Strava - jídelníček pro ideální postavu do plavek
Jídelníček pro ideální postavu do plavek
Blíží se nám letní měsíce a každý přemýšlí, jak zpevnit postavu do plavek. Stravu se snažím uspořádat tak, aby byla adekvátní pro každého. Po přečtení jídelníčku si každý musí udělat svůj systém. Jídelníčky jsem rozdělil všeobecně jak pro ženy, tak i pro muže. Stavba jídelníčku závisí na denních aktivitách a na rychlosti spalování.
Každý se ptá, jak zhubnout? Jak se zpevnit nebo udržovat si trvale ideální postavu? Odpověď je prostá: potraviny by měly být kvalitní tak, aby se redukovaly tuky, zároveň nedocházelo k devastaci svalové hmoty a zbytečně se netrpělo hlady. Je třeba se stravovat 5x – 6x denně s distancí 2-3hodiny v menších porcích, hlavně se nepřejídat a nehladovět!
Další věc je omezení moučných potravin, mám hlavně na mysli celozrnné pečivo a těstoviny. I celozrnné pečivo může být pouze obarvené, což je stejné jako bílé pečivo. Bohužel dneska se těmto potravinám nedá tolika věřit. V podstatě už i celozrnný rohlík obsahovat větší podíl mouky. Zkrátka a dobře je třeba celozrnné pečivo nahradit "racio chlebíčky" nejlépe "v zeleném obalu", jsou chuťově nejlepší a zároveň nejlehčí. Když jsem byl v předsoutěžní přípravě, tak jsem eliminoval moučné výrobky a opravdu mohu říci, že bychom mohli povídat o neskutečných rozdílech. Tyto zkušenosti mám nejen z předsoutěžní přípravy, ale i momentálně v cyklistické, běžecké sezóně a k tomu posilovací cviky. Hlavním výsledkem je, že tuky jdou dolů a nedevastuje se svalová hmota. Lepší k večeři pytlík rýže než-li 3 krajíčky slunečnicového chleba, které dají váhu pouze 100g, možná i méně – sice váhově je rýže těžší, ale bez mouky, v tom je ten podstatný rozdíl. To znamená, že člověk si drží kvalitu a tuky jdou dolů. No dobrá nebudu nic dramatizovat, pokud se neobejdete bez pečiva: k snídani si můžete dopřát celozrnný pečivo, aby jídlo nebylo pořád stejné a být stále na polystyrenu by také mohlo lézt krkem… Jedno horší jídlo ve dne neuškodí.
Samozřejmě omezit jednoduché cukry především ve večerních hodinách. Jestliže budete absolvovat odpolední trénink, tak klidně kus ovoce i večer. Potréninkové jídlo patří k nejdůležitějším!
Dále jsou potřeba ryby, velice významný zdroj cenných tuků a vitamínů A a D. Totiž ryby obsahují omega 3 mastné kyseliny snižují hladinu cholesterolu, mohou omezit vznik jednoho typu záchvatu mrtvice, zvyšuje u sportovců výkon a sílu. Mají schopnost snížit katabolický stav (selhání svalu) a zvýšit růst hladiny hormonů.
Jídelníček pro ženy
(přeci jenom se od nás mužů liší)
Snídaně - celozrnné pečivo s tvarohovou pomazánkou
Svačina - kus ovoce,( pomeranč, banán, kiwi + klidně k tomu nízkotučný jogurt)
Oběd - kuřecí plátek s bramborem 2. Varianta – rybí filé s bramborem + zelenina
Svačina - racio chlebíčky a kus ovoce, nebo jogurt s ovocem, pokud by váha nešla dolů, tak už pouze zeleninový salát s jogurtem
Večeře - zeleninový salát k tomu racio chlebíčky + tuňák ve vlastní šťávě,
2. Varianta večeře - zeleninový salát s kuřecím masem. Pokud máte více pohybu je třeba přidat půl pytlíku rýže třeba k masu.
V tomto jídelníčku je na výběr pár variant, hlavní je udělat si v tom nějaký systém a pak už je to pouze na vás.
Jídelníček pro muže
Snídaně – 3 plátky slunečnicového chleba, 2 vejce + šálek ovesných vloček
Svačina – jogurt + ovoce
Oběd – maso, rýže či brambory + zelenina
Svačina – 6 racio chlebíčků, sýr Cottage 150g
Večeře – maso, rybí maso – půl pytlíku rýže, zelenina (pokud máte velký výdej nebo dobré spalování, tak klidně pytlík rýže)
Večeře 2 – sýr Cottage nebo tvaroh
Energetický rozdíl mezi mužem a ženou je velký. Tento jídelníček je navržený pro kluky, kteří chodí pravidelně cvičit. Pokud je ten výdej přeci jenom menší, tak si ingredience podělte, např. místo 6 racio chlebíčků 3, opět platí utvořit si v tom určitý systém.
K obědu se zeleninou moc nepřehánět, velké množství zeleniny by mohlo zpomalit trávení a nedocházelo by k dostačujícím výkonům v odpoledním tréninku.
Vždy po tréninku kus ovoce!
Prasečí nebo-li hříšné dny – v týdnu si udělejte den či dva a dejte si, to co máte rádi. Tělo je naběhlé na svůj standartní režim a není schopné reagovat na zbytečné ukládání tuků.
Hlavně nezapomínat na pitný režim, po každém jídle a i mezi jídly vypít 0,3L tekutin nejlépe čisté vody, velké množství tekutin je přeci jenom spalovač tuku.
Co se týče tréninku, pokud nebudete mít možnost navštěvovat posilovnu, tak doporučuji cviky vlastní vahou. Cviky vlastní vahou pomohou na celkový rozvoj kondice, která se rozhodně může vždy hodit. Při cvikách vlastní vahou efektivně budujeme svalovou hmotu i sílu včetně hlubokého stabilizačního systému. Tento typ tréninku nastimuluje tělo i k lepšímu výkonu ve vašem specializovaném sportovním odjetví. U cviků vlastní vahou se nic ošulit nedá. O tomto se více budu zmiňovat až v příštím článku.
Pokud budete chtít postavu více vyrýsovat, tak doporučuji běh. Doplňkový běžecký (aerobní) trénink patří mezi nejlepší aktivity na spalování tuků. Při běhu se začnou spalovat tuky po 20-30 minutách, takže pro jistotu doporučuji 40 minut běhu lehkým tempem. Pokud půjdete běhat, tak je patřičné v přírodě se zastavit a zařadit strečink + cviky vlastní vahou, např. jsou velice účinné dřepy s výskokem, kliky apod. Poté co přijdete domů, tak první jídlo zařadit 20 minut po tréninkové jednotce, protože i 20 minut po aktivitě probíhá spalovací proces. Čím dříve po běhu dáte sacharidy, tím menší bude účinek spalovacího procesu. Naopak první jídlo nesmí být podáno déle než po 45 minutách. První strava by měla být sacharidová a nejlépe ovoce.
Pokud budete chtít váhu dostat co nejrychleji dolů, tak běh ráno nalačno, tím se nejúčinněji spalují tuky. Hlavně říkám, pokud váha bude stagnovat.
Když by nebylo něco jasného, ptát se a rád odpovím. Jakmile jídlo by nevyhovovalo můžeme rozebrat a upravit. Každopádně možností těchto jídelníčku je nepřeberné množství.
Autor: Martin Háze
