovinu mám za sebou. Zpátky už to bylo celkem z kopce. Nazpátek jsem mazal rychlostí 50 km/h a více, ta druhá polovina už byla o něco lepší, občas zahlídnu Jana Valeše, tak si říkám, že čas budeme mít zhruba stejný. Přijíždím do cíle, vidím tam babičku s dědou jak fotí a fandí, dojel jsem o čase 26minut 57 sekund, oddýchám si, první co bude nadlábnu se banánu a jdu si sbalit kolo do auta. Po práci jsem se převlékl a šel popovídat s kolegama, dále jsem si porozebral závod s babičkou a dědou, ptal jsem se jak dlouho jsem dojel po závodníkoj přede mnou, říkali, že jsem ho o nějakou sekundu pobil no uvidíme. Potom jsem se šel najíst, objednal jsem si těstoviny a počkal na vyhlášení, kde jsem stál na prvním stupínku ve své kategorii 19 – 29 let. Celkově 4. místo. Se všemi jsem se rozloučil a dal si odjezd. Domu jsem přijel pěkně unaven po 160 km cestování v autě s časem okolo 3 hodin. Doma jsem si dal rýži s krůtím masem a šel si v klidu lehnout.

 

Shrnutí :

Sice jsem dojel 1.místě ve své kategorii, celkově 4. místo, ale chyběla mi výbušnost, zabrat v kopcích, rozjezd byl z kopce a mně to jinak přeskakovalo, bylo to tím, že já blbec první kilometry jel na malou, no jinak už moje vrcholová forma ustupuje, už to není takové jako na přelomu července a srpna, tato sezona pro mě byla největším školením, zjistil jsem v jakém období mi to nejvíc lítá a tak podobně a na jakou disciplínu se zaměřit. Trať byla zhruba asi o 1,5 km delší než z jara, co jezdí Bělská vteřina, takže rozdíl času se nedá srovnávat.

Výsledky po kategoriích: www.sacbela.cz/vysledky/vysled10/kat_podbez10.pdf

A Celkově: www.sacbela.cz/vysledky/vysled10/celk_podbez10.pdf

Propozice : www.sacbela.cz/prop/podbez.htm

Webové stránky: www.sacbela.cz/

 Obrazek

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Aktualizace 5.9.2010

 

 Stříbro v časovce do vrchu na Špindlerovu boudu

 

 

 

 

 

 Obrazek

Obrazek

 

 

 

 

 

 

 

Ráno se teplota  pohybovala okolo 7°C, kolo jsem hodil do auta, hadry sbalil do baťohu, 5 banánů k tomu. Přijíždím do Špindlerova Mlýna a vůbec nevim kde zaparkovat, protože všude se platilo, tak jezdím po Špindlu a zpět, zrovna vidím nejtěžšího soupeře Vaška, který se už rozjíždí po Špindlu.

Nakonec auto jsem zaparkoval za čističku odpadních vod a jdu se přihlásit, koukám borci už se rozjíždějí, no jdu k autu a přeparkuji  na škvárové parkoviště, abych to měl o něco blíže, sestavím si kolo, pořád přemýšlím jak se mám ustrojit na rozjezd a jak na závod, vzal jsem si bundu, šel jsem se rozjed na křižovatku k Bílému Labi a zpět  ke startu, u startu vidím se rozjíždět známé tváře, tak jsem pokecal, zároveň seznámil  s některými závodníký. Pak těsně před startem jsem se šel rozjed, protože byla zima. Startoval jsem v 10:44, celkem ztuhlej, nechal jsem si na celou časovku malou placku, ve špindlu jsem to rozjel cca na 40 km/h, největší krizi jsem měl za bránou na špindlerovku, potom jsem postupně začal předjíždět závodníky, tak mě motivace donutila se hnát, postupně v kopci jsem se začal soustředit na správné držení a efektivní šlapání  a zvolil jsem si tempovou rovneměrnou vytrvalost, na sedle jsem se posunul dozadu, zhlubaka a rychle jsem dýchal, abych získal co nejvíce kyslíku k energii, správně jsem si srovnal břicho, je dobré i na tyhle věci se v závodě soustředit. Vjíždím pod Josefovy boudy a říkám si, musím zvolené tempo vydržet nebo pokud možno zkusit přidat, vidím 500 do konce, šlápnu  do pedálu, v cíli jsem chtěl zaspurtovat, ale už byl konec, protože měli cíl o 100m níže než co má pojizerka. Dojedu za cílem lidi mají srandu a volají na mě cíl je na Luční boudě, protože jsem se šetřil na spurt a pokračoval jsem dál. Tak si oddýchám a čekám, kdy dorazí Vašek, protože jel minutu za mnou, bohužel už ho vidím jak se přibližuje k cíli a nevypadá, že by dojel více jak minutku za mnou tak jsem se musel spokojit s 2. místem, bylo to těsné a člověk si říkal co kdyby takhle a kdyby, kdyby. Nahoře jsem se oblékl do bundy, doplnil jsem se horalkou a čajem, porozebrali jsme závod, a jel jsem dolu k autu, uklidil jsem si kolo a  nabodl jsem se banány jako sacharidový zdroj, abych netrpěl únavou po zbytek dne a poté jsem šel čekat na vyhlášení, dostal jsem vstupenku na mega klobásu a tak, když jsem viděl, že si jí dávaj všichni, neodolal jsem a dal jsem si klobásu, jednou za čas mě to nezabije a jak jsem si ji  vychutnal. Na vyhlášení už oficiálně zjišťuji, že jsem druhý o pouhé 3 sekundy za Václavem Jériem, ale stejně jsem byl s časem spokojen, na to že nejsem žádný vrchař. Možná dobře to sedlo, protože dny před tím pršelo tak jsem trénoval sílu do kopce doma na trenažeru a pěkně jsem se zapotil, člověk by neřekl, že takhle natrenuje pod střechou. Za další jsem byl i odpočatej, protože jsem tréninky flákal, 3 dny před závodem jsem nasadil lehkou testosteronovou výživu, kdy jsem si dával i večer sacharidy, před spaním emco mussli s ořechy s mlékem a podmáslím, agresivita a výdrž a síla byly znát.  Zaměřit 2 dny před závodem proteiny (maso, ryby, tvaroh), a poslední den spíše sacaharidy, ovesné vločky, emco mussli (den před závodem doporučuji sacharidy pomalé i před spaním). Pamatovat : strava taky dokáže udělat hodně, hlavně přírodní, nikoliv chemické, jezdím na vodu, musím se přiznat ráno jsem nedával tureckou kávu ani čaj.

                                  Obrazek

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Aktualizace 25.8.2010

Cyklista v posilovně :

 

Posilování a vliv na cyklistické výkony, musíte být fit a s úsměvem !!!

 

 

Obrazek

 

 

I návštěva fitness center je dobrá cesta k cyklistickým výkonům na vybudování tvrdého základu, ze kterého se dá v závodní sezóně těžit. Je pravda, že jarní začátky je těžké prokombinovat a tím pádem nedochází k úspěchům, bohužel musí se s tím naučit poprat, jenže koncem května, kdy už závodník má nějaké najeté kilometry a závody se všechno úročí a výkony se najednou objevují samy a všechno jde jak po másle, jenže musí se umět tato síla využít to je další věc. Opět se řídím rady jednoho kamaráda, který mi říkal nevadí, když přibereš 5 nebo 10 kg pravidelným posilováním, stejně to na jaře prvníma kilometrama kila shodíš, ale síla ti ostane, kterou dokážeš využít a dobře z ní těžit. Podle svých zkušeností kamarád měl naprostou pravdu. Ale jsme u toho, že toto je zase individuální, protože záleží na typu cyklisty a těch je v dnešní době mnoho, ideální je těch 5 kg přibrat např. u dráhaře, sprintera nebo časovkáře, ale u takového maratonce nebo etapového jezdce bohatě stačí 1 - 2 kg váhy přibrat, zase není dobré nechodit a necvičit vůbec, sice jezdec může mít výkony a dobré výsledky, ale s přibývajícími kilometry a závody, se devastuje svalovina a tím pádem dochází ke stagnaci sportovních výkonů nebo dokonce výsledky mohou jít i dolů, znám spousta cyklistů, když jim řeknu o cvičení, že je to důležité a oni přesto nechodí cvičit a jdou jim výkony i dolů, hlavně ale nic se nemá přehánět všeho s mirou. Ideální je začít s návštěvama posiloven na podzim, kdy už počasí cyklistům už moc nepřeje. Mělo by se začínat lehčíma cvikama a s vysokým počtem opakování, hlavně ochablá horní polovina těla, nohy si nechat na později, protože je musíme nechat odpočinout po náročné sezóně, a postupem času váhy přidávat a zmenšovat počty opakování třeba na 8 - 12. Nejtěžší váhy by měly kulminovat kolem Vánoc a cvičit těžké cviky jako např. dřepy, mrtvý tah, shyby nebo i bencpress. Dále je potřeba přizpůsobit výživu, správný příjem bílkovin v období Vánoc, kdy se cvičí objemově, tak bílkoviny by měly dosahovat až 2g na 1 kg své tělesné váhy, např. 75 kg cvičenec by měl sníst až 150 g bílkovin denně, ale posilovací trénink by se měl kombinovat 1-2 hodiny, jízdy na cyklotrenažeru, běhu nebo lyžováním. V lednu pomaličku zase váhy ubírat a zvyšovat počty opakování, výbušnost a pomaličku opouštět fitness centra a věnovat se najížděním jarních kilometrů.

 

 

Obrazek

Domácí posilovna a cvičení během závodní sezóny :

Je dobré, když počasí cyklistům příliš nepřeje nebo pokud je chuť po tréninku, si doma občas zacvičit, jako např. klasické leh-sedy, zkracovačky, schyby, dřepy vlastní vahou, kliky vlastní vahou. Ale doporučuji na můj oblíbený cvik, kupte se těžítka na nohy, investice je asi 200 kč za 1 pár, těžítka si obujte na nohy, lehněte na podložku a zvedejte nohy zvhůru nebo si zkuste jízdu na kole, působí to na spodní svalstvo břicha a na horní svalstvo stehen a tím získate sílu na efektivní kulaté šlapání, které se dá využít v jakým koliv druhu cyklistické disciplíny. V cyklistice břicho patří k nejdůležitějším partiím, protože když je dobré břicho, závodník se stává univerzálním jezdcem jdou mu dobře jak kopce tak i roviny a při šlapání zbytečně nehýbe celým tělem. Tak doufám, že po přečtení tohoto článku dáte na moje laické rady a začnete cvičit s úsměvem na tváři a věřím, že se to určitě vyplatí a výkony půjdou nahoru.

 

Obrazek

 

 

 Foto těžítek, které využívám na cvik, který doporučuji, z leva 2kg - 1,5kg - 1kg

 

 

 

 

Aktualizace 18.8.2010

 

2. místo v kategorii v časovce Memoriál Vele Václav v Železném Brodě, 4. místo celkově

 

 

Obrazek

 

 

Časovka se konala 15.8.2010, kde jsem si vzal časovkářský speciál a tentokrát kvůli mokré vozovce jsem jel autem nikoliv po ose. Na časovku přijelo celkem 82 závodníků. Počasí vlhké oblačné, větrné, ale relativně teplé cca 25 °C.

Ráno jako obvykle vstanu nasnídám se, sbalím kolo do auta naberu si asi 6 banánů na zásoby, přijíždím do Železného Brodu a tam už vidím borce jak se rozjíždějí a přihlašují, zaparkuji auto a jdu se také přihlásit, po přihlášení sestavím kolo a jdu si projet trať. Už jsem viděl, že to bude stát zaprd, jelo se proti větru, po projetí tratě pokecám s klukama o sezoně a kolech a tak, následuje 11hodina a v 11:07 jsem měl starovat, startoval jsem za výborným závodníkem Martinem Šléglem, První kilometr ušel docela svěží jízda, říkám to by mohlo jít, ale po přejetí mostu nastal zákeřný stoupáček, tam jsem vytuhl do krize, v tu další rovinu jsem na to trochu šlápl, fandí mě tam David Obšil, tak jsem tempo udržoval u fabriky předjíždím kluky z Proplanu Pells team z Lomnice byli se rozjíždět, najednou následuje kopec na Bozkov, sice fouká do zad, ale tempo klesá, říkám si zrovna nemam ten nejlepší den, asi v první třetině kopce vidím rodinu, podporu Tomáše Malíka a Jakuba Nechanického, tak jsem trochu zabral, ale posledních 500 m, mě to vůbec nejelo, říkám si mám to zabalit nebo to jen tak vydržet, konečně 200 do cíle vyjedu uplně vyflusanej v cíli na mě hulákají do cíle se musí spurtovat, já ani nevnímal a rovnou do škarpy si odpočinout, den jsem rozhodně neměl dobrej, bylo to vidět, že měsíc nebyl žádný závod, aspoň 5 dní před závodem jsem trochu obnovil správný tréninkový plán více na: www.ondrej-vojtechovsky.cz/mytreneek/ 

 

 

Obrazek

Shrnutí :

Časovka se v závěru nejela pocitově dobře, ale ještě časově na tu bídu celkem ušlo výsledný čas 15min16s, oproti loňsku 27s zlepšení, 2.místo v kategorii a celkově 4.místo, na vítěze Martina Šlégla jsem ztrácel 17s to není zas tak strašné. Více na  výsledkách : www.sportchallenge.cz/extra10/mvv/vysledky.php

 

propozice : mvv.wbs.cz//

Po časovce sjíždím dolů začíná počasí trochu kazit, sjedu k autu rychle složím kolo než začne pršet, všechno jsem rychle naházel do auta a akorát začlo lejt a to brutálně, schovám se v autě využil jsem času, že nabouchám do sebe 3 banány jak je známo po výkonnostní sacharidová metoda, malinko pršet přestává a vyběhnu se nabodnout dobrého guláše a na vyhlášení závodů. Pokecal jsem s borcema a odjezd domu. Organizace skvělá, suprové uspořádání a rozhodně se budu na příští rok moc těšit !!!

 

Obrazek

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Aktualizace 29.7.2010

 

 Výživa v praxi : Testosteronová výživa

 

Obrazek

 

 

Sice toto je spíše výživa pro kulturisty, ale myslím si, že může být užitečná i pro cyklistiku jako na rozvoj síly a hlavně obzvlášť pro dráhaře, sprintery, časovkáře nebo ti kteří se cítí opravdu utahaně a nevědí, co se sebou dělat nebo ti ketří chtějí přibrat. Tuto výživu bych rozhodně nedoporučoval na jaře, kdy se snažíme veškeré kilogramy schodit z předešlých zimních měsíců a nějaký ten kilogram je na jarní dřinu nežádoucí a na jaře se daleko hůře schazují kilogramy nežli v létě v teplých dnech, ale období, kdy už nám všechny závodní serialy zkončily a máme dobrou úroveň formy je naprosto ideální, protože tělo je utahané, potřebuje energii k regeneraci a nabrat více síly a dá se touto metodou připravit forma na závody koncem srpna a v září. Ale zkusit se musí všechno, vše se dá vylepšovat, přesně takhle to chodí i u techniky všechno, že se vylepšuje nebo vyvíjí a nemůže všechno zkončit na standartní věci, aby nedocházelo ke stagnaci a proto jsem pokusník této výživy i v cyklistice, kterou jsem si vyzkoušel na vlastní pěst. Pokud vám nedělá problémy sníst 10 vajec nebo se pořádně nažrat sťavnatého masa v tunách, navečer si posedět u televize a pomlsat sladké oříšky, tak jste na dobré cestě jak se donutit ke větší síle a agresivitě tréninku

 

Příjem sacharidů a bílkovin:

Poměr sacaharidů a bílkovin by měl být 2 : 1, pravidlo je takové, že bílkoviny by neměly přesáhnout sacharidy. Bílkoviny by měly být 2 a více g / na 1 kg TV a sacharidy více jak 4,5 g na 1kg TV, bohužel v cyklistice se setkávám málokdy ve článcích o výživě, hlavně v těch modernějších časopisech je toho zřídka, přitom výživa je tak důležitá a ikdyž se setkávám tak všude se píše jen o sacharidech a tucích a o bílkovinách házejí do jednoho pytle, což si myslím, že není zase tolik pravda, protože bílkoviny (proteiny) jasou velice důležité v jakém koliv sportu, pro urychlení regenerace, redukci hmotnosti a udržování svalové hmoty před devastací po těžkých tréninkách...jedinou správnou knihu jsem čelt o výživě pro cyklisty o Lanci Armstrongovi a jeho trénér Johan Bruyneel, kde bílkoviny byly opravdu důležitým zdrojem výživy...nejlepší kniha o cyklistice co jsem kdy četl,

 

Příjem tuků: 

Možná by jste se divili, ale teďkon zapomeňte na různé mýty a pověry o tucích. Z vašich ledniček by měly vymizet všechny light výrobky. Klidně by se mělo přijímat i 30% tuků z celého denního energetického příjmu. Jsou to mononenasycené mastné kyseliny (MUFA, monounsaturated fatty acids), které se nacházejí v ořeších (lískové ořechy, mandle, kešu, pistácie), olivách a olivovém oleji, řepkovém oleji, avokádu a arašídech, spolu s nasycenými mastnými kyselinami (SFA, saturated fatty acid), které jsou obsaženy v červeném mase, vaječných žloutcích a mléčných výrobcích (např. sýry, jogurty, tvarohy, mléko, máslo atd., důležité ale je, jak jsme si již řekli výše, aby se nejednalo o „light“ varianty).

 

Mezi pozitivní účinky testosteronu patří:

* zvýšení síly i objemu kosterních svalů
* zvýšení pevnosti kostí
* snížení tukových zásob
* zrychlení regenerace
* zvýšení tvorby červených krvinek
* omezení katabolismu
* zvýšení agresivity, která vám pomůže k lepšímu výkonu

 

 

Jídelníček, který jsem si na 2 dny vyzkoušel:

 

Snídaně:  omeleta ze 4 celých vajec a 30 g anglické slaniny
4 plátky celozrnného chleba (cca 110 g) ( v mém případě 4 vejce na olivovém oleji)

Svačina:   sýr cottage s pažitkou (150 g)
4 plátky celozrnného chleba (cca 110 g)

Oběd:  zapečená krůtí prsa (150 g) se sýrem (50 g, 30 % tvs)
vaječné těstoviny (150 g)

Svačina:  arašídové máslo (cca 50 g)
4 plátky světlého toustového chleba (cca 100 g)

Po tréninku:  proteino-sacharidový nápoj z 30 g rychle vstřebatelného syrovátkového prášku (75 – 85 %) a 40 g glukózy
rozpuštěných ve vodě ( v mém případě tyto suroviny jsem neměl tak jsem to vynahradil ovesnýma vločkama s ovocným kefírem)

Večeře 1:  přírodní steak z hovězího zadního masa (150 g)
pytlík bílé rýže (cca 120 g)
brokolice vařená v páře (100 g)

Večeře 2:  tvaroh 20 % tvs (250 g)
Emco müsli směs s ořechy (100 g)

Obsahuje energetickou nálož 3 570 kcal (14 950 kJ), 170 g bílkovin, 460 g sacharidů a 150 g tuků.

 

Upozornění : tuto výživu nedoporučuji déle jak 2 dny, potom opět přejděte na standartní výživu, na kterou jste zvyklí

 

Dále při této výživě se nésmí zapomínat na pití nejlépe obyčejnou vodu, protože pití obyčejné vody samo o sobě spalovač tuku, v tomto cyklu výživy by se mělo vypít až 5 l vody denně.

 

Co jsem si musel nakoupit za suroviny:

10 vajec ...................................26,90 kč

10 dkg anglické slaniny........30 kč

3 x sýry cottage........................35 kč

10 dkg eidamu 30 %..............25 kč

3 celozrnné chleby.................50 kč                                     Obrazek

1 toustový chléb.....................15 kč

2 plátky hovězího zadního.....60 kč

3 tvarohy...................................45 kč

arašídové máslo (250g)........75 kč

Emco musli s ořechy (750g)..75 kč

těstoviny, maso a rýži jsem měl navařeno

 

 

 

Kolísání hmotnosti každé ráno po snídani:

1. den Testosteronová Výživa.....73,3 kg

2. den Testosteronová Výživa.....74,2 kg

3. den (standartní výživa ) .....74,3 kg

4. den (standatrní výživa)........už 73,3 po cyklistickém tréninku jsem váhu opět shodil a byl jsem na normálu, určitě jsem se zbavil nějakých tuků.

 

Mé dojmy a pocity:

Přibral jsem cca 1,5 kg nemohu říci, rozhodně jsou to i tuky, ale během dvou dnů jsem po tréninku opět všechno shodil a cítil jsem se vyrýsovanější, takže úbytek tuků tam rozhodně znatelný. V těch dvou dnech počasí moc nepřálo, tak jsem nahrazoval tréninky těžkých posilovacích cviků jako např. kliky, dřepy, zkracovačky a shyby. Při cyklistickém tréninku den po testesteronové výživě jsem se cítil daleko lépe, velice svižně jsem zvládal kadenční ( točivé ) šlapání ba naopak v kopci jsem vydržel jet dlouho na velkou placku, jako posilovací trénink a měl jsem daleko větší chuť podávat výkony v tréninku. Takže si myslím, že tato výživa není žádná blbost zahrnovat i do cyklistiky a po tomto článku bych rád doporučoval si odskoušet, když by mě to uškodilo, tak bych sem tento článek ani nepsal.

 

Aktualizace 21.7.2010

 

Schrnutí úspěchů za poslední 3 měsíce

 

Obrazek

 

- 6. místo celkově v jičínské cyklolize - jičínská cykloliga

- 2. místo celkově na časovce Prachovák - jičínská cykloliga

- 3. místo celkově v časovce Jabkenice - Dobrovice a zpět - závod vložen do JC - 

- 7. místo celkově v časovce do vrchu Košov - jičínská cykloliga -

- 2. místo celkově i v kategorii vysocká časovka - Cyklo klub Vysoké nad Jiz. - 

- 4. místo celkově časovka úlibická časovka - jičínská cykloliga -

- 4. místo v kategorii mistroství ČR v Extralize masters - Hodkovice nad Mohelkou - 

- 2. místo celkově v místní časovce pojizeřím - Maroko -

- 1. místo v kategorii v časovce Bělská vteřina - SAC Bělá pod Bězdězem a UAC PRAHA - 

- 3. místo v kategorii příchzích v časovca dvojic Kněžmost s Petrem Havlíčkovým UAC PRAHA - 

 Martin Háze

 

 

vyhlášení jičínské cykloligy, 6. místo celkověMartin Háze

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

vyhlášení prachováku 2. místo

 

 

 

 

Obrazek

 

 

 

 

 

 

 

 

časovka maroko 30.5.2010 - prvních 100m, 2. místo

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Aktualizace 6.7.2010 

 

Sezóna se nám přehoupla na polovinu, zatim se celkem začalo dařit a malý popisek o silničním maratonu Specialized Sudety tour v Teplicích nad Metují

 

 Vysocká časovka 27.6.2010 -  dojezd do cíle proti větru

 

Obrazek

Oproti té první časti sezóny je druhá část sezóny rapidně lepší, obslášť v rovinatých časovkách. Během posledních měsíců jsem absolvoval 7 dalších závodů, 4 rovinaté časovky, 2 hromadné závody, 1 časovku do vrchu. Zhodnotil bych, a letos jsem zjistil, že rovinaté časovky je a pro mojí postavu uplně nejlepší disciplínou a nadále se chci v tom orientovat a rok od roku zlepšovat, postupem času se prosadit ve vyšších ligách a  na slušných pozicích. Dále udržovat si své dobré tempo, ale bohužel v hromadném závodě moc neumím využít,  během posledního měsíce jsem vybojoval dvě bedny a dvě krásné bramborové madaile, musím říci, že i celkem na tomto kole časovkářském horší jak 4. místo nepadlo. Také jsem si zajel 2 hromadné závody, prvním byla Tour de Malá Skála Extraliga masters, profil byl kopcovitý a dlouhé sjezdy celkem náročný terén, na 70. km mě začaly chytat křeče do nohou a  umístění špatné, ale byl jsem rád, že Obrazekjsem si tento závod vyskoušel, kde jsem nasbíral spousta nových zkušeností a zlepšení kondičky na příští týden, kde následoval obtížný a těžký maraton Sudety tour, na Sudetech se mi jelo rozhodně lépe než na Malé Skále, hlavně v kopcích, konkurence a atmosféra skvělá, počasí polojasno teplota 30°C, velmi náročné kopce jako např. Vysoká Srbská, Bezděkov nad Metují, Velké Petrovice, Maršov a Odolov, na 150 km, jsem začal chytat krize únavy, nemohl jsem vůbec šlapat, balíky mě předjížděli, říkám si, když už jsem 3 km před cílem tak to musím přeci dojed a odpočítávám, 2 km, za dalších 5 minut 1km a po 500 m, počítám metry 200m, 100m, 50m a už hurá vidím cíl, nahoře uplně vyprahlej, chvíli odpočinu sežeru zbytky  žrádla co jsem nasbíral na občerstvovačkách po prázdných kapsách a sjedu k autu nemohl jsem ani sjed z kopce jak všechno bolelo, musel jsem odpočívat i cestou z kopce, ale měl jsem dobrý  pocit, že jsem závod vůbec dojel a počítám to za velmi kvalitní trénink a zároveň i skvělý objem, což dá hodně k jakékoliv disciplíně. Uložili jsme si kola do auta a s cestujícím kolegou z jičínské cykloligy s Martinem Kohlem jsme probrali závod, který už něco zažil a má spousta zkušeností na maratonech, oba jsme zjistili, že to byla dřina samé extrémy, vedro, kopce jak střechy, žízeň. Přepravili jsme se autem k cíli na občerstvení, tam jsem se nabouchal logicky po náročné aktivitě jednoduchých sacharidů (cukrů), dobrého medovníku a marokánek k pití výtečné pito značky birell a jelo se domu, doma jsem byl rád, že jsem ve vaně a že jsem se vůbec z té vany vykopal do postele, prostě celý den ve skluzu + cestování za vedra autem asi 150 km, těžká aktivita na kole okolo 160 km s převýšením přes 3000m, byl to těžký den, spal jsem jak zabitej.

Dalším celkem dobrý výsledek byla časovka do vrchu Košovákem, kde jsem se oproti loňsku zlepšil o 7 sekund, a vyneslo mě to na 7. příčku na to, že nejsem vrchař, nepředpokládané bylo hlavně, že košovák jsem zvládl pod 10 minut s časem 9m :55 s. O dalších závodech podrobně je napsáno na : www.ondrej-vojtechovsky.cz/mytreneek/

Obrazek

 

 

Foto ze silničních Sudet tour 1. kolo závodů, vjíždím k občerstvovací stanici docela vysmátej, už se těším na banány a na vodu

 

 

 

 

 

 

 

Obrazek

 

 

2. kolo závodů srandičky už přestávají po nějakých 120 km, jsem rád, že vůbec fotografa registruji a do cíle zbývá ještě asi 40 km

 

 

 

 

 

 

 

Aktualizace 2.6.2010

 

Výživa 2 dny před závodem : doporučuji sacharidy a hodně hovězího masa

 

Vložil jsem nový příspěvek: 10 základních chyb před závodem:www.haze.estranky.cz/clanky/cyklistovi-chyby-den-pred-zavodem

 

I kvalitní strava je další cesta k dobrým úspěchům a dokonce i 2 dny před závodem se dá lehoučce všechno nahnat, protože tělo potřebuje správné živiny k energii. Dávám příklad: máme pátek a závodní den máme v neděli a přesně odpovídají dva dny před soutěží. Sacharidy dávkujte 3 - 8 g na 1kg tělesné hmotnosti a čerpejte raději komplexní sacharidy tkz. pomalé a ty se čerpají ze škrobů a základními surovinami jsou např. rýže, brambory, těstoviny, ovesné vločky nebo v krajní nouzi ovoce se nejvíce hodí  před téninkem nebo v tréninku a po tréninku. Jednoduché ( cukry ) sacharidy raději vynechte nebo si je radši vychutnejte po tréninku, protože v netréninkovém období se rychlé sacharidy přeměňují do tukových zásob v podstatě rychleji nežli komplexní sacharidy, ale potréninku se dají odpustit, abychom do unaveného svalu dostali nové zásoby glykegonu a na příští trénink či jiné aktivity budete mít další energii. Také sacharidy po aktivitě nesou další výhodu, že sportovec se po zbytek dne necítí utavenej, unaven. Nejlepší po tréninku je dát si ovoce nebo i kus tabulky čokolády, zákusek prostě hlavně něco sladkého pořád i lepší ta čokoláda nežli nic, dávkujte cukry ve množství cca 1 g na kg tělesné hmotnosti např. 75 kg by měl sníst 75 g sacaharidu po aktivitě. Hlavně nesmí následovat po tréninku tučné jídlo jako špek, ovar, bůček... na utrhnutí hlavy!!!

K večeři běžně omezuji sacharidy na nulu a dávám přednost bílkovinám. Doporučuji si koupit hovězí maso a je potřeba sníst ho 30 - 40 dkg, hovězí maso je jedním hlavním z plnohodnotných bílkovin a pouze ty obsahují escenenciální aminokyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit. Libové maso obsahuje průměrně 21% bílkovin, které jsou základním materiálem pro buňku a regulují buněční metebolismus. Hovězí maso obsahuje také velice významné množství zinku, železa selenu a vitamínu B. Konzumace hovězího masa je proto důležitá v období růstu, těhotenství, pro sportovce a fyzicky pracující.  Jistě někdy v pátek večer není problém zůčastnit se nějaké grilovačky a posezení mezi přáteli nebo si maso ogriluji sám, k tomu si dopřeji chlazené pivko,  ale nesmí se ponocování protáhnout do pozdních hodin, druhý den není chuť k dalšímu tréninku, před 22:00 se se všemi rozloučit a jít si po svým domů spát, abych naspal 8 hodin.

 

Zbývá nám jeden den k závodům:

Pokud se tělo i po hovězím maso necítí v pořádku, určitě zvyšte sacharidy klidně i dvojnásobek cca. 900 g na den, protože aby na den závodů byly zásoby glykegonu a tím nám to dodá energii a sílu, velké mnošství sacharidů vede k uspěchům, bílkoviny už dávkujte střídmě v rozmezí 1g - 1,4g na 1 kg tělesné hmotnosti, protože se hůře stravují, k večeři opět omezit sacaharidy, aby se před spánkem příliž velké množství sacaharidů naukládalo do tukových zásob. Radši si dejte nízkotučný sýr cottage, černý chléb a 150g zeleniny, kde je vláknina, maso už raději nejezte nemusí se do druhého dne strávit. Další varianta, když se cítite oslabení douhodobě vám to nejezdí, zvyšte sacharidy na dvojnásobek, protože v těle chybí správná míra glykegonu, nebojte se sacharidů, pokud to neflákáte tréninky tak do tuku se neuloží spíše opak je pravdou a budete se cítiti lépe...

 

Dne závodu:

Start bývá většinou dopoledne v 10:00 nebo 11:00, vstanu dám si černý chléb 2 vejce ( zkušenosti ze soustředění ) rozkrájím banány na kolečka hodím do misky, posypu 100 g ovesných vloček a zaleji kefírem nejlépe slazeným. Zbalím kolo do kufru, do tašky asi 6 banánů, 1 banán zbodnu na odpočívadle a 2 banány, půl hodiny před startem, prostě se chce na buttovat sacharidy ať to jede vždyť 1 banán sbsahuje kvalitních 26 g sacharidů. A po závodě opět banán a v restauračce si koupím tatranku a coca colu, zasložené ty jednoduché cukry taky si mohu dopřát ne, jestli se budete držet podle tohoto návodu tak zaručuji, že úspěchy budou, hodně štěstí!!!

 

 

 

 

Martin Háze

 

 

 

 

Aktualizace 30.5.2010

 

 

 

Už se pomalinku začínám cítit lépe a začínám mít tu správnou  točivou kadenční sílu

Tak že by se pomalu mohlo začít dařit po dlouhé zimě v chladném a vlhkém počasí, které cyklistům letos vůbec nepřeje. Před 14 dny jsem si koupil časovkářskou kozu a začal jsem jezdit také rovinaté časovky. Celkem vydařená byla časovka Bělská vteřina, kde jsem vybojoval ve své kategorii (19 - 29 let )1.místo. Byla to moje první jízda na časovkářské koze určitě nějaké chyby a nezkušenosti tam byly, znamená, že z kopce a v zatáčkách jsem hodně brzdil, neměl jsem ještě správné kulaté šlapání, ale pro mě tím lépe, chyby jsou všude napoprvé, alespoň  mám motivaci se dále zlepšovat a muho se dále po zkušenostech porovnávat s těmi zkušenějšími a staršími jezdci, tato disciplína ( rovinaté časovky ) spíše vítězí muži ve věku nad 30 let i hodně vítězí čtyřicátníci, kteří mají nasbíráno hodně zkušeností, ale z časem jsem byl ve své kategorii celkem spokojen mohlo by to byti i o chloupek lepší nebo i o hodně horší, na to, že se tam vyskytovalo spousta chybiček.

 Martin Háze

Jaké u mě převažují tréninky v daném období?

Tréninky poměrně dost střídám, jezdím kratší tratě nebo se přizpůsobuji závodům. Moje délka tréninku je cca. 2hod, ( 60 km trasa ) a buďto v itenzitách nebo základní dlouhodobé vytrvalosti a dost se soustředím v těchto chvílích na kulaté, kadenční a tahové šlapání a už poznám, že forma se pomaličku delší dobu přibližuje. Mám daleko vyšší průměrné rychlosti nežli před měsícem cca 29 - 31 km/h a průměrná kadence šlapání v trénincích okolo 88 - 91 otáček za minutu, v závodech bývají kadence o něco vyšší to je přeci jasné.

 

Jak a kdy používám jaké typy tréninku ??

Všechno jak jsem se zmiňoval v předchozím odstavci, přizpůsobuji se závodům. Znamená, když mám závod jako druhý den své aktivity po volném nic nedělajícím dnu z cyklistického hlediska, zvolím den před závodem intenzivnější tempo o čase 1,5 - 2 hoď  o délce 45 - 65 km, průměrné rychlosti 30 - 33 km/h podle daného profilu v kopcích to bude samozřejmě o něco méně, ale den před závodem volím spíše rovináté, zvlněné profily a kadence šlapání, aby se pohybovala okolo 90 a více otáček za minutu. Jestliže závod je 2.-3.-4.-5.tréninkové aktivity po volném dni, zvolím den před závodem spíše kompenazační činnost tréninku o časové délce 1 - 2 hod o délce trati  20 - 55 km a o průměrné kadenci od 85 a více otáček za minutu. Profil rovinatý nebo zvlněný. Kopečky si nechte raději myslím tím u všech typů tréninku min 3 dny před závodem nebo den před volným dnem. Kopce opravdu doporučuji dokáží zlepšit formu o 100 % během několika málo dnů.

 

Ještě jsem zapomněl na objemy o základní dlouhodobé vytrvalosti  ( ZDV ):

Objem znamená velice široký pojem, pro někoho je objem 50 km, ale zase pro někoho je objem 100 km a pro některé i 150 km a více a tak dále jsou různé typy závodníků a rekreačních cyklistů,  zaleží na jakou specializaci je člověk zaměřen. Objemy v  závodním období plním maximálně jednou v týdnu pokud přeje slušné počasí, a to tak, že objem zařadím minimálně 2 dny před závodem a den před závodem převažuje kompenzační tempo nebo den před volnem, aby se tréninky stupňovaly. Moje objemy vypadají časově min. 3 hodiny o délce min. 85 km a o průměrné rychlosti min. 28 km/h samozřejmě podle zvoleného profilu. Kolikrát tato teorie a praxe nejde dohromady jezdím podle počasí a času, ale poslední dobou se snažím přizpůsobit závodům.  

Aktualizace 13.5.2010

 

První část sezony aneb nevydařená, musím bojovat a shodit ještě nějaké to kilo. A co také má to cenu shazovat nějaké gramy?? Odpoveď : podle kámoše nemá, vrchař ze mě nebude, a když bych přeci jenom shazoval zhoršil bych se i  v rovinách, uznávám za velikou pravdu a tímto přijde motivace učit se a nabírat rychlost a sílu v rovinách

Sezóna se rozjela na plné obrátky, nějaký závody už mám za sebou a letos beru první část sezony za spíše nevydařenou hlavně v kopcích. Na úvod této sezony jsem zjistil na co mám a na co nemám a už vím, že závody do vrchu budu brát jako dobrý trénink, ale s ostudou, ale musím myslet na jiný závody, které mi jdou. Ve druhé polovině dubna jsem uzavřel objemovou část tréninkových dávek a už se věnuji intenzivnějšímu a výbušnějšímu  tempu a kratším tratím a spojoji více volných dní. Tento měsíc mě čeká pro mě důležité závody 22.5.2010 Bělská vteřina ( v Bělé pod Bězdězem ), potom hromaďák extraliga masters Dubenec, plán na tento měsíc, snad se bude dařit o něco lépe. Moje závodní váha je 71-73kg nyní mám okolo 75 kg a už jsem 3 kg schodil, tak musím ještě další 3 kg shodit a pak by to mohlo trochu jít, jenže tyto věci jsou tabu, ale letos jsem zjistil, že vrchař už ze mě nebude, protože nemá cenu shazovat nějaký gr, rovinaté závody jsou pro mě na prvním místě. Tak do toho, člověk se celý život učí zjišťuje a piluje a někdy i nic nedopadne každý den není posvícení, takový je život. Toto pravidlo platí hlavně u cyklistiky, protože je krutá a na podmínky se nikdo neptá.

 

Můj kalendář odjetých závodů v daném období - jarní část sezony -  2010:

 

18.4.2010 časovka Ko-lja, cca 12 km,  19min:44s, poř 14/70,  7.v kat.

25.4.2010 Hodkovice nad Mohelkou 18km - Český Dub a zpět ext.m. 26min:35s, poř 10/16

2.5.2010 Hromaďák na Kozákov 9,2 km- pojizerská liga, 23min:24s, poř 15/58

5.5.2010 časovka Lochov  13,5 km- jičínská cykloliga , 22min:43s, poř 14/42

9.5.2010 časovka dojic v Kněžmostě 40 km, 1h:00min01se, poř 3/13

12.5.2010 hromaďák na Tábor 5,2 km, 16min:44s, poř 23/52

 

 

Aktualizace 13.4.2010

 

Týden po soustředění forma skvělá a další týden se sesypala nepříjemná jarní únava a už chybí i teplé počasí

Vrátil jsem se ze soustředění už i tady se počasí trochu vzpamatovalo. Po objemech ze soustředění, a kde jsem nasbíral spoustu jiných zkušeností jsem pomaličku zkoušel sílu do kopců, to znamená na jaře do kopců zkoušet radši těžký převody, aby vznikala základní síla tkzvn budování síly , postupem času během měsíce ubírat převody a šlapat kadenčně, abych byl připravenej a v květnu už mohl točit, jenže počasí moc nepřeje a dny po Velikonocích se na mě sesypala nepříjemná, krizová jarní únava, chyběla mi síla v kopcích,chyběla energie, no prostě to nejelo myslel jsem si, že mě předjede i stará babička, na kždým vyjetém kopci jsem odpočíval a to počasí nevim jak vám, ale mě teda už normální nepřipadá. Přeci co je to za duben ráno taková kosa vždycky vyjedu na ténink teplota okolo 0°C, zvolil jsem volbu dát 3 dny odpočinku nic nedělat, po 3 dnech odpočinku, jsem dal lehce trenažér a v pondělí (12.4.2010) 45 km po novopacku a už to bylo o něčem jiném, lepší síla, lepší kondice a lepší i počasí konečně byl cítit jarní vzduch na novopacku. Schrnutí, celková únava se na mě dostala kvůli chladnému počasí už je to moc dlouhé a nepříjemné jsem celkem uklidněn, protože jarní únava zastihla hodně lidí okolo.

 

 Cyklistické soustředění Chorvatsko - Vodice

Cyklistické soustředění v Chorvatsku od 7.3 do 21.3.2010 se celkem vydařilo. Nasbíral jsem spousta jiných zkušeností a názorů, velice rád jsem poznal nový lidi a parta byla super. Bydleli jsme v hotelu Nikola s polopenzí snídaně, večeře a kluci vymysleli ještě po téninku si dát těstoviny kvůli sacharidům, no říkám skvělej nápad, jdu do toho, no jídla tam bylo natolik, až jsem 2 kg přibral, opdpoledne jsem se ještě dorazil těch jejích vynikajících štrúdlů se šunkou. Počasí bylo převážně polojasné až oblačné, teploty se pohybovaly v intervalu 10 - 17 °C, převážně jsme jezdili dlouhé větrné roviny, kopce se tam těžko hledaly. Asi nejbližší kopec na sílu byl 20 km od hotelu. Najezdil jsem tam okolo 1300 km, někdo i více, někdo zase méně, tréninky jsme si volili individuálně, přévážně se jezdilo v partě nebo ve dvouch a také jsem si asi dvakrát vyjel sám. Vždycky po tréninku odpoledne jsem si udělal regenerační procházku do městečka do různých kaváren na kafe. Chorvati jsou velice příjemní lidé, všude velká ochota a jídlo opravdu kvalitní. Většinou co jsem si objednával kávu, přinesli mi automaticky preso piko a u nás automaticky myslí, když si objednáme kávu, tak přinesou klasickou tureckou kávu neboli šrot. Potom se mně zdálo presso piko rychle vypité, tak jsem si vzal nápojový lístek přešel jsem na nescafe klasik, abych déle poseděl, porelaxoval a pokoukal se na moře. Co se týče obtížnosti tréninku, u nás je ta krajina daleko rozmanitější, ujeli jsme 150 km po rovinách a celkem jsme dojeli v pořádku, kdežto u nás se ujede např. 90 km, kopce a bohatě to někdy stačí, ale cyklistické soustředění se pořádá kvůli jarnímu najíždění objemů, aby byl základ a na toto se dají budovat výkony. Dále, aby se zvyklo na jízdu ve skupinách.

 

Aktualizace 19.2.2010

 

Plán na novou sezonu

Přehoupla se nám druhá polovina února a koukám, že zima se vlády nechce vzdát. Venku kvanta hutného sněhu a nyní ještě delší dobu potrvá. Až přijde nastávající obleva, sníh začne tát, ale zato budou mokrý silnice a jak to vypadá a bude vypadat s tréninkem. V současné době se věnuji tréninkům doma pod střechou na trenažeru nebo navštěvuji fitness centrum. S přibližujicí sezónou začínám postupně denně nebo obden najíždět hodinové dávky.

 

V březnu vyrážím na cyklistické soustředění do Chorvatska najíždět jarní objemy se Slávií, hlavně aby vyšlo počasí. Městečko se jmenuje Vodice cca 15 km od Šibeníku a 70 km severně od Splitu.

 

Plán na příští sezónu si představuji březen a duben jezdit objemy, byl bych rád, když bych měl v koncem dubna 4000 km najeto.  Začátkem  května se specializovat na intenzity tzn. kratší tréninky v rozmezí 2 - 2,5 h o průměrné rychlosti nad 30 km /h o délce 60 km až 75 km maximálně, takto si představuji intenzity, jednou v týdnu dát  objem a zařadit i dny volna. Od května začíná závodní období a je dobré celý týden před sebou si rozmyslet co a jak zařadit jestli intenzity nebo objem či volno, aby se člověk příliž neutavil objemama nebo příliš silnými intenzitami. A je dobré si rozvrhnout jaké závody pojedu. Např. kdo se chystá na závod Brno - Bítěš musí mít najeto už za leden, alespoň 2000 km, protože tento závod se jede hnedka z jara.

 

 

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář