Tréninkový deník, listopad a prosinec

21. 12. 2010

Můj tréninkový deník listopad, prosinec, na rozvoj a budování síly

Začátkem listopadu jsem nasadil tvrdý trénink, jedná se o trénink všeobecný, 3 x týdně posilovna a 2 – 3 běh se závažím a bez závaží, délku běhu volím na 50 minut, do toho si přidám sprinty do vrchu nebo do schodu, dá se nazvat všeobecná všehochuť na rozvoj a budování síly a výbušnosti.

Letos je tento podzim prvním, kdy volím tyto silové a vytrvalecké tréninky, tak uvidím jestli to bude mít vliv na další sezónu. Teoreticky by to nějaký přínos mělo mít, protože ikdyž chodím 3 x týdně cvičit tolik nepřibírám, protože to kombinuji silovým během, což má obrovské energetické výdaje, tím pádem jdou tukové zasoby pryč, podstatě jsem vyrýsovanější, nedevastuji si svalovou hmotu, v posilovně mám i daleko větší sílu nežli vloni, klidový tep se mi začal pohybovat okolo 50 tepů/min, což už je na podzim celkem slušné, daleko lepší dychání a hlavně po těch sprintech se lépe cítím i v osobním životě. Trochu jsem si upravil stravovací jídelníček tzn. navečer před spaním si dávám proteinový koktejl na regeneraci, po tréninku a před tréninkem sachariďáky – gainery.

Konkrétní tréninkový deník v týdnu :

Pondělí - posilovna – břicho, prsa, ramena, triceps

Úterý - silový běh – volím závaží 1 – 2 kg + sprint 3 x 4 kopce cca 80 m

Středa - posilovna – břicho, záda, biceps

Čtvrtek – silový běh – volím závaží 1 – 2 kg + sprint 3 x 4 kopce cca 80 m / 2. varianta - Volno

Pátek - posilovna – břicho, nohy

Sobota – posilovna – silové břicho / 2. varianta – běh

Neděle - volno - / 2. varinata kompenzační běh

Rozpis tréninků základních částí v posilovně :

Prsa – bench press, 4 x 8 – 12

tlaky jednoručkama, 4 x 8 – 12

pullover, 4 x 8 -12

Ramena – zdvihy jednoruček, 4 x 8 – 12

zdvihy na speciálním přístroji, 4 x 8 – 12

Záda – veslování na kladce, 4 x 8 – 12

shyby, 4 x 4 -8

mrtvý tah, 6 x 8 -12, při těžkých váhách 3 x 2 – 6

Nohy – předkopávání (qudricepsy - přední strana stehen), 4 x 8 – 12

zakopávání (hamstringy, zadní strana stehen), 4 x 8 – 12

leg press, 4 x 8 – 12 nebo dle váhy

dřepy - qudricepsy (přední strana stehen), 6 x 8 -12, při těžkých váhách 3 x 2 – 6

výpony - lýtka 4 x 30 nebo individuálně

Upozornění : z důvodu bezpečnosti, aby se minimalizovalo nebezpečí úrazu, při cviku nohou začít nejlépe cvikama na břicho především spodní části a dřepy jako nejtěšší cvik zvolte na předposlední pozici je uplný nesmysl začít dřepama, protože může dojít namožení kolene či kloubů...

Video podle kterého cvičím doma břicho : www.youtube.com/watch

Nebo pokud máte vytrvalost na břicho zkuste cvičit podle Vietnamce - pěkný záhul :

www.youtube.com/watch

V příštím článku se budu zmiňovat o najíždění kilometru na trenažeru nebo pokud možno venku, v této době KOLO KLIDNĚ ANO, ALE NEPŘEHÁNĚT !!!

Aktualizace 5.11.2010

Trochu jsem upravil úvod, profil : www.haze.estranky.cz/clanky/uvod

nebo v souboru : www.haze.estranky.cz/archiv/uploaded/3