Objemový jídelníček
Objemový jídelníček
Teď si každý myslí, že v objemovým jídelníčku se může všechno, bohužel i toto není taková pravda. V podstatě záleží jen na vás, jestli chcete nabalit i tuky nebo jít do kvality. Pokud jdete do kvality, tak přibíráte pomalu, ale jistě. Nejjednodušší pravidlo vychází z matematické rovnice, energetický příjem jídla by měl být vyšší než-li výdej z pohybu. Ale tvrzení neznamená, že můžete jíst cokoliv pizzu, bůček, párky,...) Hmotnost si už budete upravovat na váze, vše se v dalších odstavcích dozvíte.
Jíst kvalitně!
I v objemovém jídelníčku by si každý měl uvědomit, že i tam platí pravidla striktní stravy. Opět se musí jíst pravidelně a přijímat kvalitní živiny. Bohužel nic není zadarmo, pánbíček to má pěkně vymyšlené, o tom žádná.
Sacharidy by se měly pohybovat v dávkách 5g/kg TV, tedy 80kg borec by měl přijmout okolo 400g sacharidů za den, což odpovídá 4 pytlíkům rýže. Pokud i po 5g/kg nepřibíráte nebo cítíte nedostatek energie, klidně si přidejte o 1g/kg. Sacharidy si chce umět dobře korigovat, abyste šli s vahou o 0,5kg – 1kg nahoru po dobu jednoho týdne. Opět záleží na odpovídající trénink, který vykonáváte. Třeba jste cyklista a zároveň posilujete, nemusí stačit denní bilance ani 10g/kg TV sacharidů. Takto vysoké hodnoty někdy ani nevystačí, aby se vůbec váha udržela. To samé platí u ektomorfů, protože mají problémy s přibíráním na úkor rychlého spalování. Každý by si měl vyzkoušet a začít na těch 5g/kg TV a podle toho se přizpůsobovat.
Bílkoviny jsou základní buňkou pro svalový růst a nezbytné v nabíracím jídelníčku. Jejímž stavebním základem jsou aminokyseliny. Jejich dávka by se měla pohybovat okolo 1,5 – 2g/kg TV. Více jak 2g/kg TV už nedoporučují, protože tělo není schopné velké dávky bílkovin absorbovat. Navíc enormní dávka proteinů zbytečně zatěžuje trávicí orgány, což vysoké hodnoty v budoucnu by mohly mít fatální následky.
Tuky jsou většinou zanedbávaným jídlem, každý se jich necíleně vyhýbá. Tuky jsou velice prospěšné a to především na růstový hormon testosteronu. Měly by se pohybovat okolo 1g/kg TV a to především nenasycené tuky. Živočišné (nasycené) by se měly naopak eliminovat. Další možnou variantou je, tuky v jídelníčku zvýšit na 2g/kg TV, ale podmínka je ta, snížit sacharidy o 1g/kg TV. Opět udávám pro zpestření jídelníčku. Mezi prospěšné tuky patří olivový olej, oříšky,... Dalším velice cenným zdrojem tuků jsou ryby a to OMEGA3 např. makrela, tuňák, losos, sardinka.
Pokud chcete nabírat na opravdové kvalitě, je třeba vyloučit moučné výrobky. Především se týká celozrnného pečiva a těstovin. Odstranění potravin, které obsahují mouku, bychom se měli vyhýbat hlavně v odpoledních a večerních hodinách.
Strava v tréninkový a netréninkový den
Dále velice za vhodné považuji odlišovat tréninkový a netréninkový den. Tréninkových dní předpokládám, že bude více, tam platí standart z předchozích odstavců. Důležitá změna nás bude doprovázet v netréninkový den. V netréninkový den, doporučuji nepodceňovat sacharidy, dokonce velká procenta mohou tvořit i jednoduché cukry. Správně bychom měli navýšit příjem sacharidů o další 2g/kg TV, aby tělo v odpočinkovém dni nabralo sílu na další den, kdy bude probíhat trénink. Naopak bychom měli snížit bílkoviny a to na 1g/kg TV. Určitě je nejlepší tyto věci zařadit v netréninkový den a maximálně jednou v týdnu. Dělá se to z toho důvodu, aby tělo si trochu odpočinulo, protože každý den jíst proteiny ve velkém množství je vyčerpávající pro náš organismus.
Hříšné nebo-li prasečí dny
Na závěr už něco příjemnějšího. Dokonce i v objemovým jídelníčku není chybou zařadit prasečí dny a dát si cokoliv na co máte chuť. Nejlepší je si to naplánovat na víkend a s rodinou si dát normální jídlo. Podmínka je ta, že o svačinách je třeba zařadit kvalitnější jídlo, jogurt, ovoce, vločky či racio chlebíčky.
Nabírací jídelníček
Mezi jídly by měla probíhat distance 2-3h
1. 3 plátky slunečnicového chleba, vaječná amoleta + miska vloček se lžící emco mussli
2. 100g eidamu (max. 30%) + pečivo, pokud jste ve přísnějším jídelníčku, tak 6 plátků racio chlebíčků
3. Pytlík rýže nebo 200g brambor, 200g těstovin + 200g masa
4. Před tréninkem – jogurt + ovoce
5. Po tréninku BCAA + med-vločky nebo gainer
6. Maso + rýže, zalenina
7. Před spaním – noční protein, tvaroh, sýr cottage
Součet cca. 420 g sacharidů, 140g bílkovin
Poznámka : v jídelníčku udávám málo doplňků, protože je nepoužívám, pouze můj názor a bez nich to zaručeně funguje.
Potréninkové jídlo :
Teprve po 20 minutách bych začal se sacharidy a to jednoduchý, ovoce, med + vločky, protože ty obsahují vitamín B, ten je po tréninku velice cenný, aby nedocházelo ke svalovým křečím. Po tomto tréninkovým jídle bych počkal 30-60 minut, a pak teprve by následovalo vydatné jídlo ve formě komplexních sacharidů s bílkovinami (rýže či těstoviny + maso), nejlépe bez tuku, aby se všechny živiny co nejlépe vstřebaly. Abych se přiznal, doplňky používám pouze jen v krajní situaci, a to když pospíchám a nemám čas na normální jídlo, jinak je eliminuji.
Nabírací jídelníček v netréninkový den :
1. Ovesná kaše ( ze 100g vloček)
2. Piškoty opavia 125g
3. ryba + příloha (rýže, brambory, těstoviny)
4. 6 plátků racio chlebíčků s marmeládou ( jen tenká vrstva marmelády)
5. Maso + rýže, zelenina
Jídelníček ať si každý přebere sám, protože každý má jiný názor a z každého názoru vypovídá kus pravdy, téma je velice individuální.
Autor : Martin Háze
Související články :
Plánovanost stravy a stravovací režim
Stravovací režim v práci / ve škole
