Jdi na obsah Jdi na menu
 


Redukce tuku - Trénink

30. 8. 2011

Redukce tuku (trénink)

Martin Háze, rýsování postavy

 

Základem je odbourávání tukových depozit je zvýšení výdeje energie. Při cvičení to znamená buď zvýšení intenzity nebo množství (objemu) fyzických aktivit.

 

Patří například :

-         vztah zátěže a odstranění tuku

-         zvýšení rychlosti (zrychlení)

-         zařazení kruhového tréninku či supersérie

       -      zkrácení přestávek mezi sériemi

-         zvýšení frekvence cvičení

-         prodloužením doby cvičení a zvýšení tréninku

-         zařazení aerobních aktivit (kolo, běh, chůze)

 

 

 Vztah zátěže a odstranění tuku

Je nutné zachovat sílu svalů se současným odstraňováním tuku (břišní a hýžďové svaly) jsou proto používány nižší počty opakování na začátku tréninku a vyšší počty po jeho konci. Není to sice ideální (vysoké počty opakování snižují účinek posilování) avšak jiné cesty není. Například k posílení břicha jsou na začátku cvičební lekce zařazeny cviky na spodek břicha (vysunování nohou svisle vzhůru) s počty opakování 12 až 15, na konci lekce je důraz přesunut na jeho hořejší část (zkrácené sed-lehy ve 30 i více opakováních). Podobně to platí u hýždí v první části tréninku zajistí izolovaným cvikem na stroji gluteus s 15 opakováními, které je na konci tréninku doplněno cvičením na abduktorech se 30 opakováním a více.

 

Zvýšení rychlosti (zrychlení)

Zvyšuje intenzitu, která se podílí na spalování tuku. To by bylo v pořádku, kdyby se při tom neobjevovala chyba zapojování jiných svalových skupin, než těch, kde se má tuk odstraňovat. Například rychlé sed-lehy zapojují ve větší míře ohybače kyčle, rychlé zanožování aktivizuje bedra atd. Mělo by se usilovat o kontrolované zrychlování pohybu.

 

Zařazení kruhového tréninku a supersérií

Úspěšné nejen při zvyšování střednědobé vytrvalosti spojené s posilováním, ale vzhledem k vysokému stupni okysličování krve také při odstraňování tukových zásob. Aby bylo dosaženo co největší cirkulace krve tělem, dodržuje se zásada zařazení cviku k procvičení co nejodlehlejších  části těla. Další zásada je udržení tepové frekvence. U začátečníků je nutné zařazovat mezi posilovací cviky strečink, začínat nízkou intenzitou a během několika týdnů ji postupně zvyšovat. U pokročilých není problém udržovat tepovou frekvenci nad 100 tepů/minutu.

Nejvíce se osvědčilo vytvořit kruh 8 až 12 stanovišť u jednoho stanoviště strávit dobu cca 30

sekund.

Supersérie – dva cviky na jednu svalovou skupinu, a) synergistické b) antagonistické

Př. Nohy – cvik 1. dřep, cvik 2. výpady vpřed, zásada je bez přestávky do vyčerpání  

 

Zkrácení přestávek mezi sériemi

Přestávka při klasickém posilování bývá okolo jedné minuty, při odstraňování tuku se zkracuje na minimum. Je-li úplně vynechána a cvičící přejde z jednoho stanoviště na druhé, pak se spalování tuku ještě zvýší.

 

Zvýšení frekvence cvičení

Procvičování téže partie vícekrát v týdnu je jednak zvýšení celkového energetického výdeje a jednak zlepšení podmínek pro lokální spalování tuku. U žen s odstraňováním tuku na hýždích a stehnech ukazuje nutnost zatěžovat tyto partie co nejčastěji, pokud kloubní a šlachový aparát je schopen absorbovat – tím větší naděje je, že si tuky dají říci.

 

Prodloužením doby cvičení a zvýšení tréninku

Čím déle se cvičí, tím větší množství energie se vydává a tím více se spaluje tuku. Intenzita dlouhotrvajícího cvičení nemůže být vysoká. Množství spotřebovaného (spáleného) tuku je úměrné celkovému výdeji energie, a proto jistě někoho napadne: Lepší je pracovat vysokou intenzitou, nebo déle cvičit s malou intenzitou? Při nízké intenzitě se spalují především tuky méně glykogen a svalové bílkoviny. Při vysoké intenzitě dochází k likvidaci glykogenu a bílkovin svalu.

 

Zařazení aerobních aktivit (kolo, běh, chůze)

Výroba energie za přístupu kyslíku je pro snížení tuku nutné, protože tuk se spaluje v tomto aerobním režimu. Ve fitcentru nebo pokud jste vybaveni doma se používá jízda na stacionárním bicyklu, běhací pás nebo šlapadla. Avšak chůze nebo běh se nevylučují, ale zátěž  pohybového aparátu dolních končetin je vyšší, co každý nemusí toerovat. Spalování tuku se odhaduje podle tepové frekvence, že se má pohybovat kolem 120 až 140 tepů/min. Doba trvání je také důležitá, doporučuje se 20 až 30 minut. 

 

Martin Háze, rýsování postavy

Zima 2009

 

Zařazení aerobní zátěže nalačno nebo po námaze

Jezdit na kole ráno nalačno se osvědčilo nejen u méně trénovaných, ale i u vrcholových sportovců. Pro začátečníka stačí zařadit šlapání na kole dvakrát týdně 20 minut. Postupně se zvyšuje délka a poté i frekvence ranního aerobního tréninku. Po šesti týdnech může být již půl hodiny. Výsledky jsou jednoznačné. Rovněž zařazení kola (běhacího pásu) po posilovacím tréninku (tj. po cca 40 minutové intenzivní zátěži) je účinné díky nízké hladině krevního cukru a tím lepšímu uvolňování tukových zásob při následném aerobním zatížení.

 

S plánem cvičení by měl být sladěn výživový plán .