Posilování po sezóně
Cyklista v posilovně
Jak by měl vypadat posilovací trénink po sezóně
Počasí se začíná zhoršovat, dny se velice rychle zkracují, zima a déšť. Zkrátka a dobře říjen a listopad se dá nazvat pro cyklistiku jako hluché období. Většinou si každý užívá přechodného období (odpočinku) nebo někdo má už po něm a začíná se věnovat všeobecné sportovní přípravě. Tentokrát v tomto článku se chci zaměřit na posilovací trénink v posilovně či tělocvičně. Posilovací trénink v tomto období velice důležitý, co se týče správného držení těla. Po náročné sezóně je tělo zdeformované, tzn. kulatá záda, protrakce ramen a klasicky z toho bývá horní zkřížený syndrom a tímto článkem chci poradit jak svalové tyto dysbalance minimalizovat. Proč pouze minimalizovat ? protože u cyklistů může být vidět (více než u ostatních lidí) hrudní kyfóza (zakulacení hrudní páteře) a tož je otázka fyzioterapeuta. Více o hrudní páteři a se dozvíte zde.
Přestože cyklistický cvičenec navštěvuje fitness centra pravidelně každý rok, postupoval bych u něho rovněž jako u začátečníka. Jednak z důvodu svalových dysbalancí a za další nikdy se nesmí začínat s posilováním naplno jako u každého sportu, jinak může hrozit přetržení svalového vlákna, ten sval ztrácí funkci a v nějakém období sval nemusí pracovat tak jak má, proto začínat s izolačními cviky.
Pravidla správného cvičení
· zachovejte si zdravou páteř – zejména v počátku ji zbytečně nezatěžujte (tlaky nad hlavou, dřepy, cviky v předklonu aj.), proto raději cvičte na lavičce s podepřenými zády a nezařazujte cviky se zátěží ve volném stoji
· nejprve začněte budovat svaly udržující svalový korzet kolem páteře, pánve, lopatek, tzn. nikdy nezapomínejte na svaly zádové, břišní, hýžďové a prsní (cviky si budeme postupně uvádět)
· z uvedených důležitých svalů věnujte nejslabší partii dva cviky, ostatním (včetně svalstva ramen a končetin) po jednom
· do vašeho plánu si celkem vyberte cca 10 cviků
· cvik opakujte dvanáctkrát (12 opakování = 1 série), odcvičte tři série každého cviku, pak přejděte na další
· zátěž volte takovou, abyste doporučených 12 opakování docvičili zpočátku s mírným úsilím, teprve po několika trénincích zátěž postupně zvyšujte
· dýchání: při brždění zátěže nadechujte, při zvedání zátěže vydechujte (u následujících konkrétních cviků je vždy dýchání uvedeno)
· dodržujte přestávku mezi sériemi cca jednu minutu, využijte ji k zařazení strečinku
· ze začátku obvykle stačí cvičit dvakrát týdně (např. úterý a pátek)
· plán dodržujte asi měsíc, po této době změňte cviky
· nezapomeňte na rozcvičení a úvodní a závěrečné protažení (strečink)
· účinnost tréninku se snižuje povídáním, soustřeďte se na cvičení
· posilování by nemělo trvat déle než 40 minut
A při cvičení nezapomínejte na přísun tekutin
Ještě nějaké poznatky co by mělo být každodenní chléb podzimního posilování
Co dříve rotátory nebo vzpřimovače ??
Již v posilovnách se doporučuje cvičit vzpřimovače trupu, které jsou součástí svalového korzetu. Rotátorům by se však měla věnovat přinejmenším taková pozornost. Zatímco vzpřimovače trupu lze snadno zrakem ohodnotit, rotátory nejsou vidět. Možná také proto se dostávají do centra pozorností vzpřimovače před rotátory. K úvaze vybízí mechanické hledisko a je tvrzení, že rotátory se mají posilovat dříve než vzpřimovače, protože působí na menším rameni síly. V případě zanedbaného rozvoje rotátorů a nadměrného posilovaní vzpřimovačů (často i zkrácených), které se klenou přes několik obratlů, může dojít k posunu obratů proti sobě. Poznat stav kdy jsou rotátory posílené není však snadné, proto není chyba posilovat před vzpřimovači páteře.
Mezilopatkové svaly
Kapitola sama o sobě. Mezilopatkové svaly je nutné cvičit většinou min. 2 týdně, protože ty se nejvíce oslabují a na nich hlavně závisí celkové držení těla. Mezilopatkové svaly tvoří rombické s vodorovnými vlákny trapézového svalu. Jejich hlavní funkcí je přitahování lopatek k páteři. Dále u mezilopatkových svalů je velice důležité protahování antagonistů – svaly proti (prsní svaly). Protože svalová dysbalance či horní zkřížený syndrom představuje oslabené mezilopatkové svaly a na druhé straně zkrácené prsní svaly. Další příklad před cvičením břicha musíme vždy zařazovat strečink zad, zejména v okolí beder.
Zlepšení svalového korzetu vede k menšímu riziku zranění a i většímu sportovnímu výkonu.
Aby se tělo dostatečně zpevnilo tímto by měl projít každý cvičenec minimálně po dobu jednoho měsíce. Např. v listopadu se udělá ještě pěkné počasí, sednete na kolo a rozdíl v rovných zádech bude znatelně znát – zaručuji.
Večery se začínají prodlužovat, tak není nad to si večer před spaním zapálit petrolejku či olejovou lampičku k tomu skleníčku chutného mlíka a jednou v týdnu neuškodí i jedna lahvinka piva či skleníčka vína na dobrou regeneraci a dobré spaní.
Více se dozvíte v závěrečné práci.
Hodně štestí, když se chce půjde to.
