Jdi na obsah Jdi na menu
 


Účinné posilování šikmých břišních svalů

11. 8. 2012

Účinné posilování šikmých břišních svalů

 

  Šikmé břišní svaly jsou součástí svalového korzetu a patří mezi velice zanedbávanou oblast. Všeobecně je dáno a každý laik musí vědět, že šikmé břišní svaly posilujeme úklony a rotací. Při rotačních pohybech přímými synergisty jsou rotátory páteře. Základní posilování břišních svalů najdete zde.

  Vymyslel jsem další zásobník cviků, které jsou určené na objem a rozvoje síly v této oblasti. Tyto cviky jsou převážně tvořené pouze vyspělé cvičence, zvlášť ty poslední cviky. Podle svých zkušeností, se tyto cviky naprosto osvědčily. Lepší pocit pevnosti, lepší zvládnutelnost techniky nošení těžkého břemene, při dřepech, při tréninku břicha a pocitu správného držení těla, tím pádem vzniká lehčí cesta v sebejistotě i v osobním životě. Proto kolikrát nikdo neví, jaký toto cvičení má vliv na psychiku člověka.

 

  Také se najde i malá nevýhoda ve cvičení šikmých břišních svalů. Procvičováním šikmých břišních svalů se cvičící chtějí zbavit tuku v pasu.  Otázka je ta ? Musí se cvičit, tak aby se zbavil tuk a nepřibírat svalovou hmotu, která rozšiřuje pas a někdy to může vypadat i nehezky. Daleko více to vadí u žen než u mužů. Toto je třeba zvážit z vlastních zkušeností. Pokud bude mít cvičící obavy z úvodního cvičebního programu, může jej na nějakou dobu omezit. Rozvinuté šikmé břišní svalstvo však na kráse ubírat nemusí, jak dokazují antické sochy. Lidi se shodují, pokud svalstvo v pase je funkční, nevadí i trochu širší pas (hlavně u mužů). Hlavně z důvodu zdravotního hlediska jako součást svalového korzetu. Proto tyto cviky jsou zahrnovány na objem a sílu nikoliv na tvarování.

 

1. Úklony na zemi – krom břišních šikmých svalů je tento cvik určen i na zádový stabilizační systém. Cvik je vhodný především na rovnost páteře, tím pádem dobrá prevence proti skolióze.  

Leh na břiše, hlava mírně nahoru, podsazená pánev – břicho zatnuté a ukláníme do stran.

šikmé břišní svaly

 

2. Metronomy na míči – další neobvyklý, ale účinný cvik. Tento cvik vyžaduje rovnováhu cvičence, aby se na míči mohl udržet. Lehneme zády na míč a horními končetinami se opřeme o okolní tělesa, abychom udrželi balanc. Funkcí je rotace dolních končetin do stran, cviky provádíme pomalu nikoliv švihově.  Při tomto cviku zároveň  posilujeme hluboký stabilizační systém a komplexní břišní svalstvo už jen tím, že váhu člověka udržujeme na míči v izometrické (statické poloze). Dolní končetiny buďto ohnuté v koleni nebo pokud chceme-li zvýšit obtížnost cviku, tak dolní končetiny natáhneme. Jelikož probíhá rotace v pánvi, tak při cviku zabírá především spodní část břišních šikmých svalů.

 

metronomy na míči

 

3. Metronomy ve visu na hrazdě – Zavěsíme se na hrazdu, dolní končetiny směrem nahoru a rotujeme do stran. Pro větší účinnost cviku hlavu otáčíme na opačnou stranu. Velice účinný cvik, zaměřený na dolní část šikmých břišních svalů v oblasti pánve.

 

metronomy

 

4. Šikmé vznosy na hrazdě – uchopíme hrazdu, jako v předchozím cviku, dolní končetiny zcela nataženy, nohy zdvíháme, tak abychom se dotkli chodidly hrazdy a na šikmo.

 

vznosy na hrazdě

 

5. Cviky se silič kolečkem do stran – uchopíme silič kolečko a jdeme co nejvíce do strany. Při tomto cviku je potřeba dbát co největší  opatrností.

 

silič kolečko

 

6. Cviky se silič kolečkem – pokud předchozí cvik se zdá nepohodlný, dá se vymyslet náhrada. Princip cviku je založen na jednostranným odporu. Jako přípravek je expander nebo klasická guma od tepláků (sežene v každým textilním obchodě). Vezmete si do ruky měřící metr a je potřeba změřit strany. Osa se nachází v dráze k opoře od silič kolečka.  Je potřeba dodržovat souměrnou strannost od středu osy.  Čím více jste na straně, tím větší je obtížnost cviku. Velice účinný cvik na komplexní šikmé břišní svalstvo.

 

Postup práce s metrem

 

cviky se silič kolečkem

dsc09148.jpg

 

Chůze po boku skříně či dveří – počítám jako bonusový cvik. Výchozí poloha spočívá ve stojce s opřením o skříň či dveří. Horní končetiny na zemi a nemanipulovat s nimi.  Hlavní funkcí  cviku je pohyb krátkými krůčky směrem dolů do zakulacení a zpět směrem nahoru do úplného natažení. Břicho co nejvíce propnuté. Tentokrát posilujeme především horní část břišních šikmých svalů a také komplexní břišní svalstvo. Tento cvik se zúročí při planche tréninku, kde síla v břiše hraje velikou roli.

 

dsc09157.jpg

 

Autor : Martin Háze