Sacharidové vlny - jídelníček
Konkrétní jídelníček sacharidových vln
V minulém článku jsem uvedl, jak správně vlnit.
Délka diet je individuální, ale doporučuji 4-6 týdnů, opět závisí na podílu tuku jedince...
Rýžové chlebíčky nebo-li racio chlebíčky nejlépe v zeleném obalu, viz na obrázku...
Poznámky: 1kus rýžového chlebíčku obsahuje 8g sacharidů, 1 pytlík rýže (125g) počítejme 100g sacharidů, i když to vychází méně (řádově okolo 90g). Pokud počítáte přesný denní příjem sacharidů, tak vám vždycky vyjde méně než je uveden denní příjem dosažených sacharidů. Například řekněme u dne s 200g s/den, součet vychází cca 180g s/den. Je třeba si uvědomit, že máme v jídelníčku zeleninu a mléčný výrobek, tyto ingredience také obsahují sacharidy. Rezervy jsem dal ještě z dalšího důvodu, že může nastat mimořádná situace (omdlení), tak je třeba doplnit piškoty, ale pouze do míry denního příjmu sacharidů.
Pocity: první dny je cítit hlad, ale naopak získáváte energii a další stimul na sobě makat, čili se jedná o první působení změn, i když tělo má nedostatek sacharidů. Zkrátka a dobře první 2 týdny probíhají celkem v pohodě. Po 3.týdnu už se jedná i o obtížnější situace, tam je jediná motivace dívat se na vysekanost, což drží pevnou vůli…Každopádně těžké chvíle naučí, tak se nebojte a běžte do toho. Je potřeba makat s radostí a vše získávat s vesmírnou lehkostí.
Tento jídelníček je navržen pro borce o váze 75-80kg...více jak upřizpůsobit váhové kategorii se dozvíte opět v teorii
Jakmile s touto dietou začnete, tak je potřeba ji dotáhnout do konce!
Moje všeobecné schéma, které jsem navrhl: 50 - 100 - 150 - 200 - 300 - 400 - 500 g
Pondělí: 50 g sacharidů
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 1 plátek rýžového chlebíčku
· svačina – sýr cottage 150g, 1 plátek rýžového chlebíčku
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 1 plátek rýžového chlebíčku, zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 1 plátek rýžového chlebíčku
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní + dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
Úterý: 100 g sacharidů
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 3 plátky rýžového chlebíčku
· svačina – sýr cottage 150g, 2 plátky rýžového chlebíčku
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 3 plátky rýžového chlebíčku, zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 1 plátek rýžového chlebíčku
· večeře - 200g kuřecího či hovězího zadní, 1 plátek rýžového chlebíčku + dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
Středa: 150 g sacharidů
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 4 plátky rýžového chlebíčku
· svačina - sýr cottage 150 g, 2 plátky rýžového chlebíčku
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 60g (půl sáčku) rýže, zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 2 plátky rýžového chlebíčku
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 3 plátky rýžového chlebíčku, dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
nebo varianta č. 2
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 4 plátky rýžového chlebíčku
· svačina - sýr cottage 150 g, 3 plátky rýžového chlebíčku
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 4 plátky rýžového chlebíčku, zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 2 plátky rýžového chlebíčku
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 3 plátky rýžového chlebíčku, dušená zel.
. večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
Čtvrtek: 200 g sacharidů
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 3 plátky rýžového chlebíčku
· svačina - sýr cottage 150 g , 60g (půl sáčku) rýže
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 60 g (půl sáčku) rýže, zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 2 plátky rýžového chlebíčku
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 60 g (půl sáčku) rýže + dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
nebo varianta č. 2
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 4 plátky rýžového chlebíčku
· svačina - sýr cottage 150 g , 3 plátky rýžového chlebíčku
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 60 g (půl sáčku) rýže, zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 3 plátky rýžového chlebíčku
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 60 g (půl sáčku) rýže + dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
Poznámka :V tento den je člověk už takový ochablý neboli plochý z důvodu nedostatku sacharidů, takže nedoporučuji se dívat do zrcadla a pózovat. Navíc máte také tendenci na veškerou snahu se vykašlat. Nic nevzdávejte, protože s postupem času sacharidy přibývají. Den cukrování vychází na neděli a pak je to jako procházka růžovým sadem. Často dochází k únavě a doporučuji den volna.
Pátek: 300 g sacharidů
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 4 plátky rýžového
· svačina - sýr cottage 150 g , 4 plátky rýžového chlebíčku
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125 g rýže (1 sáček), zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě 3 plátky rýžového chlebíčku
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125 g rýže (1 sáček) + dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
Sobota: 400g sacharidů
(No 400g sacharidů, to už si každý žije, jako král)
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), miska ovesných vloček (100 g)
· svačina - sýr cottage 150 g , 4 plátky rýžového chlebíčku nebo misku vloček (100 g)
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125 g rýže (1 sáček), zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 4 plátky rýžového chlebíčku či 100g ovesných vloček
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125 g rýže (1 sáček) + dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
Neděle: 500 g sacharidů
Hurá, cukrování!
Pouze komplexní sacharidy, rýže, ovesné vločky, racio chlebíčky
Čtyř - denní vlnění :
0 – 50 – 150 – 300 – 50 – 100 – 250 – 350
1. den: 0g sacharidů
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce)
· svačina – sýr cottage 150g
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní + dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
2. den: 50g sacharidů
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 1 plátek rýžového chlebíčku
· svačina – sýr cottage 150g, plátek rýžového chlebíčku
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 1 plátek rýžového chlebíčku, zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 1 plátek rýžového chlebíčku
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní + dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
3. den: 150g sacharidů
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 4 plátky rýžového chlebíčku
· svačina - sýr cottage 150 g, 2 plátky rýžového chlebíčku
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 60g (půl sáčku) rýže, zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 2 plátky rýžového chlebíčku
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 3 plátky rýžového chlebíčku, dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
nebo varianta č. 2
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 4 plátky rýžového chlebíčku
· svačina - sýr cottage 150 g, 3 plátky rýžového chlebíčku
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 4 plátky rýžového chlebíčku, zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 2 plátky rýžového chlebíčku
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 3 plátky rýžového chlebíčku, dušená zele
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
4.den: 300g sacharidů
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 4 plátky rýžového
· svačina - sýr cottage 150 g , 4 plátky rýžového chlebíčku
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125 g rýže (1 sáček), zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě 3 plátky rýžového chlebíčku
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125 g rýže (1 sáček) + dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
1. den: 50g sacharidů
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 1 plátek rýžového chlebíčku
· svačina – sýr cottage 150g
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 2 plátky rýžového chlebíčku, zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 1 plátek rýžového chlebíčku
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní + dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
2.den: 100g sacharidů
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 3 plátky rýžového chlebíčku
· svačina – sýr cottage 150g, 2 plátek rýžového chlebíčku
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 3 plátky rýžového chlebíčku, zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 1 plátek rýžového chlebíčku
· večeře - 200g kuřecího či hovězího zadní, 1 plátek rýžového chlebíčku + dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
3.den: 250g sacharidů
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), 2 plátky rýžového chlebíčku
· svačina - sýr cottage 150 g, 2 plátky rýžového chlebíčku
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125g (1 sáček) rýže, zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 1 plátek rýžového chlebíčku
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125g rýže (1sáček), dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
4.den: 350g sacharidů
· snídaně - 5 vajec (4 bílky + 1 celé vejce), miska ovesných vloček (100 g)
· svačina - sýr cottage 150 g , 5 plátků rýžových chlebíčků
· oběd - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125 g rýže (1 sáček), zelenina
· svačina - tuňák ve vlastní šťávě, 4 plátky rýžového chlebíčku
· večeře - 200 g kuřecího či hovězího zadní, 125 g rýže (1 sáček), dušená zelenina
· večeře II - tuňák ve vlastní šťávě
Jakou variantu si rozhodnete už záleží pouze na vás.
Při této dietě je potřeba dodržovat pitný režim, vypít min. 3L čisté vody.
Pak už jenom superkompenzačka a jde se bojovat!
Autor: Martin Háze
