Cviky na hýždě
Cviky na hýždě
Velká část cvičících přemýšlí, jak správně vytvarovat hýžďové svalstvo, tak aby se neobjevovaly tukové polštářky. U této svalové skupiny buďto každý bádá, jaký cviky na hýždě zařadit. Nebo pak je další skupina lidí, kteří berou tuto svalovou skupinu za zbytečné či ztrátu času. A proto všeobecně další zanedbávanou svalovou skupinou jsou hýžďové svaly (musculus gluteus). Proto tímto článkem chci poradit, jak cvičit hýždě i doma. Cviky na hýžďové svalstvo nejvíce dodržují ženy, což je naprosto v pořádku. Ženám se nejvíce ukládá tuk v oblasti stehen a hýždí. Muži na tyto cviky téměř zapomínají a v posilovnách jej necvičí vůbec. Většinou si každý odvodí, že hýždě se cvičí na legpressu, což je v pořádku. Jenže je potřeba cvičit i jiné cviky, se kterými procvičíme i další části hýždí. Části dělíme na horní část hýždí, spodní část hýždí a vnější část hýždí. Hýžďové svaly u člověka zajišťují pohyb, lokomoci. Bez funkce hýžďových svalů není možná chůze do schodů a do kopce, nelze provádět ani výskok.
Diagnostika
Hýždě patří mezi skupinu ke svalům fázickým, proto mají tendenci k oslabování nebo-li k ochabování. Před cvičením hýždí je vhodné zařadit strečink antagonistů, tzn. ohybače kyčle.
Konkrétní cviky na hýždě
Horní část hýždí
Působí více při zanožení (extenze) v kyčelním kloubu. Sval ve zkráceném provedení.
Zanožování expanderem – cvičení pro pokročilé. Je potřeba zvládnout pevné držení trupu a podsazená pánev. Fixace trupu rukama mírném předklonu s vyvěšenou hlavou. Pohyb je potřeba začít tahem, nikoliv švihem. Konec ukončit kontrakcí hýžďového svalu, nikoliv pohýbání beder. Je potřeba mít cit a cítit, aby pracoval pouze hýžďový sval.
Zanožování v kleče – pravidla jsou shodná v předchozím cviku. Opět při zanožování dbát, aby se neprohýbala bedra. Hlavu vpřed.
Spodní část hýždí
Více se zapojuje s velkou počáteční flexí (sval v prodloužení).
Hluboké dřepy - jedná se o velice náročný cvik, je určen pro vyspělé jedince. Pro začátečníky doporučuji bez zátěže. Dochází k velkému zatížení páteře.
Postup : chodidla v šířce ramen, rovná záda do mírného předklonu a jít co nejvíce dolů a hodně rychle vyletět nahoru. U začátečníka doporučuji, aby pohyb byl zastaven v okamžiku jsou stehna vodorovně. Čím více budete předkloněny tím více působí hýždě. Čím více budete stát svisleji, tím více budou pracovat svaly na předních stehnech.
Výstupy na vysokou podložku – opět řídit se pravidel, rovná záda, podsazená pánev. Výstup začíná tlakem, né odrazem stejné nohy. Při výstupech provádět pouze jednou nohou a po určitém počtu opakování prostřídat druhou nohu. Je to účinnější než rychlé střídání. Opět pravidlo jako u předchozího cviku : Čím více budete předkloněni, tím více působí hýždě. Čím více budete stát svisleji, tím více budou pracovat svaly na předních stehnech.
Dřepy na široko – u tohoto cviku je potřeba se soustředit na danou partii. Postavte se nohama velice široko a kolena do stran. Holeně se stehny musí svírat pravý úhel. Trup vzpřímený. Krom hýždí zabírají i vnitřní strana stehen a sedací svaly. U tohoto cviku je potřeba se soustředit na danou partii, proto doporučuji bez zátěže a soustředit se podle postupu, aby daná partie správně pracovala.
Vnější část hýždí
Hlavní funkcí je abdukce čili (nohy od sebe)
Abdukce na boku v lehu – je potřeba dbát na přesný směr pohybu. Rozsah abdukce musí být malý. Při zvětšení rozsahu pomocí úklonů čisté obdukci neprospěje. Cvik se provádí bez zátěže nebo se zátěží. Hlava leží na pokrčené paži, druhá ruka podepřena, aby zabránila hýbaní trupu.
Autor : Martin Háze
