Tvarování lýtek
Trénink - lýtka
Postup jak nejefektivněji vytvarovat lýtka
Trénink lýtek patří k velice pálivým a bolavým cvikům, platí tak stejně jako u zápěstí. Proč k tomuto dochází ? Lýtka jsou svalovou skupinou, kde převažuje vysoký podíl vytrvalostních, tedy pomalých červených svalových vláken. Dále tyto svalové skupiny se nachází na konci končetin, tím pádem se hůře prokrvují. Regenerace dané svalové skupiny trvá déle než u ostatních svalových skupin. Odeznění bolesti může trvat až 4 dny, někdy i více.
Lýtka jsou další zanedbávanou svalovou partií, ale najde se skupina lidí, kteří přemýšlí, jak udělat masivní lýtka. Jednak u lýtek velkou roli hraje genetika. Dalším bodem Vás trochu uklidním, tudíž další cestou k pevným lýtkům je pestrý trénink. Nikdy nedosáhneme masivních lýtek, když budeme cvičit denně nekonečné množství opakování a sérií. Bohužel dneska spousta cvičenců cvičí několikrát týdně lýtka, bolí je a výsledky nikde. Proto se Vám snažím pomoci, jak se dopracovat k masivním lýtkům.
Anatomie – stručně
Sval lýtkový je dvoukloubový, který začíná na distální části femuru (nad kolenem). Úpony přecházejí přes achillovu šlachu a ke společnému úponu dochází na kosti patní. Hlavní funkce (výpon – plantární flexe nohy, také se podílí na flexi v kolenním kloubu. Jejich protihráčem je přední sval holenní.
Postup cvičení :
Lýtka patří mezi tónické svaly, čili měly by se před výkonem a hlavně po výkonu protahovat. Kvalitně protažená lýtka umožní ekonomičnost pohybu a tím zlepší sportovní výkony. Trénink lýtek doporučuji 2 x týdně. Spousta trenéru preferuje pouze těžké váhy, protože lýtka se posilují při běžné chůzi či běhu, tak proto považují lehké váhy za zbytečnou ztrátu času. Někdo zase doporučuje vysoké opakování např. 30 do úplného pálení. Jenže chce to být kompromisní a proto jsem zastáncem pestrého tréninku, protože trénink lýtek by měl být prováděn co nejefektivněji a lýtka je třeba šokovat. Tzn. výpony co nejvýše, jak to jde, tedy po zdolání koncentrické fáze nastává izometrická výdrž po dobu jedné sekundy. Potom excentrickou (negativní) metodou zpátky a pomalu dolů do co nejnižší polohy a opět 1s vydržet v největším protažení. Abychom lýtka šokovali, tak první trénink v týdnu by měl probíhat formou lehčích vah a vyšší počet opakování (např. 20-30) ve 4 sériích a 2 cviky, celkové množství by mělo činit minimálně 8 sérií na tuto svalovou partii. Druhý trénink v týdnu je potřeba se zaměřit na těžké váhy a s nízkým počtem opakování, ovšem také precizně. Cviky by měly být prováděny pomalu a důsledně.
Teprve jsem interpretoval první krok, čtěte dále!
Strečink lýtek - ve stoji čelem ke zdi (dveřím), jedna dolní končetina v zanožení, chodidlo směřuje vpřed, s výdechem sunout dopředu kyčelní klouby a celé tělo naklánět vpřed. Pata protahované končetiny se nezvedá od země. (doporučuji protahovat bos)
Cvičenci musí vědět :
Spousta cvičenců bádá nad tím, jedu trénink 2 x týdně a nic, když pojmeme důležitou genetiku. Každý správný cvičenec by měl vědět, jak jsem zmiňoval, že daná svalová skupina patří k protahovacím (tónickým) svalům. Na protilehlé straně je totiž antagonista, protihráč lýtek – holenní sval a ten patří ke skupině fázickým svalům, tzn. že ochabuje a na toto se nesmí zapomínat. Proto před každým cvičením a mezi sériemi je potřeba posílit i tyto svaly na holenní kosti, tzn. zvedání nártu. Odborně uvedeno přitahování špiček protitahem. Oba dva uvedené cviky na obrázku mají tutéž podstatu : nárt nohy je přitahován k bérci. I tento cvik je dobré zařadit po tréninku kompenzační strečink. Protahování nohy nárt ve směru plantární flexe. A tím se obě dvě strany vyrovnávají, překoná se stagnace a dojde k lepšímu růstu lýtek.
Nárt nohy je přitahován jednoručkou
Nárt k bérci je přitahován gumou, doporučuji dopomocí někým, kde nás může šokovat, různými obtížnostmi
Co bychom měli vědět : Začátek cvičení dbát na techniku !
Pokud jsme lýtka dlouho necvičili nebo dokonce necvičíme vůbec, nikdy nezačínat těžkými váhami ! Protože lýtka na těžkou zátěž si velice lehce zvykají a tím pádem brzy dojde ke stagnaci. Dále při tomto způsobu nemůže být technika ideální. Proto je potřeba začít lehké váhy a počet opakování 12-15 a velice dbát na techniku cvičení, tzn. provádět výpony úplně od spodu a dotáhnout co nejvýše. Pokud dbáte na techniku uvidíte, jak lýtka s lehkou vahou po 12 opakování začnou pálit a daleko více než po těžkých váhách po neefektivním provedení. Píšu to proto, protože ikdyž necvičíte lýtka, sednete si ke stroji, první sérii odcvičíte lehce a pak si přeci jenom naložíte, totiž lýtka snáší i těžké váhy hned ze začátku a na to POZOR.
Doporučené cviky :
- výpony v sedě
- výpony ve stoje
- oslí výpony
- výpony na legpressu
- přitahování špiček protitahem, NEZAPOMÍNAT !
Doplňkové cviky :
- chůze po špičkách
- běh po špičkách, výběh schodů po špičkách
- před spaním dát si 100 výponů vlastní vahou (do uplného pálení)
- šokování lýtek (intenzivní technika vám rozpálí lýtka do běla a zaplaví je bolestí, tudíž jim nezbude než růst)
Poznámka :
Výpony – špičky dovnitř – má vliv na vnější stranu lýtek
Výpony – špičky ven – vnitřní část lýtek
Autor. Martin Háze
