Jdi na obsah Jdi na menu
 


Tvarování břicha

9. 4. 2011

Jak účinně vytvarovat břicho

 

Martin Háze, břišní svaly

 

 Blíží se nám letní měsíce a chcete vypadat lépe ? Pokusím se vám napsat návod jak změnit obvod v pase nebo vyrýsovat břicho. Břišní svaly patří mezi nejvíce vyrýsované části těla, proto jej chce cvičit častěji i s malinko vyšším počtem opakovaní a menší zátěže ( nejlépe vlastní vahou ) není dobré naservírovat těžké váhy břichu hned ze začátku , protože břicho si velice rychle na vyšší zátěže zvyká a tím pádem může dojít ke stagnaci, k bolesti  zad a nerovnosti páteře. Pokud budete cvičit denně zkracovačky s nekonečným počtem opakování a sérií nikdy výsledku NEDOSÁHNETE. Proto cvičení provádět postupně. Pokud jste pokročilejší je potřeba střídat tréninky tzn., lehké váhy s vysokým počtem opakování a v dalším tréninku zařadit těžší váhy s nížším počtem opakování.  Zdali sníte o štíhlém pase musíte respektovat tato pravidla .

 

1)      Strečink antagonistů – bederní část zad

-         sed a předklon

-         kolíbka na zádech

-         leh břichem na míči, končetiny volně svěšeny

 

2)      Metoda tréninkového plánu

-         cvičení 3-4 v týdnu různé kombinace cviků ( nesmí se cvičit každý den to samé )

-      dodržovat mezi sériema přestávky 1 - 2 minuty

-         počet opakování 12-15 v jedné sérii, + 1 den v týdnu zařadit vysoký počet opakování (20 – 30 op. / 1 sér.) abychom zvýšili vyrýsování v problémové části

-         3 série na jeden cvik

-      správné rozložení cviku např. 2 cviky na dolní část břicha, 1-2 cviky na šikmé břišní svalstvo a 1 cvik na horní břišní svalstvo, či další trénink může být naopak

 

3)      Zásady správné stravy

-         další správný krok je ve stravě, břicho je na stravu velice choulostivé

-         lehce zvýšit příjem bílkovin, 3 x v týdnu ryby, s proteiny nepřehánět !!!

-         zvýšit příjem vlákniny

-     zvýšit příjem zeleniny, k večeři zeleninový salát

-     příjem tekutin, nejlépe čisté vody 3 l denně

-         omezit příjem jednoduchých cukrů

-         pokud možno ve večerních a pozdních odpoledních hodinách omezit i komplexní sacharidy

-         samozřejmě odstranit – smažená jídla, skryté tuky

 

Konkrétní trénink v týdnu :

 

TRÉNINK A

-         podsazování pánve s vysunutím dolních končetin svisle vzhůru

-         podsazování pánve s přednožováním v lehu na zemi

-         Sed – leh na zemi se zapřením pat

-         úklony v lehu pokrčmo

 

TRÉNINK B

-         metronomy, pokrčme nebo natažené dolní končetiny

-         ležmo na míči, špičky opřeny o velký míč – podsunutí míče ležmo a zpět

-         zkracovačky

-         sed – leh na boku

 

TRÉNINK C

-         přednožování s podsazením pánve na konci lavičky

-         rotace a úklony s tyčí na zádech nebo pokud jste vybaveny Aquahitem, tím lépe

-         Sed – leh s jednoručkou na břiše

-         volitelný cvik ( cvik, který se vám zdá nejúčinnější)

TRÉNINK D

- volba tréninku A,B,C podle vás, ale vysoký počet opakování 20 -30, na vyrýsování

 

Tabulka tréninkového plánu na měsíc v týdnech a dnech :

 

TABULKA

Pondělí

Úterý

Středa

Čtvrtek

Pátek

Sobota

Neděle

1. týden

A

 

B

 

C

 

 

2. týden

A

 

B

 

C

 

D

3. týden

A

 

B

 

C

 

 

4. týden

A

 

B

 

C

 

D

 

Poznámka : základ je odcvičit 3 – 4 cviky

-         pokud chcete zvýšit spalování tuků je vhodné po cvičení si jít zaběhat, protože po odcvičení partie se při aerobní práci efektivně spaluje tuk

 

Pokud si nevíte rady se cviky, připravuji zásobník jednotlivých cviků, už se na tom pracuje…nebo pokud chcete poradit jsem v kontaktu

 

Každý cvičenec by měl být vybaven kvalitními ponožkami, které  pevně a příjemně drží na chodidle. Pokud sháníte fitness ponožky, mám zkušenosti s těmito.

 

 

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Re:

(Alena, 23. 9. 2019 17:31)

DObrý den. Narazila jsem na tento článek https://www.bodyflexnutrition.cz/blog/prijem-proteinu-behem-hubnuti/

Pomůže tedy protein v hubnutí a tonování?

Stehna

(Margerita Vaňská, 30. 1. 2017 20:37)

Dobrý den, chtěla bych se zeptat, co mám za cvičení dělat když chci zhubnout stehna? Cvičím 6×týdně na celé tělo a z toho na rotopedu 4týdně + tedy cviky na celé tělo. Na rotopedu jezdím 33-40km. a zátěž 2.
Za jak dlouho mohou být vidět výsledky?
A taky hodně chodím rychlou chůzí.
Děkuji.

Re: Stehna

(Martin Háze, 30. 1. 2017 21:03)

Dobrý den paní Vaňská, podle Vašeho popisu máte poměrně dost aerobní činnosti, záleží také v jaké intenzitě tréninky na rotopedu absolvujete? Tréninky na rotopedu by se měly provádět na nízkou tepovou frekvenci, aby se spalovaly tuky. Pokud jedete na vyšší tepovou frekvenci, tak na stehnech porostou svaly a kýženého efektu nedocílíte. Také záleží na genetice. Co bych Vám doporučil, tak zpestření stravy prostřednictvím úpravy jídelníčku a k tomu přidat zpevňovácí (tvarovací cviky) s vysokým počtem opakování s nízkou zátěží + aerobka, chůze je výborný doplněk. Hezký den, Martin

Bricho

(Sabi22, 22. 3. 2018 22:03)

Dobry den,potrebovalabych nutne poradit je mi 22 a neudelam ani jeden sedleh at delam codelam tak se spodlahy nezvednu jetouz par mesici co cvicim.Nejsem tlusta vahu mam tak akorat 60 kg.Prosim poradtemi jak se mam sedleh naucituz si vazne nevim rady dekuji :(

Re: Bricho

(Martin Háze, 24. 3. 2018 8:41)

Zdravím milá Sabi,
Procvičujte efektivně spodní břišní svaly, protože udržují pánev ve správné poloze a postupně se síla přenáší do vyšších partií břišních svalů. Popis výše, nebo v článku o posilování břicha.

Sabi, pokud Vám nejdou leh-sedy, není třeba panikařit, ale chce začít jednodušší metodou, né od lehu do sedu, ale zkuste opačně, tedy od sedu do lehu. Jednoduše si sedněte na podložku, zakulatit záda (stejný způsob jako provádíte "neúspěšné" leh-sedy) a pomaličku se schoulovat do lehu. Soustřeďte se na brzdění, abyste procítila komplexně břišní svalstvo. Znovu si sedněte a cyklus negativní fáze opakujte. Po několika týdnech získáte sílu a provedete kvalitní leh-sed. Přeji hodně štěstí, Martin



Vyrysovani břišního svalstva

(Zdeněk, 24. 10. 2017 18:45)

Ahoj rozhodl jsem se že zapracují má břišním svalstvu . Nejsem tlustý ani hubený takový střed . Chtěl bych to změnit a být svalnatý na partiích břišního svalstva . Děkuji za pomoc .

co je lepší?

(Anonym, 29. 9. 2014 7:01)

Ahoj,chtěl bych se zeptat. Je lepší odjet první serii z každého cviku a pak takhle pokračovat,nebo je lepší odjet všechny serie k prvnímu cviky a až pak přejít na další ? Díky.

prosím

(někdo, 20. 3. 2014 21:00)

prosím dej mi taky videjko pošli mi to na tenhle email radim.bedrich@seznam.cz díky moc

Jak dlouho

(Alan17, 15. 3. 2014 7:29)

Dobrý den, mohl bych se prosím zeptat ,jak dlouho trvá přesné rýsování bŕíšních svalů?:) s tím ze bych to dělal pravidelně a poctivě?:) Sice mi je 12 let.. Ale chtěl bych je mít opravdu vyrýsované ty břišní svaly:) Mohl bych toto i ve 12 letech zpracovávat? A jak dlouho by to trvalo? D Děkuji :-)

Díky

(Beru, 5. 8. 2013 13:42)

https://www.facebook.com/iTen.Tomas.Lukas?fref=ts Like Prosím

nevím si rady

(N, 10. 7. 2013 20:42)

jak na to? ležmo na míči, špičky opřeny o velký míč – podsunutí míče ležmo a zpět??

Re: nevím si rady

(Martin Háze, 11. 7. 2013 7:49)

Podsunutí míče ležmo a zpět - leh na zádech, dolní končetiny opřeny o míč (ploška na vrcholu míče) a podsunování k sobě: tady jsem našel obrázek jak na to, čili ten 3. cvik: https://haze.estranky.cz/clanky/fitness/trenink/nabuzeni-pred-treninkem.html

fotky

(tom, 12. 6. 2013 22:22)

ahoj, mohli by jste mi prosím poslat nějaké fotky na email: zembik34@gmail.com

prosím o radu

(jakub, 19. 5. 2013 21:27)

taky to slyším poprve že se nesmí cvičit každý den to samé, to mě nějak nenapadlo ale natom něc určitě bude. A prosím tě stačí v danný jeden den dělat pouze jedny cviky na břicho?
taky by jsem se přimlouval o foto nebo video cviků
a prosím za odpověď kdyžtak na email kubik.krenek@gmail.com diky moc

Tomáš .. a spol.

(Marek, 19. 5. 2013 20:04)

Ahojte lidi no trénuju břicho každej den až na středu a neděli to trénuju něco jiného.Co se týče břicha tak není dobré dlouho cvičit na břicho ty samé cviky do kola,protože si na to vaše břicho zvykne a pak už nebudete cítit že už to tak zabírá,jedině že by jste zvíšili počet i opakování ale to by bylo nejspíš na dlouho.Taky se tu píše hodně o stravě to je asik můj problém :D pokud ho chcete mít dobře vyrýsovaný tak musíte taky podle toho jíst jak je to tu psané,prostě více bílkovin a méně tuků,taky je dobré jíst hovězí maso ale je to drahý no.Už cvičím jakou dobu břicho a výsledky mám .. i žíli vám naběhnou ale to až pozděj :)

Žádost

(Daniel Novák, 25. 3. 2013 17:51)

Jestli by jste byl taky tak laskav a poslal mi nějaké fotografie na datel.155 @email.cz Děkuji.

otázka

(Tomáš, 19. 11. 2012 13:10)

mohu se zeptat kde jsi čerpal tyto informace ? poprvé čtu že bych měl cvičit odlišné cviky během týdnu (plány A, B , C)
docela rád bych to vyzkoušel jelikož břicho posiluji kvalitně ale zatím jsem se nedostal k vytouženému úspěchu posiluji ty samé cviky dokola.

Re: otázka

(Martin Háze, 9. 2. 2013 10:31)

Je to tak, jedná se o soubor odlišných cviků v týdnu. Břicho je sval, který si na tréninkové zatížení rychle zvyká, proto se vyplatí měnit různé kombinace cviků. Každý sval je potřeba šokovat různými změnami, aby docházelo k růstovému hormonu a u břicha to platí nejvíce. Pokud cvičíš pořád do kola ty samé cviky, nikdy nedosáhneš pekáče buchet, protože tělo daný sval tím sterotypem začne stagnovat!

otázka

(Tomáš, 19. 3. 2013 20:22)

ahoj já bych taky potřeboval poslat fofo nebo video když se to jen napíše tak to moc nechápu moc prosím už ani nevím jak dlouho se s to snažím na emali : dukyves988@seznam.cz

fotky

(Martin Háze, 9. 2. 2013 10:21)

Bohužel teďkon jsem mimo, nějaký fotky mám nafocené, ale stejně bych si nebyl jistý jestli z obrázku by bylo něco k poznání :D. Taky tady padl návrh natočit nějaká videa, to mohu jedině souhlasit s dobrým nápadem k další inspiraci...;-) Jinak prozatím cviky na břicho s fotkami včetně popisů nejdete na tomto odkazu, naleznete tam většina cviků z tohoto článku. https://haze.estranky.cz/clanky/fitness/cviky/bricho.html