MASÉR, TERAPEUT A FITNESS TRENÉR MARTIN HÁZE

Jak účinně vytvarovat břicho

 Blíží se nám letní měsíce a chcete vypadat lépe ? Pokusím se vám napsat návod jak změnit obvod v pase nebo vyrýsovat břicho. Břišní svaly patří mezi nejvíce vyrýsované části těla, proto jej chce cvičit častěji i s malinko vyšším počtem opakovaní a menší zátěže ( nejlépe vlastní vahou ) není dobré naservírovat těžké váhy břichu hned ze začátku , protože břicho si velice rychle na vyšší zátěže zvyká a tím pádem může dojít ke stagnaci, k bolesti  zad a nerovnosti páteře. Pokud budete cvičit denně zkracovačky s nekonečným počtem opakování a sérií nikdy výsledku NEDOSÁHNETE. Proto cvičení provádět postupně. Pokud jste pokročilejší je potřeba střídat tréninky tzn., lehké váhy s vysokým počtem opakování a v dalším tréninku zařadit těžší váhy s nížším počtem opakování.  Zdali sníte o štíhlém pase musíte respektovat tato pravidla .

1)      Strečink antagonistů – bederní část zad

-         sed a předklon

-         kolíbka na zádech

-         leh břichem na míči, končetiny volně svěšeny

2)      Metoda tréninkového plánu

-         cvičení 3-4 v týdnu různé kombinace cviků ( nesmí se cvičit každý den to samé )

-      dodržovat mezi sériema přestávky 1 - 2 minuty

-         počet opakování 12-15 v jedné sérii, + 1 den v týdnu zařadit vysoký počet opakování (20 – 30 op. / 1 sér.) abychom zvýšili vyrýsování v problémové části

-         3 série na jeden cvik

-      správné rozložení cviku např. 2 cviky na dolní část břicha, 1-2 cviky na šikmé břišní svalstvo a 1 cvik na horní břišní svalstvo, či další trénink může být naopak

3)      Zásady správné stravy

-         další správný krok je ve stravě, břicho je na stravu velice choulostivé

-         lehce zvýšit příjem bílkovin, 3 x v týdnu ryby, s proteiny nepřehánět !!!

-         zvýšit příjem vlákniny

-     zvýšit příjem zeleniny, k večeři zeleninový salát

-     příjem tekutin, nejlépe čisté vody 3 l denně

-         omezit příjem jednoduchých cukrů

-         pokud možno ve večerních a pozdních odpoledních hodinách omezit i komplexní sacharidy

-         samozřejmě odstranit – smažená jídla, skryté tuky

Konkrétní trénink v týdnu :

TRÉNINK A

-         podsazování pánve s vysunutím dolních končetin svisle vzhůru

-         podsazování pánve s přednožováním v lehu na zemi

-         Sed – leh na zemi se zapřením pat

-         úklony v lehu pokrčmo

TRÉNINK B

-         metronomy, pokrčme nebo natažené dolní končetiny

-         ležmo na míči, špičky opřeny o velký míč – podsunutí míče ležmo a zpět

-         zkracovačky

-         sed – leh na boku

TRÉNINK C

-         přednožování s podsazením pánve na konci lavičky

-         rotace a úklony s tyčí na zádech nebo pokud jste vybaveny Aquahitem, tím lépe

-         Sed – leh s jednoručkou na břiše

-         volitelný cvik ( cvik, který se vám zdá nejúčinnější)

TRÉNINK D

- volba tréninku A,B,C podle vás, ale vysoký počet opakování 20 -30, na vyrýsování

Tabulka tréninkového plánu na měsíc v týdnech a dnech :

Poznámka : základ je odcvičit 3 – 4 cviky

-         pokud chcete zvýšit spalování tuků je vhodné po cvičení si jít zaběhat, protože po odcvičení partie se při aerobní práci efektivně spaluje tuk

Pokud si nevíte rady se cviky, připravuji zásobník jednotlivých cviků, už se na tom pracuje…nebo pokud chcete poradit jsem v kontaktu

Každý cvičenec by měl být vybaven kvalitními ponožkami, které  pevně a příjemně drží na chodidle. Pokud sháníte fitness ponožky, mám zkušenosti s těmito.