Technika cvičení - Jak předejít stagnaci
Technika cvičení (cesta jak předejít stagnaci)
Ze všeobecného hlediska není důležité cvičit těžké váhy, ale je potřeba se zaměřit na správnou techniku cviku. Cviky u většiny partií se musí provádět od pozice úplného protažení a směr nahoru, do úplné kontrahované pozice, to patří k základům posilovacího tréninku (budování síly, tvarování, rozvoj vytrvalosti, postupem času si lehce budeme zvykat na těžší váhy a již pomůže k růstu svalové hmoty). Vysvětlení pojmů koncentrická fáze x excentrická fáze x protažená pozice x kontrahovaná pozice
Koncentrická fáze (pozitivní fáze) rozumí se pohyb směrem nahoru. Jednoduše řečeno pracovní fáze cviku, veškerý pohyb ve svalu, kdy dochází k jeho zatížení, tím i dochází ke zkrácení a smrštění, vždy v této fázi výdech.
Excentrická fáze (negativní fáze) – rozumí se pohyb dolů. Svalová vlákna se prodlužují. Vždy při této části nádech.
Protažená pozice - je fáze cviku, kdy se dostanete do spodní polohy, po absolvování excentrické části pohybu. (je dobré v této pozici několik sekund vydržet)
Kontrahovaná pozice - dochází po absolvování koncentrické části pohybu - sval v úplném propnutí (max. flexe, extenze)
Když pojmy převedu do praxe, jednoduše popíšu např. u lýtek, pokud provádíme výpony v sedě, sedneme si na stroj, cvik provádíme patou směrem vzhůru (koncentrickou fází) dotáhneme do kontrahované pozice, čili do maximální flexe (co nejvýše) a provádět výdech. Začíná další fáze cviku, aby byl cvik co nejefektivnější, vracíme patu excentricky dolů do největšího protažení (co nejníže) v protažené pozici klidně i vydržet. U lýtek ucítíte pořádné pálení a všeobecně lýtka je potřeba zatěžovat vysokým počtem opakování a těžkými váhami, protože se jedná o svalovou partii, kde převažují červená vytrvalostní – pomalá svalová vlákna. Další dobrý příklad na vysvětlení jsou shyby na hrazdě, pokrčíme dolní končetiny, koncentricky přitáhneme co nejvýše, tak aby nos byl na úrovni hrazdy s výdechem, poté se vracíme směrem dolů do úplného protažení s nádechem.
Strečink
Protahování rozvíjí pohyblivost a ohebnost celého člověka. Abychom umožnili co nejkvalitnější techniky rozsahu pohybu je nutné zařazovat strečink (protahovací cviky), různě kombinovat statický a dynamický strečink. Protahovací cviky bychom měli provádět před cvičením, kdy sval dostatečně protáhneme. Další strečink je potřeba zařadit při přestávkách mezi sériemi, tím sval uvolníme. Nejdůležitější strečink je po tréninku a to celého těla, obzvlášť platí při procvičované partie. Pokud se stane, že na strečink nemáte příliš mnoho času, tak alespoň zařadit večer před spaním. Dále doporučuji provádění strečinku všude, kde si umíte udělat minutku volna (doma, v práci). Dokonce v Anglii tvrdí, strečink zařazovat každou hodinu.
Lehké váhy
Nejlepší techniky docílíme vždy lehkými váhami, tím je krásně vidět, jak sval bezvadně zvládá techniku, efektivně maká a další den bude vše procvičované bolet. Proto je potřeba vždy začít lehkými váhami a pomaličku, týden od týdne si zvykat na těžší, tím už dobře zvládáme techniku i při vyšším zatížení (odporu). Po úspěšném zvládání techniky přichází další cyklus, kde je třeba si naplánovat dobu 4 týdnu a jet maximální váhy. Po měsíci maximálních vah je vhodné dát si týden oraz. Po týdnu odpočinku, opět začít lehčí váhy a dbát zase na techniku – propnutí a protažení. Opět do kola zkoušet těžší a těžší, pak v dalším 4- týdenním cyklu s max. váhami. Při dodržení postupných kroků dosáhneme daleko lepších výsledku než předtím. Posilování je efektivnější a zajímavější, něž se trápit v mrtvém bodě. Bohužel ve fitku jsou jedinci, kteří drtí těžké váhy do nekonečna, ale nedaří se jim, protože jsou věčně unavení, vyčerpaní a nemají chuť k tréninku. Pokud jim vysvětlím, tudy cesta nevede, zamyslí se, ale pak každý si jede opět své. Kdo nezkusil neuvěří. Ať se nediví, že stagnují. Tělo potřebuje šokovat různými změnami. Stejně to platí i u stravy, nesmí dojít ke stereotypu a žádné dodržování rituálů, aby si tělo nezvykalo. Tímhle vším dodáme další impulz k lepším výkonům. O tom je celá kulturistika.
Cviky provádět pomalu a brzdivě (excentrická část pohybu, neboli negativní fáze pohybu)
Další chybou je, když cviky provádíme švihově, kvalitní síly se nikdy nedočkáme. Vždy cvičit v malou či těžší vahou co nejpomaleji. Naložte na benchpress nízkou zátěž a zkuste jít s činkou excentricky (brzdivě) a co nejpomaleji dolů, řeknete si „PĚKNÁ ZABÍRAČKA“, jistě ucítíte pálení, jak sval efektivně pracuje, opět koncentrickou fází dotáhnout do kontrahované pozice - propnutí, v dalším dni ucítíte příjemnou bolest a půjdete silově nahoru. Příští trénink si zase dáte o 5 kg víc a opět takto postupujete, pomalu - ale jistě. Zde budete mít rozhodně lepší pocit, než se 100 kg činkou, kdy budete unaveni, nespokojeni a žádnou bolest zaručeně neucítíte, časem přijde i stagnace a další cílení na vyšší váhy již marně hledáte. Než se dostanete k benchpressu, doporučuji zkusit cviky izolovanější, tedy na strojích. Excentrickou části pohybu dosáhneme skvělých silových schopností. Po delší době docílíte daleko lepších výsledků, jaký jste kdy měli, věřte mně!
Volit dostatečné pauzy mezi sériemi
Obvyklá délka přestávky se pohybuje kolem 1 – 2 minut.
Shrnutí :
U cvičení je důležité si rozmyslet jakou váhu jste schopni zvládat, tak aby se dostatečně zvládala technika. Umět správně dýchat, dojde k lepšímu prokrvení a spalování. Cviky zvládat pomalu a soustředit se na pohyb. Dostatečné pauzy mezi sériemi. Zařazení protahovacích cviků. Tímto postupem by měl každý docílit lepších výsledků.
Autor : Martin Háze
