Správná funkce lopatek
Správná funkce lopatek
Kromě silného středu těla je důležité umět správně řídit lopatky. Docílíme tím, že svaly obklopující lopatky musí být v příslušné rovnováze.
Součinnost svalových řetězců v oblasti lopatek mají zásadní vliv na efektivnější sílu středu těla (HSS) a periférii (nohy, paže). Platí oboustranně, bez silného HSS rovněž nedojde k součinnosti lopatek a dalších sv. skupin. Správná funkce lopatky je klíčová u silového tréninku. Jedná se například o shyby, mrtvý tah a bench press. Pokud stagnujete na bench pressu, čtete článek, který by Vám mohl pomoci.
Mezilopatkové svaly
Jedná se o dolní fixátory lopatek, které mají za funkci přitahování lopatek směrem k páteři (retrakce v ramenním kloubu). Z tohoto vyplývá, že ramena jsou mírně stažena dolů a nedochází k tuhosti trapézového svalu. Pokud jsou dobře posílené a ve správné rovnováze s trapézovými svaly, dochází ke správnému pohybu horních končetin, což hraje významnou při běhu. Pokud dolní fixátory lopatek jsou oslabené, tak naproti jsou přetížené a zkrácené prsní svaly, které jsou umocněné s přetíženými předními delty, nedostatečnost vyvolává protrakci ramen (ramena vysunuta vpřed). Vše je umocněno s přetíženým trapézovým svalem, který nedovoluje stáhnout ramena dolů a ramenní kloub není ve stabilní poloze.
Vlastní mezilopatkové svaly tvoří rombické svaly s vodorovnými vlákny. Udržování lopatek v optimální poloze vzhledem k páteři je však zapotřebí odpovídající napětí pilovitého svalu předního. Tato dvojice svalů svým současným působením přitlačují lopatku celou plochou k hrudníku.
Dalším důležitým prvkem v souboru fixátoru lopatek je dolní trapéz (vzestupná vlákna), který je hlavním partnerem antagonistou horních fixátorů lopatek (horní trapéz a zdvihač lopatky). Partnerem ve smyslu souhry při odtažení a přitažení dolního úhlu lopatky, antagonistou ve smyslu vyrovnávání napětí horních fixátorů a stahování lopatky dolů (deprese ramen).
Dokonalý svalový řetězec při všech cvicích na uvedené zádové svaly se jedná o spolupráci vnějších rotátorů pažních (sval podhřebenový a malý oblý) spolu se zadní částí svalu deltového a předního pilovitého svalu.
Externí rotátory paže
Další malé svaly, které mají výraznou tendenci k ochabování. Mezilopatkové svaly provádějí retrakci v ramenním kloubu a často pracují v součinnosti s externími rotátory paže. Aktivita externích rotátorů se v různých polohách mění. Do 30° upažení dominuje zapojení malého svalu oblého, při úhlu nad 60° abdukce je více zapojen sval podhřebenový. V tréninku je nutné zařazovat obě varianty cviku. Je třeba dbát důraz na excentrickou kontrakci. Začínat je třeba s nízkou vahou a precizní technikou, s vyšším počtem opakování. Pro začátečníky jsou vhodné prosté rotace v ramenním kloubu, ovšem musí být lopatky (rameno) ve správné poloze. Po třech týdnech ucítíte výrazné zlepšení polohy lopatek a ramen. Po naučení rotace v ramenním kloubu je patřičné zařazovat komplexnější cviky (kubánský tlak) a opět dbát na excentrickou kontrakci.
Nastavení lopatky:
Ramena by měla být rozložena do stran, lopatky vtahovány mírně dolů a lehce k páteři. Lépe řečeno, lopatky by se měly optimálně centralizovat.
Lopatky nesmí být dopředu (dochází k protrakci ramen), ani násilně vtahovány k páteři, protože ramena jdou nahoru (elevace ramen) a zbytečně se přetěžuje trapézový sval. Právě mnoho lidí se dopouští chyby, že příliš vtahuje lopatky k páteři a ramena příliš dozadu.
Například: ve stoje, mírně pokrčené dolní končetiny v koleni, předklonit se a horními končetinami se zapřít o stehna. Záda by měla být rovná, páteř v jedné přímce, ramena neutrálně rozložena do stran, lopatky centralizované a vtahovány směrem dolů k hýždím, dolních uhlů lopatek směrem k sobě. Zkuste prudce vtáhnout lopatky k sobě, ramena se vtáhnou nahoru a přetěžuje se trapézový sval. Hmm, něco je špatně, že? Opět centralizujte lopatky, zde vidíte, že páteř je ve správném postavení. Toto je výchozí poloha jak cvičit kliky a veškeré cviky na záda. Tuto polohu fixujte i v běžném životě, získáte sílu a zbráníte bolestem zad, hyperkyfóze v hrudní i hyperlordóze v bederní páteři. Zpevníte si oblast hrudní páteře.
Špatné provedení: lopatky se odtahují od páteře a dochází ke kulatým zádům, protrakci a elevaci ramen (zatížení šíjových svalů)
Špatné provedení: přílišné zatahování lopatek k páteři, dochází k zatěžování trapézového svalu a bedra mají tendenci k hyperlordóze
Správné provedení (ramena v neutrálním postavení)
Hlavní příčiny:
- přetížené a zkrácené šíjové svaly (trapézový sval a zdvihač lopatky)
- přetížené a zkrácené prsní svaly
- přetížené a zkrácené přední svaly ramene (m. deltoideus anterior)
- oslabené mezilopatkové svaly (dolní fixátory lopatek)
- oslabené zadní delty
- oslabené externí rotátory
- oslabený přední sval pilovitý
- oslabené hluboké ohybače krku
Vytažení ramen při běhu projevuje zhoršenou práci paží, které se v ramenou nepohybují v potřebném rozsahu, ale většinou jen velmi omezeně. Tím se výrazně snižuje efektivita běhu. Hlavní příčinou je hypertonus horního trapézového svalu a zdvihače lopatky, které vytahují horní úhel lopatky nahoru.
Tréninková interpretace:
1) Rozehřátí:
Nejdříve je potřeba se lehce rozehřát, aby se svaly lehce prokrvily. Jedná se o lehké rozběhání, skoky přes švihadlo,…
2) Uvolňování
Krouživé pohyby hlavy, tím dojde k uvolnění šíjových svalů
Krouživé pohyby paží a ramen
3) Protahování:
Protažení trapézového svalu
Protažení zdvihače lopatky
Protažení krční páteře
Protažení předních deltů
Protažení prsních svalů
4) Posilování:
Posilování mezilopatkových svalů
Posilování zadních deltů
Posilování externích rotátorů
Posilování předního svalu pilovitého
Posilování hlubokých ohybačů hlavy a krku
Terapeutická interpretace (trigger point)
Aby svalová rovnováha vedla k úplné dokonalosti, je potřeba zahájit terapii spoušťových bodů. Jedná se o lokalizaci a následným odstranění svalových spazmů u problémových svalových partií. Tyto svalové spazmy zapříčiňují svalovou nerovnováhu, které omezují svalovou hybnost. Proto tento krok je nedílnou součástí při opatření technických chyb. Tuto terapii je vhodné aplikovat 2-3 do týdne, tedy není součástí, aby navazovala k předchozím bodům, ale vhodná doba pro odstranění svalových spazmů je v průběhu masáže, po sauně nebo ve večerních hodinách. Terapií se dokonale uvolní svalové řetězce. Jedná se o pasivní část regenerace.
- trapézový sval (m. trapezius)
- zdvihač lopatky (m. levator scapulae)
- krční páteř (posteriální cervikální svaly)
- prsních svalů (m. pectoralis)
- ramene (m. deltoideus)
- mezilopatkových svalů (m. rhombodei)
- sval podhřebenový (m. infraspinatus)
- sval nadhřebenový (m. supraspinatus)
- šikmé svaly krční (m. scaleni)
Použitá literatura:
PETR MIROSLAV, PETR ŠŤASTNÝ. Funkční silový trénink. Praha: Univerzita Karlova v Praze, Fakulta tělesné výchovy a sportu, Publishing 2012. ISBN 978-86317-93-9.
TLAPÁK PETR. Tvarování těla pro muže a ženy. Praha: Arsci, Publishing 2010. ISBN 978-80-7420-001-4.
Autor: Martin Háze
