Cviky na rozšíření zad a hrudníku
Cviky na rozšíření zad a hrudníku
Blíží se nám letní měsíce, tak každý z nás sní si rozšířit záda a hrudník : Nyní postupujte takto. Vše se dá pořídit doma.
1) SHYBY
Často shybujte – shyby král cviků – pročpak si myslíte, že Arnold Schwarzenegger měl tak mohutná a široká záda / hrudník ? doma vyrůstal u hrazdy a několikrát týdně tvrdě shyboval. Shybama posilujeme komplexní zádové svalstvo včetně širokého zádového svalu, záleží však na rozsahu šířky úchopu hrazdy. Shyby s úzkým úchopem, zabírají především mezilopatkové svaly (dolní fixátory lopatek). Cvičení se širokým úchopem je o trochu obtížnější a tím zabírá široký sval zádový (musculus latissimus dorsi).
Jak začít se shyby ?
Když přijde někdo poprvé ke hrazdě, čistý shyb je nemožné udělat. Nejlépe začínat s úzkým úchopem a postupem času rozšiřovat. Díky tomu zesiluje široký sval zádový a to napomáhá celkovému rozšíření zad do trojúhelníkového tvaru a ramena do tvaru písmene V. Pomůcka pokud se chcete více ujistit, aby zabíraly záda, vysuňte si palec nebo i ukazováček směrem nahoru, tím lépe se zdokonaluje technika. Po určité době poctivého cvičení (cca. 2-3 měsíce) ucítíte, jak široký sval zádový krásně zabírá a tím se zdokonaluje i technika cvičení. Už i v tuto dobu můžete být schopni udělat i 10 čistých shybů a bez problému. Pokud nejste udělat více jak 5 shybů, tak ještě něco nemusí být v pořádku nebo může docházet k chybám.
Časté chyby při shybování:
a) široký zadový sval nepracuje jak má, pak především zabírají paže a velký sval prsní (musculus pectoralis major)
b) ochablé mezilopatkové svaly – nejdříve začít s cviky izolované na mezliopatkové svaly
c) trapézy přebírají práci širokému svalu zádovému– m. trapezius, m. levator scapule (zdvihač lopatky- zkrácení)
Když už jste si jistí a s přehledem odcvičíte více jak 10 shybů, je možné i zvýšit zátěž. (činky, těžítka na nohy. Čisté shyby se myslí, tak aby brada byla nad úrovni hrazdy a zpátky dolů do největšího protažení.
Cyklisti a lyžaři mají výhodu nemusí marně hledat nějaké závaží, klidně si ještě dolijte 2 bidony plné vody, ale dávat pozor kolik má hrazda nosnost, v příručce se běžně uvádí až 120 kg, i tak radši opatrně, třeba utrhnout nad sebou takovou ložnici s manželskou postelí by nebyla moc příjemná situace.
Dále cviky se dají kombinovat i podhmatem.
Shyby za hlavou
- cvik je pouze pro zkušené cvičence, hrozí natržení horních zad a z tohoto pak může vyjít nepříjemná situace.
2) KLIKY
Rozhodně klikujte - různé kombinace kliků, který nám rozšíří předek…více se rozepisovat nebudu, dozvíte se ZDE
3) SILIČ KOLEČKO – krom. Břicha, formuje horní záda, spodní záda, ramena i paže – univerzální cvik, není chybou ho zařadit. Více ZDE
4) Nácviky stojek a planche cviků – zde se jedná už o doplněk, je určen opět pro velice zkušené a hlavně musí být v pořádku ramenní kloub. Rozšiřují se ramena, zesílení paží. Více ZDE
Na závěr z mých zkušeností : opět po delší jsem začal poctivě cvičit shyby (cca. půlka února 2012) a od této doby cítím větší sílu v zádech a provádím lepší techniky cvičení. Dále lepší držení těla. A cítím, jak spolehlivě tahám pouze zády.
Taky to chce kvalitní ozvučení, doporučuji : AC / DC, System OF A Down či Nickelback
