MASÉR, TERAPEUT A FITNESS TRENÉR MARTIN HÁZE

Správná regenerace

 Správný odpočinek je velice zanedbávanou složkou tréninkového náčiní. Primárním pravidlem je umění správně odpočívat, což je stejně důležité jako umění dobře trénovat. Proto regenerace patří mezi neoddělitelnou složku, která vyplňuje celek v evidenci tréninku. Zatěžování bez dostatečné regenerace časem může vyvolat poruchy až degenerativní změny pohybového systému.

Kdo je zapálený do sportu, tak bezprostředně trénuje každý den a bez odpočinku. Naopak někteří to zase s regenerací přehání. Celé dny odpočívají u počítače nebo v posteli, z tohoto vyplývá nadváha a celkové zakyselení organismu. U všeho musí být příslušná rovnováha. Pokud se jedná o rekreačního sportovce, tak stačí den trénovat a den odpočívat (obojí obden), tedy se jedná o 3 tréninkové jednotky v týdnu. Sportovec, který vyžaduje vyšší nároky, tak už je vhodné zahrnovat 4 - 5 tréninkových jednotek týdně, ovšem musí více přemýšlet o způsobu odpočinku. Tento aktivní jedinec už zahrnuje určité cykly tréninku (např. 3+1 či 4+1,… dle situace a počasí, hlavně tam nesmí chybět den odpočinku).

  Kutil z Krkonoš tyto věci má dobře promyšlené, jezdí do práce na kole každý den, někdy si hodí interval intenzivního tempa a někdy jede do práce v rámci odpočinku, že dominuje kompenzační tempo jízdy, čili tato tréninková jednotka se zahrnuje do evidence tréninku jako kompenzační jízda. Jeho trénink je spojen formou dopravního prostředku. Těchto případů je více a v rámci porušení regenerace toto nemůže mít negativní dopad. Ovšem platí pravidlo nad tímto přemýšlet a nebláznit.

 Každého teď napadá otázka, jak by měla trvat doba odpočinku? Správná doba regenerace záleží na činnosti nebo druhu specializace v daném sportovním odjetví či disciplíně. Dále na somatotypu jedince, na poměru rychlých a pomalých svalových vláken, na vyspělosti jedince a k adaptaci tréninku. Z fyziologického pravidla je dáno, že po silovém tréninku doba zotavení trvá o něco déle, tedy 48 – 72 hodin. U vytrvalostních tréninků je doba regenerace obvykle kratší, výsledkově vychází 12-24 hodin. Například borec po těžkém tréninku mrtvého tahu musí odpočívat 2 - 3 dny, protože mrtvý tah je komplexní cvik, který zabírá téměř na všechny svalové partie. Navíc po mrtvém tahu ihned další den náročný trénink, tak by mohlo dojít k přepětí či dokonce přetrénováni, protože mrtvý tah je natolik náročný cvik, tudíž překrývá mnoho svalových partií. U silových trojbojů je regenerace zase jiná, tam hraje velkou roli vyspělost a adaptace k příslušnému tréninku. Dalším příkladem je běžec, který uběhne 5 km, lehkým vytrvalostním tempem, u něhož je doba regenerace zásadně kratší, obvykle má dobu trvání 24 hodin, čili jedinec může druhý den opět trénovat. Pokud jedinec závodí v ironman, tak tam probíhá extrémní zatížení, proto doba zotavení může být i o něco delší, po dnech velkých zápřahů nemusí stačit ani 5 dní odpočinku (obvykle je možné týden tvrdě trénovat a další týden mírnější trénink, více odpočinku). Proto správná doba zotavení je velice zásadní stránkou tréninkového plánu.

 Je-li jedinec v předzávodním nebo závodním období, tak je zřejmé, že se ladí nejvyšší požadovaná sportovní forma. Z tohoto vyplývá, že na dostatečnou regeneraci zbývá málo času. V těchto podmínkách je třeba dbát důraz na kvalitu regenerace a co nejvíce jí vyplnit těmito aspekty, o kterých se budu zmiňovat v následujících bodech tohoto článku. Například u vytrvalostních nebo silových sportovních aktivit, by měla být vysoká energetická bilance příjmu živin (potravin). Naopak v kulturistice v tomto období, kde primárně jde o estetiku je regenerace velmi nedostatečná, akcentují velmi přísné diety a v těchto stavech je nemožné navštěvovat regenerační centra, protože postupně graduje únava. Proto na zlepšení regenerace je vhodné zachovat klid a pokud možno raději se nestýkat s lidmi. Jedinec za přísných diet se trápí v deficitu energie, což má značný vliv na centrální nervový systém (CNS) a tyto faktory se odráží na psychice sportovce.

 Tyto situace nejvíce záleží na příslušné sportovní disciplíně (kolik má v roce startu a tím udržení té nejvyšší možné formy). Po všech těchto těžkých aktivitách (závodech) je velmi nutné zahájit delší odpočinek (přechodné období).

 Odhad doby regenerace:

-         po lehkém rychlostním tréninku za 12h

-         po náročném rychlostním tréninku za 24h

-         po lehkém anaerobně vytrvalostním tréninku za 24h

-         po těžkém anaerobně vytrvalostním tréninku za 48h

-         po lehkém aerobně vytrvalostním tréninku za 24h

-         po těžkém aerobně vytrvalostním tréninku za 48h

-         po těžkém silovém tréninku za 48 – 72h

Zkrácení doby regenerace

 Zkrácení, lépe řečeno zpestření doby regenerace lze mnoha způsoby, o kterých se budu zmiňovat v následujících odstavcích. Tyto aspekty velice pozitivně pomáhají zkvalitnit celkovou regeneraci.

Strečink

 Při sportovní aktivitě (biomechanicky) ve svalu probíhají různé kontrakce – sval se natahuje a smršťuje, v těchto momentech kolísá napětí (mění se napětí a délka svalu), tedy po opakovaném a dlouhodobém smršťování se zvyšuje svalová tenze a navíc vznikají svalové zatuchliny. Strečink je prováděn v izometrické kontrakci, v počátku kontrakce svalové napětí stoupne a po chvilce se uvolní, tedy strečinkem tento svalový tonus zmírníme. Strečink patří k aktivní regeneraci a hlavním cílem je dosáhnout poklesu svalové tenze. Obvykle se protahují svaly, které mají tendenci se zkracovat (svaly tónické). Dlouhodobá absence strečinku by mohla vyvolat poruchy pohybového aparátu, neboť by se začala prohlubovat svalová dysbalance. Tyto nedostatky vyvolávají horní zkřížený syndrom, dolní zkřížený syndrom -  anteverze pánve,…Strečink je vhodný zařazovat po absolvování sportovní aktivity nebo večer před spánkem. Čili souhrnnost strečinku udává  snížení svalového tonusu, což má příznivý dopad na sportovní výkon a navíc dokáže eliminovat svalovou dysbalanci.

Výživa

 Kvalitní strava je další významnou složkou ke zkrácení a zkvalitnění doby regenerace. Nejdůležitější je vycházet z potréninkového jídla. Půl hodiny po tréninkové jednotce jsou stěžejní složkou jednoduché sacharidy v kombinaci s vitamíny B a s aminokyselinami (BCAA). 1-2 hodiny po tréninkové jednotce by měla následovat kvalitní pevná strava ve formě komplexních sacharidů s kvalitními bílkovinami a výhradně bez tuku, aby se potrava co nejrychleji absorbovala do svalu. Potom je třeba se držet kvalitního jídla. 

 Spánek

Jedná se o fyziologický proces, který je projevem určitého útlumu, který se rozšíří centrálním nervovém systému (CNS). Jedná se o pasivní součást regenerace. Nekvalitní spánek má negativní dopad na sportovní výkonnost. Z praktického hlediska se mi potvrdilo, že vhodné zahájení spánku je třeba nějakou hodinku (2-3 h) před půl nocí (čím více hodin před půl nocí, tím lépe), druhý den nastává svěží pocit a chuť k aktivitám.  Naopak druhý den dříve vstávat, protože spánek je vysoce návykový a tělo se dokáže adaptovat na více hodin spánku, což  zbytečné pospávání po ránu nemusí mít příznivý dopad na denní aktivity.

 Wellness centra a lázeňské pobyty

 Mezi doplňkovou pasivní regeneraci patří lázeňské pobyty či wellness centra. Patří tam vodní procedury - vířivky, jejímž hlavním regeneračním činitelem je teplo a trysková (perličková) masáž. Teplota těchto vodních procedur se pohybuje 33 – 37 °C. Tyto procedury je další možnost, kde využít snížení svalového napětí a celkového odstranění únavných látek. Po těchto procedurách je vhodné navštívit saunu.

Moje zajímavost:

Prakticky jako za výhodné se mi osvědčilo, že i před tréninkem je třeba se osprchovat. Tímto způsobem odplavím únavné látky a nastává pocit uvolnění a postupné nabuzení.

Pohotovostní masáž

 Slouží k naladění sportovce na podání maximálního výkonu při soutěži. Provádí se individuální přístup dle potřeby sportovce – masáž může mít dráždivý nebo uklidňující účinek.

Masáž

 Jedná se o velice stěžejní složku pasivní regenerace, rovněž jako u strečinku či lázeňských procedur zmírní svalový tonus a odplaví toxiny. Za velice vhodné je používat kombinace strečinku s masážemi. Při masáži jsou hlavním podnětem masérské hmaty, které se postupně přidávají na intenzitě hmatu (začíná se plošně a postupné přecházení do tlakových hmatů, aby se daný sval adaptoval). Každý masér by měl provádět hmaty ve správném směru, tedy od periférie k srdci. Pokud jsou hmaty správně a postupně prováděny, tak mělo by dojít k odplavení kyseliny mléčné a močové. Tlakové hmaty, působí především na svalové zatuchliny a umírňují tuhost, která je zapříčiněna zvýšenou svalovou tenzí. Správně provedená masáž od periférie k srdci by měla zlepšit krevní oběh. Z praktických zkušeností se mně osvědčilo, že nejbolestivější místa v oblasti zad se nachází na širokém svalu zádovém, krční části páteře a trapézové svaly. Je to logické, protože záda působí ve statické poloze, tedy trpí při sportovní aktivitě nebo při zaměstnání. U nohou jsou bolestivé části především lýtka a přední strana stehen. Při sportovních aktivitách tyto části dominují v pohybu. Logicky vyplývá, že je tam velký svalový tonus – proto se jedná o svaly tónické.

 Po masáži je velice vhodné doplňovat tekutiny a být dobře oblečen, aby se rychleji odplavila kyselina mléčná a močová. Tyto závěrečné kroky nepodceňovat, tudíž by masáž mohla přinést více škody nežli užitku. Tělo po masáži je oslabené a hrozí riziko ofouknutí.

 Bohužel někdy mám problém s klienty, že navštěvují masáže a potom saunu, nepovažuji to za příliš vhodné. Masáž je přímý zásah do těla a proto je vhodné ji zařadit až na konec.

Postup regenerace po aktivitě

AKTIVITA (trénink, procházka) ---- STREČINK (uvolnění, protažení) ----VÝŽIVA (bcaa, jednoduché sacaharidy - složité sach.+bílkoviny) ---- SAUNA (VÍŘIVKA) ---- MASÁŽ ---- ODPOČINEK (klidný režim nebo spánek)

 Podmínka je ta, že masáž by měla být prováděna nejméně hodinu po jídle, jedná se o dočasnou kontraindikaci.

 Takto by měl vypadat správný sled regenerace po absolvované aktivitě (tréninkové jednotce). Proto je potřeba dobu zotavení nepodceňovat.

TRÉNUJ CHYTŘE A

ODPOČÍVEJ CHYTŘE!

Autor: Martin Háze