Jdi na obsah Jdi na menu
 


Sacharidové vlny - teorie

23. 3. 2013

Sacharidové vlny

dsc00681.jpg

 

Jedná se o nejběžnější a nejúčinnější dietu v předsoutěžním období. Tato výživa je fyziologicky nepřirozená a nerozumná. Tělo je zpravidla zvyklé na určitý přísun makroživin, při běžném jídelníčku převažuje majoritní podíl sacharidů, dále tuky a na posledním místě bílkoviny. Při objemové stravě dominují sacharidy, dále bílkoviny a na posledním místě tuky. Proto oproti běžnému jídelníčku zde platí diametrální pravidla, bílkoviny jsou na prvním místě, sacharidy v omezeném množství a tuky držet na minimu. Pro tělo je velice obtížné brát energii z jiných zdrojů než-li ze sacharidů a tuků. Z tohoto všeho vyplývá, že svalová vysekanost je pro člověka naprosto bizarní záležitostí.  Primárním cílem vlnění je vykreslení svalů, tak aby došlo k enormní ostrosti svalů, jako u sochy. U této diety platí zásadní pravidla: Striknost, konzistentní řád a pevná vůle,  jakmile jednou začneme vlnit, tak je potřeba úkol dotáhnout do konce!!!

 

17379_7.jpg

 

Vysekanost po pěti týdnech sacharidových vln včetně superkompenzace (závodní forma)

 

Tuto dietu bych nikdy nedoporučoval klientovi, který cvičí pouze rekreačně, tudíž tělo není tolika zvyklé na extrémní pohyb a na striktní diety, v tom případě hrozí velká rizika k životním nepříjemnostem : např. spánek při řízení vozidla, řešení problému v práci se stává obtížnějším, problémy ve vztazích, apod. Navíc potom může dojít k jo-jo efektu.

 

 Dokonce jsem zaslechl, že někteří kulturisté se stěhují pryč od svých přítelkyň, manželek a rodin, aby byli v klidu uzavřeni.

 

 Jakmile vás někdo začne obtěžovat (závist a snaha aktéra dostat do konzumního života), tak je potřeba „vzít kladivo“ a pořádně „třísknout“ o stůl. Jiné pravidlo někdy neexistuje, také když chcete dobře běhat, tak je zapotřebí tvrdě jít si za tím a přidat intervalové tréninky na rychlost, aby se tolerovala acidóza a docházelo k progresu. Pod tímto kontextem je třeba podporovat (vychovávat) snažící, slušně vychovanou a intelektuální společnost (ve vzdělání, kultuře, muzice, sportu,...)! Nikoliv grázly, kteří se nesnaží a dělají v tomto státě  jen problémy, toto považuji za plevel!

 

Doba trvání vlnění je individuální, záleží na procentech tuku a druhu postavy (ektomorf, mezomorf či endomorf). Pokud jste celoročně poměrně dost vyrýsovaní, stačí vlnit po dobu jednoho měsíce, pokud máte vyšší procentu tuku, nemusí stačit ani 2 měsíce rýsovací diety.

 

 Hlavní princip této diety je cyklování sacharidů v jednom týdnu. To znamená, že od pondělí do neděle přidáváme sacharidy o 50g -100g po dni. Týdenní cyklus by měl vypadat takto : 50-100-150-200-300-400-500, nejběžnější systém. Další varianta je 4 denní vlnění : 0 – 50 – 150 – 300 – 50 – 100 – 250 – 350. Opět variant je velké množství.

 

 To co jsem uvedl je pouze teorie, ale po nějakých zkušenostech praxe bývá úplně jiná. Tohle je základní měřítko podle čeho se řídit. Je třeba zkusit všeobecné pravidlo a během týdne s tím umět korigovat, tak aby hierarchie byla adekvátní pro vaší postavu. Správně váha by  měla klesat o 0,5 – 1kg  za 1 týden. Pokud váha jde velice rychle dolů o více než 1kg za týden, je třeba zvýšit příjem sacharidů. To ucítíte sami na sobě a pak si můžete upravovat jídelníček. Je možné, že i 150g sacharidů může vaše být minimální denní hodnota. Pokud naopak váha jde velice pomalu dolů nebo dokonce stagnuje, je potřeba zvýšit pohyb a hlavně nesmíte snižovat příjem energie, protože může velice rychle dojít ke ztrátě svalové hmoty nikoliv tuků. Toto je důležité pravidlo, aby nedošlo k chybování, svalová hmota v tomto období se velice rychle ztrácí. Sacharidy dávkujeme pouze komplexní a bez mouky – vhodné sacharidové potraviny - racio chlebíčky nejlépe v zeleném obalu, rýže, ovesné vločky,...Těstoviny nedoporučuji, obsahují mouku.

 

 Základní kostrou rýsovacího období jsou bílkoviny, pokud možno ve formě masa. Denní příjem bílkovin by měl činit okolo 2g/kg TV a více. Nejkvalitnější maso je hovězí zadní, krůtí a v nouzi kuřecí. Za této diety doporučuji odstranit veškeré mléčné výrobky – cottage, tvaroh, mléko, sýr.  V mém vyzkoušeném  jídelníčku, který jsem si sestavoval, jsem zařadil jedno mléčné jídlo, ale doporučuji pouze v dopoledních hodinách. Každý by si měl uvědomit, že mléčné výrobky obsahují velké množství sacharidů (laktózy) a tuků, navíc zakyselují. V mase je minimální množství, jak sacharidů, tak i tuků, maso je považováno za nejkvalitnější bílkovinu. Vhodné potraviny : krůtí maso, hovězí maso, kuřecí maso, tuňák ve vlastní sťávě a vejce. Proteiny jsou základem v celého vlnění, proto bychom je neměli zanedbávat. Musíme vědět, že bílkoviny se za určitou dobu přemění na sacharidy.

 

2012-10-26-18.11.20.jpg

 

Tuky bychom měli držet na minimu a to denní příjem do 30g za den. Veškeré tuky získáme z masa nebo ze žloutku vajec, dále je si dobré dělat rezervy. Pokud si dáme k snídani jeden žloutek, který obsahuje cca. 7g tuků, pak nějaký ten mléčný výrobek a maso, tak máme za celý den už vybráno. Určitě je vhodný olivový olej, ale v minimálním množství. Přirovnávám to jako hospodaření s penězi nebo dovolenou v práci.

 

 Základ při sacharidových vlnách je trénink a ten bývá zcela náročnejší než -li v objemovém období. I v rýsovacím tréninku musíme používat těžké váhy, navíc precizní opakování, krátké pauzy mezi sériemi a zařazení aerobních aktivit – rotoped. Těžký trénink vede k úplnému vysekání. Těžké váhy slouží k tomu, aby se svalová hmota udržela, precizní opakování jsou potřeba k tomu, aby se svalstvo vysekalo do podoby sochy. Krátké pauzy, rotoped k tomu, aby se spaloval tuk. Jedná se o základní pravidla rýsovacího tréninku. Prostřednictvím této velmi přísné diety daleko účinněji funguje bazální metabolismus, tzn. že po těžkém tréninku a striktní dietě se účinně spalují tuky i ve spánku. Z vlastních zkušeností musím říci, že po tréninku jsem byl úplně vysťavený a mým svátkem dne, bylo dát si kafe, sedl jsem si ven za slunných podzimních dní, u kafe jsem se uvolnil, zavřel oči a cítil sílu ducha, že se vlastně přibližuji k cíli, na ktrerý se soustředím, neskutečný pocit tyhle chvíle vnímat a na tyto časy rád zavzpomínám. V těchto extrémních podmínkách, člověk si uvědomuje krásné chvíle a vnímá je daleko intenzivněji ne-žli v běžném období života. Život je krásný a je třeba si ho okořenit.

 

dsc00683.jpg

 

Další výjimkou je poslední den cyklu a ten teoreticky vychází na neděli, nejlépe pokud  vyjde netréninkový den. Již v tento den je třeba navýšit sacharidy na cca 500g, ale pouze komplexní sacharidy, naopak ubrat bílkoviny na 1g/kg TV, aby si tělo trochu odpočinulo. Tělo získá v tomto dietním šílenství trocha energie na příští den, kdy se bude začínat s dalším cyklusem vlnění.

 

 Není chybou maso si lehce osolit nebo okořenit, dále na zpestření chutě doporučuji dia kečup.

 

dsc00680.jpg

 

Velice důležité je dodržování pitného režimu v podobě čisté vody z kohoutku, mělo by se vypít minimálně 3l vody.

 

Příští článek bude o konkrétním jídelníčku

 

Autor : Martin Háze