Trénink Předloktí
Trénink Předloktí
v tréninku nezapomínat !
Svaly v předloktí je nutno udržovat silné. Na cviky předloktí většina sportovců úplně zapomíná, proto předloktí nepatří k silným stránkám cvičence. Často se setkávám, když mě někdo vidí v posilovně, že cvičím tyto partie, řeknou mi „necvič to, zbytečné“, ale oni se bohužel mýlí, a proto nemohou uvěřit jaký tyto cviky mají význam. Kdo nikdy nezkusil neuvěří a přesně se jedná o tento princip. Nebojte se, ruce nepůjdou do objemu, jedná o vytrvalostní cvik s vysokým počtem opakování, ruce budou vypadat vyrýsovanější jako zapletený ocelový drát a získá se kvalitní síla. Cvičení zápěstí patří k velice bolavým a pálivým cvikům, stejně jako u lýtek. Znamená, pokud zařadíte první trénink na zápěstí, svalové partie mohou bolet až 4 dny, zrovna tak platí u lýtek.
Při poctivém cvičení ruce pálí, že nejste schopni udržet skleníčku při pití. Pak když už jej cvičíte pravidelně, doba regenerace už je kratší, zvykáte si i na vyšší váhy a budujete kvalitní sílu. Pokud předloktí cvičíte delší dobu, bolest v regeneraci už necítíte. Síla se dá uplatnit ve sportovních aktivitách (cyklistika, hokej, tenis, bojové hry,...), dále při muzice (hra na klavír, kytaru,...) i v pracovním životě se docílí lepší zručnosti a citu (masáže, truhlářství) . Člověk si připadá šikovnější, rychlejší a hravě si při montáži poradí.
Stručně - Anatomie
Předloktí patří ke konci horních končetin, proto tyto cviky jsou bolavé. Skládá se z 18 svalů.
U svalů předloktí rozlišujeme tři skupiny : přední, laterální a dorzální
PŘEDNÍ SKUPINA PŘEDLOKETNÍCH SVALŮ
Uspořádána je do čtyř vrstev svalů, které jsou inervovány (řízeny) prostřednictvím n. medianus a n. ulnaris. Jsou to flexory lokte, zápěstí a prstů a pronátory předloktí.
LATERÁLNÍ SKUPINA PŘEDLOKETNÍCH SVALŮ
Tato skupina na palcové straně je rozdělena ve vrstvu povrchovou a hlubokou, inervace všech svalů této skupiny jde cestou n. radialis. Jsou to dorzální flexory zápěstí, supinátory předloktí, spoluúčastní se dukce a flexe loketního kloubu.
DORZÁLNÍ SKUPINA PŘEDLOKETNÍCH SVALŮ
Tato skupina na zadní straně předloktí je rozdělena ve vrstvu povrchovou a hlubokou, všechny tyto svaly jsou inervovány cestou n. radialis. Převážně to jsou dorzální flexory zápěstí, extenzory prstů, spoluúčastní se dukce.
Je nutné před tréninkem a po tréninku tyto partie protahovat.
Strečink :
V polohách se protahují ohybače i natahovače předloktí. Prsty směřují ke kolenum při boku o sed na paty (posunem těla vzad a dolů) se protahují ohybače jsou-li na podložce dlaně. Naopak jsou-li na podložce hřbety roku, protahují se natahovače.
strečink natahovačů
strečink ohybačů
Posilování :
Power Ball – Je nutné udržovat rychlost Powerballu a pokuste se udžet pevné a rovné zápěstí. Síla pohybu se tím automaticky přenese na svalovou skupinu předloktí. Pokud je cvik prováděn správně, sami uvidíte jak svaly pracují.
Doporučoval bych výdrž 1,5 minuty na jednu ruku.
Stisknutí kroužků - kroužky vyrábějí v modré nebo v červené barvě. Barvy označují úroveň obtížnosti a cenová je záležitost okolo 40 Kč. Cvik je jednoduchý stiskáme kroužky jestliže každý den opakujeme stovky stisků tak po pár týdnech nevíme co mačkáme, kdo zkusí uvěří. Cvičení je rovněž vhodné pro sporty jako je tenis, hokej, cyklistika nebo golf.
Cvičení může být více vytrvalostní, např. 3 x 30
Izolované extenze zápěstí - ( natažení )
Cvičí se buď s velkou nebo jednoruční činkou. Základní poloha je v kleku nebo sedu. Rozsah polohy má být maximální. Zátěže se volí uvážlivě, tyto svaly se snadno přetíží. Jednoručky mají výhodu, že druhá ruka dopomáhá při dokončování pohybu a zároveň jednoručky umožňují větší volnost pohybu.
Izolované extenze zápěstí
Izolované flexe zápěstí - ( ohnutí )
Jako u předešlého cviku, pouze síla ohybačů je větší, a proto si zde můžeme dovolit větší zátěže.
Izolované flexe zápěstí
U obou cviků : nízké váhy 20 - 30 opak. po 3 sériích, vysoké váhy 8 - 15 opak. po 3 sériích
Využití v praxi :
Při nástupech na hromadných závodech, si všiměte závodníka, jak lehce přenáší svoji váhu na řidítka a sílu plně využívá do nohou
Nepříjemná situace, již dobré zápěstí však ulehčí nandávání plášťů, nemusíte vozit po kapsách montpáky !
Můžete se stát i dobrým pomocníkem v kuchyni, když bude manželka v nesnázích !
Otvíráky nemusíte vytahovat
Hra na klavír
Autor, trenér, cvičenec: Martin Háze
Foto : Aleš Háze, Petr Linhart
Komentáře
Přehled komentářů
Může to pomoci i při potížích s karpálama? Prevence operace?
Dík
(Jakub, 16. 3. 2013 14:12)
Děkuji za rady, často mě při větší námaze bolí zápěstí.. a mám dotaz.. celkem sem mi klepou ruce myslíte že by mě to mohlo pomoct?
Re : A kdeže má být zápěstí
(Martin Háze, 17. 7. 2011 8:34)Bohužel nejsem klavírista, foto je pouze ilustrační :)
A kdeže má být zápěstí
(Dr. Antonín Janák, 16. 7. 2011 17:39)při hře na klávesové nástroje, synu?
Prevence karpálů?
(David, 9. 10. 2013 20:21)