Kliky - různé kombinace jejich provedení
Kliky – různé kombinace provedení
Kliky patří k základním kondičním cvikům, jak si udržovat ideální hrudník a celkovou kondici. Jedná se o cviky doma, vlastní vahou. Dále skvělý doplněk dát si pár kliků před sportovní aktivitou, ráno po probuzení na nastartování metabolismu, po sportovní aktivitě, všechny tyto chvíle jsou dobré na rozpumpování a zlepšování fyzické kondičky. Pokud jste začátečníci je potřeba začínat postupně. První pracovní série bude o dřině – sotva jich uděláte 5 , ale postupem času si zvyknete, např. další týden už by to mělo být o něco lepší, budete dělat 10 opak., za měsíc klidně i 50 opak. Pokud jste ve klikách už zběhlí, můžete zařadit kliky s tlesknutím, na jedné ruce apod., ale už to vyžaduje celkovou stabilitu těla. Všechno je o dobré vůli, jen se chtít.
Trénink kliků je základ hlavně v gymnastice, trénování stojky, planche cviky. Pokud jste nikdy neslyšeli název – planche cviky, jedná se o určitý druh kliků, kde dolní končetiny jsou ve vzduchu vodorovně s podlahou a polohu držíme napnutýma rukama, tam hraje velkou roli mít sílu v rameni, v pažích, ale i v zádech, proto u planche cviků musí být kliky každodenním chlebem. A když v pohodě zvládáte klik na jedné ruce, tak zvládnutí planche cviku nemusí být žádným problémem.
Pokus: pro znázornění - nácvik planche cviku :
Kromě prsních svalů, kliky celkově rozšiřují hrudník, zlepšují rovnováhu lopatek, zesilují i zádové svalstvo a dokonce můžou posílit i přední sval pilovitý – serratus anterior, sice nikde jsem o tom neviděl ani neslyšel, ale v mé praxi se to osvědčilo. Totiž přední sval pilovitý – serratus anterior patří k fázickým svalům, čili serratus anterior má tendenci se oslabovat.
Cvik musíme provádět, tak aby tělo bylo dostatečně zpevněné, zatažená břišní stěna, neprohýbat se v bedrech, zbytečně nehýbat zády.
Dýchání - směr nahoru výdech, brzdění nádech.
Zapojované svaly : prsní, tricepsy a ramena ( různá provedení cviku uvedu)
- doporučuji použít podpěru na kliky – dobrá pomůcka k posilování hrudníku a paží. Zde stačí pouhá změna polohy zapojíme jinou svalovou oblast. Je lepší rozsah pohybu.
Jednotlivá provedení cviků
1. klasické kliky (univerzální cvik zaměřen na komplexní svalstvo hrudníku a paží)
2. kliky na úzko – cvik je zaměřen na tricepsy (trojhlavý sval pažní)
3. kliky na široko – cvik je zaměřen na prsní svaly
Pro vykonání větších úhlu a rozsahu pohybu, lze použít podpěrky, tím cvik zefektivníme.
4. klasické kliky s podpěrkami (univerzální cvik zaměřen na komplexní svalstvo hrudníku a paží)
5. kliky do „V“ – cvik je zaměřen spíše na tricepsy (trojhlavý sval pažní)
6. kliky do obráceného „V“ – cvik je zaměřen zejména na prsní svaly
7. zvýšíme další obtížnost cviků – dolní končetiny položíme na židli či nějaký nízký stoleček, tím zvýšíme účinnost cviků, opět zaměření na partie kombinací z předchozích uvedeních cviků (1,2,3,4,5,6). Čím výše jsou dolní končetiny položené, tím více se působí na horní partie prsních svalů a začínají zabírat i ramena.
8. dolní končetiny položíme na stůl či na něco vysokého – cvik je zaměřen zejména na ramena
Poznámka : Cviky se dají zefektivnit rychlostí pohybu, tzn. když provádíme klik pomalu, hlavně v excentrické fázi pohybu (směr dolů) je potřeba se soustředit na brzdění a tím docílíme k lepší síle či růstu. Po takto poctivých klikách zvládnete pouze 10 - 15 opakování a uvidíte, jak zatěžované svaly začnou pálit, stejně jako u benchpressu, proto nejdříve doporučuji si přečíst techniku cviku. A toto je dalším impulzem, jak zlepšit svoje silové výkony. Opět je potřeba umět vše kombinovat, aby docházelo ke změnám např. 1 týden kliky na sílu co nejefektivněji a další týden na rychlost do co největšího opakování 50, 100.
Autor : Martin Háze
Foto : Aleš Háze
